훈련 강도의 과학

훈련 빈도가 지금 화두다. 음, 그것은 항상 매니아들 사이에서 식수대주변에서 리프팅 스플릿을 서로 비교하는 것이 화제가 되었지만, 이제는 점점 더 연구자들의 레이더에도 잡히고 있다. 지난 3년 동안에만, 훈련 빈도가 근육 성장에 미치는 영향을 조사하는 대략 20개의 출판된 연구가 있었다!
이 연구에서 분명히 하자면, "훈련 빈도"는 단순히 얼마나 자주 훈련하는 것이 아니라, 일반적으로 근육 그룹이 특정 주에 훈련되는 횟수로 정의된다. 전형적인 보디빌딩 '브로 스플릿'은 일주일에 한 번만 각 근육을 목표로 하지만, 다른 이들은 주어진 주에 근육을 자주 단련할수록 비대 반응이 더 커질 것이라고 믿는다.
브래드 쇤펠트 박사가 최근 공동 저술한 메타분석과 체계적 검토는 혼란을 일부 해소하고 근육 성장 잠재력을 극대화하기 위해 일주일에 얼마나 자주 근육 그룹을 훈련시켜야 하는지에 대한 가시적인 조언을 해주려고 시도했다.[2] 메타분석은 특정 주제에 관련된 현재의 모든 연구를 수집하고 검토한다.
이 특정한 메타 분석은 훈련 빈도와 근육 성장과 관련된 25개의 연구를 포함했고, 지금까지 어떤 접근법이 당신에게 효과가 있었든 간에 당신이 더 나은 훈련 선택을 할 수 있도록 도와줄 수 있는 결론을 도출해냈다.

바벨 벤치 프레스

이 연구는 무엇을 보여주었을까?
메타분석은 일주일에 한 번 또는 일주일에 여러 번 근육을 단련할 때 근육의 성장에 아무런 차이가 없다는 것을 보여주었는데, 이는 단련량이 동일하다고 가정하는 것이다. 하지만 그건 큰 경고야! 이것은 빈도가 실제로 교육 주간을 구성할 때 고려해야 할 가장 중요한 변수가 아닐 수 있다는 것을 의미한다. 대신, 주어진 근육 그룹에 대해 수행할 총 리프팅 볼륨이 결정적인 요인이 될 수 있다.

이러한 결과를 해석하는 몇 가지 방법이 있다.

훈련 빈도보다 훈련량 및 적응할 수 있는 적절한 양을 찾는 데 더 중점을 두어야 한다.
성장을 위해 노력한다면 "이상적인" 주파수 기반 분할을 중심으로 삶을 정리할 필요가 없을지도 모른다. 대신, 당신은 당신의 삶을 중심으로 당신의 훈련을 조직할 수 있다. 만약 당신이 좋아하는 프로그램을 따라가고 있지만 당신의 스케줄에 맞추기 위해 고군분투한다면, 당신은 그 볼륨을 며칠에 걸쳐 분할할 수 있을 것이다.
그 첫 번째 지점은 두 사람 중 가장 머리를 감싸기 어려운 것일지도 모른다. 왜냐하면 세트의 "적당한" 양이 무엇인지에 대한 간단한 답이 없기 때문이다. 그것은 매우 개인적이고 당신의 훈련 경험과 많은 관련이 있으며, 또한 당신의 영양과 생활방식이 회복에 얼마나 도움이 되는지도 알고 있다.

15세트 3way

15세트의 가슴 단련법이 당신에게 적합하다고 결정했다고 가정해보자. 왜 15살이지? 왜냐하면 그것은 좋은 "이것보다 더 많은 훈련이 필요한가?" 벤치마크이기 때문이다. 그것은 확실히 대부분의 경험 많은 라이프터들의 성장에 적합하다(솔직히 10-12는 가장 진보된 라이프터를 제외한 모든 라이프터에게 충분할 수 있다). 만약 여러분이 15시간 이상 운동을 한다면, 여러분의 엄청난 몇 시간 동안의 운동이 여러분의 회복 능력을 방해하거나, 반복적인 정크 볼륨으로 여러분의 프로그램을 채울 가능성이 꽤 있다.
하루에 15세트를 모두 가슴둘레에 맞출 수 있고, 적당한 강도로 훈련할 수 있다면 그건 지옥 같은 하루다! 일주일에 한 번 하는 것으로는 아마 충분할 것이다.
반대로 하루에 15세트를 훈련하는 것이 힘들면 체육관 밖에서 소모되거나 피로와 싸우거나 인생을 망치는 일이 없다면, 세트를 여러 날로 쪼개서 하는 것이 더 유익할 수 있다.
이 정도의 훈련량은 여러 날 동안 분할될 수 있지만, 다음은 귀하의 훈련 분리가 어떻게 보일 수 있는지를 보여 주는 몇 가지 예시 입니다.

이 정도의 훈련량은 여러 날 만에 쪼개질 수 있다.

분명히, 여러분이 한 주를 준비할 수 있는 다른 많은 방법들이 있다. 특히 주말에 훈련을 할 수 있다면 말이다.
참고로, 사우스 플로리다 대학의 체격 과학 실험실에서 우리는 일반적으로 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련시키는 상체/하체 훈련 분할을 프로그램하거나, 각 근육 그룹이 일주일에 세 번 목표로 하는 전신 운동 루틴을 프로그램한다.