사이즈와 근력에 대한 새로운 결과..

누군가가 당신에게 그들이 근육을 만들거나 "비대단계"를 설계하는 것을 도와달라고 말했다고 가정해보자. 아마 이렇게 보일 겁니다.

8-12reps, 60-80% 1RM, 30-90초간 휴식.

반면에, 만약 그 사람이 힘을 기르기를 원한다면, 여러분은 분명히 그들에게 이렇게 훈련시키게 할 것이다.

최소 85% 1RM인 6rep 이하 세트는 3-5분 동안 휴식을 취한다.

교과서 같은 거 맞지? 이러한 훈련 철학은 보디빌더와 파워리프들의 전형이지만, 실제로 그러한 차별성을 뒷받침할 증거는 놀랄 만큼 적다.  그래서 연구팀과 나는 그들을 시험해 보기로 했다. 우리가 발견한 것은 우리가 사용한 정확한 프로토콜과 함께, 네가 직접 사용해 볼 수 있도록!

경험이 중요한 이유

수 많은 과학 연구들이 여러 해 동안 운동 강도의 차이가 근육 적응에 미치는 영향을 조사해왔고, 그 결과는 다소 결론에 이르지 못했다. 대부분의 경우, 훈련되지 않은 과목들을 사용하여 연구가 진행되었고, 솔직히 말해서, 훈련되지 않은 사람들은 어떤 형태의 저항 훈련도 따라 할 수 있고 성장할 것이다. 초기 강도의 증가도 단순히 신경학적 적응으로 근육 활성화 패턴이 더 효율적이 된다. 경험 많은 생명체의 몸은 훈련에 독특하게 반응한다. 결론을 내리기 전에 연구의 집단을 알아라! 우리는 훈련 경험이 더 많은 사람들이 단순히 신입처럼 긍정적으로 반응하지 않을 것이라는 것을 알고 있다. 이를 흔히 '수익 감소 원칙'이라고 한다. 구체적으로 저항력 훈련은 처음 들어올리기 시작했을 때와 비교할 때 같은 아나볼릭 반응을 일으키거나 근육 단백질 합성의 상승을 촉진시키지 않는다.
따라서 서로 다른 저항 운동 프로토콜을 비교할 때, 이전의 연구의 많은 부분을 훈련된 모집단으로 일반화할 수 없다. 다시 말해서, 이제 우리는 다시 시작하고 연구를 다르게 수행해야 할 때인데, 최근의 몇몇 연구들은 바로 그 일을 해냈다.

호르몬 질문

이러한 운동들이 운동 후 운동 후 가장 큰 증가를 유발한다는 결론에 기초하여 훈련의 비대화 양식에 대한 많은 지지가 이루어졌다. 그리고 그렇다, 그 연구는 그것을 지적한다. 하지만... 그게 중요한가?
그렇지 않은 것처럼 보이기 시작한다. 최근의 연구는 순환 호르몬의 이러한 단명 증가는 실제로 운동의 근육 형성 효과를 높이는 데 도움이 되지 않는다는 것을 시사한다. 우리 팀도 최근에 이것을 시험해 보고 비대를 목표로 하는 운동과 근력을 목표로 하는 운동 후에 근육 내의 아나볼릭 활동을 분석했다.
운동 후 호르몬 농도의 차이에도 불구하고, 전체적인 아나볼릭 반응은 두 프로토콜에 따라 유사했다. 그러나 그것은 여전히 의문을 품게 한다. 근육의 크기와 힘을 최대화하는 훈련 스타일은?

프로토콜과 결과

저항 훈련을 받은 남성들의 보디빌딩을 파워리프팅 훈련 프로그램과 비교한 연구는 몇 가지밖에 없었다. 첫 번째 연구에서 연구원들은 표준 비대 프로토콜의 8주를 강도 프로토콜과 비교했다. 그러나 프로토콜은 "볼륨 등가"로, 한 그룹은 10세트 3을, 다른 그룹은 3세트 3을 수행하고 있다는 것을 의미한다.
훈련 프로그램에 이어 두 그룹 모두 이두박근이 비슷한 성장세를 보였다. 그러나 강도 프로토콜을 따르는 그룹은 1RM 벤치 프레스와 스쿼트 면에서 더 나은 향상을 보였다. 이 연구는 보디빌딩과 파워리프팅 훈련 스타일이 근육의 크기를 증가시키는 것과 유사하지만, 파워리프팅 훈련 방식은 최대 근력을 향상시키는데 우수하다고 결론지었다.
무거운 바벨을 드는 피실험자들은 보디빌딩 프로토콜을 따르는 피실험자들과 같은 근육 성장을 경험했다. 하지만 그들은 또한 더 강해졌다.만약 우리가 강도의 집단을 위해 볼륨을 낮추고 강도에 초점을 맞추면 어떻게 될까? 우리 연구팀이 최근 조사한 내용이다.
우리는 적어도 2년 동안 정기적으로 근력 훈련을 받은 대학 연령을 사용했다. 단지 경기장의 평준화를 위해 2주간의 "준비 단계"를 모두 거쳐 적절한 리프팅 기술을 가르치고 모든 사람에게 그에 필적하는 훈련 기반을 제공한다. 아래 나열된 것과 동일한 프로그램이었지만 다음과 같은 매개 변수를 가지고 있었다.

모든 운동: 6-8개씩 4세트, 80-85% 1RM, 1~2분 휴식.

그리고 나서, 우리는 그들을 두 그룹으로 나누었고, 각각은 같은 연습을 했지만, 매우 다른 rep 범위를 가지고 있었다.
그렇다면 이것이 보디빌딩 방식의 훈련을 위한 관의 마지막 못인가? 절대 아니다! 그것은 여전히 효과가 있다; 단지 그것만이 효과가 있는 것이 아니다. 최근 두 연구는 근력 장애에 대해 시행될 경우 매우 낮은 부하 훈련도 유사한 근육 성장 이득을 유발할 수 있다고 결정했을 때 복음서에 유사한 균열이 있음을 보여주었다. 우리의 연구는 힘의 발달도 마찬가지로 간과해서는 안 된다는 것을 보여준다.

 

비대와 근력훈련은 경쟁하는 것이 아니라 오히려 보완적인 훈련방법으로 간주해야 한다.

즉, 그 「10의 3세트」의 사고방식에서 이따금 벗어나 강도와 비대증의 고지를 피하기 위해 훈련량과 강도를 바꾸는 것은 시간을 투자할 가치가 있다. 여기 당신을 위한 제 조언이 있다.

단순히 운동 후 호르몬 농도를 높인다는 이유로 훈련 프로그램을 따르지 마라.

근육을 키우는 것이 목표라면 무거운 바벨 두려워하지 마라. 강도 단계에서 어떤 질량도 잃어서는 안 된다. 사실, 그것은 심지어 약간의 새로운 이득을 불러일으킬 수도 있다. 트레이닝에서 다양한 활동 범위와 휴식 시간을 활용하십시오. 이러한 무서운 고지의 이득을 방지하기 위해 점진적인 과부하를 반드시 적용하십시오.