왕팔을 만드는 7가지 전략

첫째로, 그것은 절대로 하룻밤 사이에 일어나지 않을 것이다. 그 탐스럽고 근육질의 팔은 많은 일과 헌신을 필요로 한다. 하지만 인내와 끈기로 우리는 여러분이 더 큰 이두박근, 더 강한 팔뚝, 그리고 강력한 삼두박근을 만들 수 있도록 도울 수 있다.

바이셉스

이두근은 짧은 머리 이두근과 긴 머리 이두근 이두근으로 구성되어 있다. 이 두 머리는 모두 어깨뼈라고 흔히 일컫는 견갑골에서 팔뚝까지 뻗어 있다.

삼두근

삼두근은 이두근 바로 맞은편인 상팔 뒤쪽에 있는 큰 근육이다. 팔을 흔들 때 이리저리 흔들고 있는 겨드랑이를 생각해 보아라. 삼두근은 세 개의 근육 머리로 이루어져 있다. 긴 머리, 옆머리, 안쪽 머리. 이들 헤드는 각각 팔꿈치 관절에서 팔을 뻗는 것과는 독립적으로 작용한다.

팔뚝

팔뚝은 손과 근육, 상완을 연결하는 단일근육이다. 이 근육은 앞과 뒤, 앞과 뒤 두 부분으로 분리될 수 있다. 팔뚝의 근육은 손과 손가락을 조절하는 역할을 하는 많은 근육을 포함하고 있다. 손아귀의 힘은 팔뚝의 힘과 직결된다.
팔과 팔이 제 기능을 할 수 있도록 하는 근육을 이해하는 것은 더 큰 팔을 만드는 데 중요하다. 각 근육들이 서로 어떻게 상호작용을 하는지를 분해하면서 우리는 이제 그것들을 적절하게 훈련시키는 논리적으로 접근하고 어떻게 하면 더 큰 팔을 가질 수 있을까.

혈류 제한 트레이닝 사용

혈류 제한 훈련은 팔에 좋은 기술 중 하나이다. 당신이 근육으로의 혈류를 제한할 때, 당신은 피가 근육에 모여들도록 강요하고 있다. 믿을 수 없는 펌프를 당신에게 준다.
혈류 제한 훈련을 사용할 때, 우리는 혈액이 정맥에서 빠져나가는 것을 허용하지 않는다; 그러나 동맥은 계속해서 혈액을 근육에 전달할 것이다. 일종의 고문처럼 들리지만, 근육을 막음으로써, 당신은 당신의 몸을 속여서 크고 빠른 트위치 근육 섬유를 사용하게 하고, 이것은 미친 성장을 초래할 것이다. 이런 종류의 훈련의 또 다른 이점은 여러분이 정상 체중의 50%를 사용하게 된다는 것이다. 이런 종류의 훈련은 당신의 몸에 세금을 부과하고 팔의 크기를 증가시키면서 당신의 관절이 회복될 수 있게 해줄 것이다. 삼두박근과 이두박근을 한 번 먹어 보라. 무릎으로 팔을 높이 감싸고 랩을 조인다. 당신은 불편하지만 너무 고통스럽지 않게 충분히 랩을 하고 싶어한다. 삼두근에는 밧줄 푸시다운을 사용하고 이두근에는 아령 컬을 한다.

더 워크아웃
트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 30(덤벨컬로 슈퍼셋)
스탠딩 덤벨 컬 1 x 30
트라이셉스 로프 프레스다운 1 x 15 (덤벨컬로 슈퍼셋)
스탠딩 덤벨 컬 1 x 15
15명분의 3세트를 완성할 때까지 이 작업을 계속한 다음 지혈대를 떼어내십시오.

볼륨 증가

볼륨은 근육 성장과 직접적인 상관관계가 있는 것으로 나타났다. 이는 일주일에 한 번 8개씩 무기를 소지하고 있는데 성과가 없으면 볼륨을 높여야 한다는 것을 의미한다. 나는 무기에 대해 일주일에 다른 날에 세트를 추가하는 것을 추천한다. 나는 일주일에 3번씩 무기를 훈련시키는 것이 성장에 이상적이라는 것을 알았다. 중요한 점은 시간이 지남에 따라 천천히 볼륨을 높이도록 하는 것이다. 볼륨을 천천히 늘리지 않고 매주 3일씩만 뛰지 마십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있다.

모든 각도 활용

당신의 이두박근의 주된 기능은 팔뚝을 어깨 쪽으로 들어 올리고 손목을 회전시키는 것이다. 삼두근의 1차적인 기능은 팔꿈치를 완전히 펴는 것이다. 이러한 동작은 간단하지만 모든 각도에서 팔을 단련하고 있는지 확인하고 싶은 것이다. 이두박근으로 경사면에 컬을 하고 풀 스트레칭을 하고 싶은 것이다. 턱받이 또는 높은 케이블 풀리를 수행하면 더 높은 각도에서 이두박근이 부딪힌다. 삼두근도 마찬가지인데, 삼두근 연장은 다른 근육의 머리를 자극할 것이다.

Ultimate Angle 운동
인클라인 덤벨 컬 4 x 8-10
바디웨이트 트라이셉스딥 4 x 15-20
스탠딩 바벨 컬 4 x 6-8
내로우 그립 벤치 프레스 4 x 6-8
하이 케이블 풀리 컬 4 x 12
이지바 프렌치 프레스 4 x 12

슈퍼셋

팔의 성장을 촉진하기 위해서는 팔 훈련의 전체적인 볼륨을 높여야 할 것이다. 체육관에서 세 시간을 보내지 않고 이것을 하기 위한 쉬운 방법은 이두박근과 삼두박근을 초벌로 하는 것이다. 이것은 당신의 팔에 피와 함께 많은 영양분을 공급할 것이다. 삼두 운동을 하면 이두 운동을 완전히 펼친다.

우리가 컬 동작을 할 때 삼두근을 뻗는다; 이것은 훈련을 더 효과적으로 만드는 적대적인 효과를 만들어낸다.

충격 방법 사용

여러분의 몸은 변화를 좋아하지 않는다. 그것은 20인치 팔을 원하지 않으며, 그렇게 많은 근육을 가지고 다니는 것은 신진대사적으로 비싸기 때문에 당신과 싸울 것이다. 팔의 성장을 강요하기 위해서, 운동할 때마다 더 격렬한 일과를 넣는 것은 좋은 생각이다. 충격적인 방법은 근육에 심각한 과부하를 일으키도록 고안되었다. 슈퍼셋, 드롭셋, 피라미드, 랙 가동, 그리고 더 많은 것들이 팔을 자라게 하는데 필요한 것이 될 수 있다.

하루 만에 1인치 성장

한 달에 한 번 "하루에 1인치 길들이기" 루틴을 수행한다. 이 프로그램은 사람들에게 많은 미움을 받았지만 장점이 많다. 이 프로그램은 순전히 과부하로 인해 팔의 부피를 늘리고 팔의 크기를 늘리기 위해 고안되었다.

기계처럼 먹어라

요컨대, 거대해지고 싶다면 미친 사람처럼 먹어야 할 것이다. 여러분이 거울에서 보게 될 결과의 80%는 여러분의 영양 습관에 근거한 것이다. 양질의 단백질 공급원과 함께 매일 1톤의 영양성분이 함유된 식품을 섭취하도록 하십시오. 당신이 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 추적하고, 만약 당신이 일주일에 적어도 1/2 파운드당 1킬로그램을 얻는 데 실패한다면, 당신의 하루 칼로리를 200-300까지 올려라. 팔에서 1인치를 얻기 위해서는 10파운드의 체중을 늘려야 할 것이다. 여학생처럼 먹고 있으면 그 정도의 체중은 일어나지 않을 것이다.