DOMS를 없애는 6가지 방법 :: 방구석헬창의 v-log

많은 사람들에게 지성된 근육통, 즉 DOMS는 훈련과 함께 가는 병적인 즐거움이다. 물론, 앉거나 서거나 계단을 오르내리거나 머리를 긁거나 재킷을 입을 수는 없지만, 적어도 넌 그것을 얻었잖아!
그러나 웨이트룸 밖에서는 DOMS가 더 논쟁적인 주제다. 한편, 많은 트레이너들은 효과적인 운동의 표시로 그것을 사용하는 방식에 반대한다. 반면에, 연구원들은 무엇이 그것을 생산하는지 완전히 동의하지 않았다. 한 이론은 강도 높은 훈련으로 인한 젖산 방출이 근육 pH의 변화를 유발하고, 그 결과 근육의 신경 자극을 감소시키고 움직임이나 압박 중에 통증을 유발한다는 것이다. 또 다른 이론은 현미경으로 본 근육 구조의 왜곡에서 증명되었듯이 DOMS의 근본 원인으로 근육 미세 손상에 초점을 맞추고 있다.
해부학적 근본 원인이 무엇이든 DOMS가 언제 발생할지 비교적 쉽게 예측할 수 있다.근육들이 긴장된 상태에서 새로운 움직임이나 무거운 짐, 또는 대사 스트레스 요인과 많은 양의 시간과 같은 것을 접하는 것을 볼 때, DOMS는 대개 수평선에 있다.

 

흥미롭게도, 높은 수준의 경쟁 선수들은 이틀간의 강도 높은 훈련을 받고도 현장 특유의 통증을 경험하지 못하는 지경에 도달할 수 있을 것으로 보인다. 불행히도, 나머지 사람들은 아마도 DOMS를 완전히 이길 수 없을 것이다.
하지만 좋은 소식이 있다: 정확히 제거되지는 않더라도, 몇 가지 간단한 기술로 통증을 조절할 수 있다. 만약 그들 중 몇몇이 친숙해 보인다면, 그것은 교육 생활에서 가장 간과되는 요소인 전반적인 회복을 촉진할 수 있는 잘 알려진 방법이기 때문이다. 다음번 힘든 운동 후에 "떨어져서 일어날 수 없어" 팔찌가 필요하지 않게 하기 위한 나의 최선의 해결책이 여기 있어.

근육통을 없애는 6가지 방법

 

1. 폼 롤링


폼롤링은 많은 사람들의 피트니스 도구상자에서 중요한 회복 기법이 되었고, 그럴만한 이유가 있다. 내 경험으로는 운동 후 통증에 도움을 주기 위해 기본 스트레칭보다 훨씬 더 많이 한다. 조직의 압착과 굴림은 유체의 움직임과 치유 과정을 자극하여 근육의 유연성을 향상시키는데 도움을 준다. 지옥처럼 아프지만 큰 차이가 난다.

폼 롤링 규칙:
타이트한 곳은 더 사용해라
약한 곳에서는 천천히 가라.
숨쉬는 거 잊지 마

 

2. 운동 후 식사하기


근육은 회복하기 위해 영양분을 필요로 한다. 이것은 분명해 보일지 모르지만, 얼마나 많은 사람들이 그것을 마음에 담아두지 않는지는 종종 놀랍다. 많은 경우, 염증과 소화기 질환을 최소화하는 단백질이 풍부한 음식으로 통증을 완화시킬 수 있다.
간단한 규칙은 단백질과 천천히 흡수되는 탄수화물로 구성된 운동 후 30~40분 이내에 양질의 식사를 섭취하는 것이다. 몇 시간 후에 상당한 양의 단백질과 지방으로 이것을 따라라.

3. 안엡섬 소금 목욕하기

 

뜨거운 목욕은 운동 후 근육을 풀어주는 환상적인 방법이다. 용액 속 마그네슘이 피부를 통해 흡수되어 통증을 줄이고 근육 기능을 향상시키기 때문에 엡섬염으로 뜨거운 목욕이 더욱 좋다. 물의 열과 부력은 또한 혈액의 흐름을 빠르게 하므로 긴장을 풀고 숙면을 취하는데 도움이 된다.
엡섬소금은 물 한 통에 4분의 3컵으로 가장 잘 녹는다. 물을 휘둘러서 녹았는지 아니면 과립 위에 앉을 것인지 확인해라. 목욕 시간을 약 30분으로 제한한다. 만약 당신이 따뜻한 기후에서 산다면, 시원한 물을 선택하라.

4. 잠을 더 자다


수면은 훈련과 회복의 가장 간과되는 측면이다. 대부분의 평균적인 생명체들은 보통 사람들과 마찬가지로 매일 7-8시간의 수면을 필요로 한다. 하지만, 열심히 훈련하는 운동선수들은 최적의 회복을 보기 위해 밤마다 10시간 정도의 수면을 필요로 할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 많은 돈을 버는 많은 사람들을 찾길 바랄게!
첫 잠에서 깬 아침에 쉬었던 심박수를 확인하는 것은 회복을 시험하는 좋은 방법이다. 60-80 BPM 사이의 심박수는 좋고, 그것보다 낮으며, 그것보다 더 높은 심박수는 여러분이 더 많은 수면을 필요로 한다는 것을 나타낼 수 있다.

수면 개선 방법:
심호흡을 하고 천천히 호흡한다.
자기 한 시간 전에 전자제품을 꺼라.
엡섬 소금 목욕을 하십시오.

 

5. 저강도 유산소


요즘은 완전강도의 유산소에 못지 않게 무시당하지만 사실은 저강도의 정상 상태의 유산소는 근육 회복에 극적인 영향을 미칠 수 있다. 그것은 단거리 달리기의 의지만큼 여러분을 찢어놓지는 않을 수도 있지만, 그것은 여전히 혈액 흐름 증가, 영양분 공급, 폐기물 제거, 림프 흐름, 그리고 단단하고 퇴행성 운동 이후 근육 기능 향상과 같은 이점들의 세탁 목록을 제공한다. 저강도 작업은 근력 훈련으로 인한 통증을 없애고 운동 범위를 늘리며 나중에 더 나은 운동을 할 수 있도록 신경계를 깨우는 데 도움을 줄 수 있다.
대부분의 사람들은 저강도 심장박동수를 120BPM 이하로 유지함으로써 저강도 심장박동의 가장 좋은 이점을 본다. 신선한 상태로 걸어나가지 않고 배기가 빠지지 않도록 이 운동량을 최대 30분으로 유지하십시오.

 

6. 액티브 복구 워크아웃 수행


운동에서 회복하기 위한 운동? 물론이지! 이 "개털" 스타일의 회복은 처음에 통증을 유발했던 움직임과 다른 움직임, 움직임의 범위, 강도를 이용한다. 올바르게 수행하면 통증을 완화하지 않고도 훌륭한 훈련 효과를 얻을 수 있다.
효과적인 회복 훈련에는 요가, 태극권, 필라테스, 또는 내가 여기에 열거한 것과 같은 것이 포함될 수 있다. 쉬지 않고 서킷을 통과하되, 의원들 앞에서 서두르지 마라. 회로를 완성하면 2분 동안 쉬고 한 번 더 반복하십시오. 이것은 총 15분에서 20분 이상 걸리지 않을 것이다.

 

 

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