등을 넓게 보이게 만드는 5가지의 광배근운동

와이드 그립 풀업

이 오래된 학교 운동은 가장 크고 나쁜 몇몇 사람들에 의해 대대로 사용되어 왔다. 와이드 그립 풀업은 당신이 할 수 있는 최고의 허리 운동 중 하나이며, 특히 라트를 세게 때린다. 풀업 바는 손잡이가 매우 넓은 상태에서 손으로 잡으십시오(팔이 바깥쪽을 향함). 풀업을 할 때 팔꿈치가 튀어나오게 하여 이두박근의 관여를 최소화하고 래트 활성화를 극대화한다.
이 동작이 더 강해지면 풀업 벨트로 무게를 더해보자.


펜들레이 로우

노를 젓는 운동은 정말 많은데, 어떤 변형이 가장 좋은가?
나는 개인적으로 펜들레이 로우을 사용하는 것을 좋아한다. 적절히 수행하면 다른 어떤 조정 동작보다 래트를 더욱 철저하게 작동시킨다. 펜들레이 로우을 할 때 테크닉이 핵심인데, 많은 초보자들이 이 아름다운 등 운동을 일종의 서자화된 이두박근 운동으로 바꾼다.
구부러진 위치(knnees 휨, 발 어깨 너비 간격, 그리고 지면에 평행한 등)에서 벤치 프레스와 동일한 그립 위치를 중심으로 바를 잡으십시오. 바닥에서 위쪽 복근까지 막대를 당긴다. 이렇게 하는 동안 당신은 무릎을 구부리고 엉덩이 각도를 고정시키고 싶어한다. 엉덩이나 무릎의 움직임이 없어야 한다. 막대를 바닥으로 되돌리고 일시 중지한 후 계속하십시오. 반드시 의식적으로 라트를 사용하여 바를 위로 당긴 다음 윗부분에서 여러분의 견갑골을 함께 짜는 것에 대해 생각해보라.

스트레이트 암 랫 푸시다운
손바닥이 바닥을 향하도록 양손으로 바 부착물을 잡는다. 손을 아래로 쓸어내리는 아크 동작으로 아래로 밀어내면서 작업하는 래트를 정말 강조하도록 주의하십시오.


V-Bar 흉골 풀업
이것은 보디빌딩의 선구자인 위대한 빈스 지론다에게서 영감을 받은 것이다. 이것은 고전적인 인상착의를 잔혹하게 변형이다. 이 연습을 수행하려면 v-bar 부착 장치를 당겨 풀업 바 위에 올려서 손잡이가 풀업 바의 양쪽에 오도록 하십시오. v-bar를 잡고 몸을 매달아라. 다음으로 풀업(pull-up)을 수행하되, 턱을 바 위로 올리는 대신 v-bar가 흉골에 닿도록 몸을 위로 당기십시오. 이렇게 하려면 꼭대기에서 뒤로 젖혀야 할 것이다.


원 암 랫 풀다운
한 번에 한 쪽씩, 혹은 일방적으로 일하는 것은 근육량과 근육의 균형을 증가시키는 좋은 방법이다. 손잡이 그립이 부착된 상태로 선반 풀다운 기계에 몸을 고정하십시오. 한 손으로 손잡이를 잡고 앞쪽 델트까지 잡아 당긴다. 계약된 위치에서 1초간 유지한 후 다시 시작 위치로 돌아가십시오.