세트와 반복수: 프로그램에서의 너트와 볼트같은 존재

워밍업

많은 생명체들이 리프팅에 대해 흥분할 수 있지만, 워밍업에는 그다지 관심이 없다. 부상 예방을 위해 워밍업이 꼭 필요하다는 말은 할 필요가 없지만, 워밍업을 어떻게 해야 할지 모르는 사람이 많다. 먼저, 이것을 분명히 하자: 예열하는 것은 스트레칭이 아니다.
일반적인 워밍업이란 가벼운 비외상 운동을 통해 피가 흐를 때를 말한다: 팔 원, 점프 잭, 가벼운 조깅, 가벼운 자전거 타기 등이다. 스트레칭은 스트레칭이며, 근육을 따뜻하게 하지 않는다. 사실 근육이 차가울 때 스트레칭을 하면 다치기 쉽다. 스트레칭은 운동 후에 해야 한다. 운동 후에, 근육들이 부풀어 오르고 꽉 조이기 때문에, 그 때가 가장 스트레칭이 필요할 때야. 운동 전에 스트레칭을 해야 한다면, 만성적으로 팽팽한 특정 근육을 풀어주기 위해 철저한 워밍업을 한 후에야 스트레칭을 할 것이다. 여기 온몸을 가릴 수 있는 간단한 머리 없는 워밍업이 있다.
8-12 회전 시 양방향으로 "할로스" 3세트. 후광이란 25파운드짜리 판을 들고 눈 높이에 있는 구멍으로 머리 주위를 회전하는 것을 말한다.
고정 자전거: 5분 동안 가벼운 자전거 타기
이 워밍업에서 좋은 점은 이러한 운동과 함께 짧은 회전 운동을 통해 혈액이 관절과 근육으로 흐르지만, 그렇다고 해서 전전적이거나 외상적인 것은 아니라는 것이다.

운동 순서

초보자부터 보디빌더가 발달한 것은 무엇인가? 한 가지는 그들의 프로그램이 운동과 운동 사이에 다른지 여부다. 초보자에게 가슴을 위해 무엇을 했는지 물어보면 "벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 프레스, 플라이"라고 말할 것이다.
다음 흉부 운동을 어떻게 할 건지 물어보면 "어... 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 덤벨 프레스, 플라이즈"라고 할 겁니다.
그 후에 가슴 운동을 어떻게 할 건지 물어보면 "벤치 프레스, 인클라인 프레스, 아령..."
운동에서 운동까지 당신의 일상을 다르게 만드는 많은 방법들 중 하나는 당신의 운동을 순환시키는 것이다. 그러니까 운동할 때마다 신체 부위별로 4가지 운동을 하기보다는 운동할 때마다 1개씩만 하고 운동에서 운동으로 바꾸면 된다. 이것은 각각의 운동이 각각의 운동에서 신선하게 나오기 때문에 훨씬 더 좋은 훈련 방법이다.

반복

어떤 신참이 "미사에 대한 최고의 리프 범위는 얼마인가?"라고 물으면, 일반적인 도그마는 "8-12 반복"이라고 말한다. 그리고 그 불쌍한 신입생은 올림피아를 크게 성공시키기를 바라면서 모든 운동에서 8-12명의 반복을 한다.
사람들을 훈련시킨 내 경험에 의하면, 나는 8-12반복 범위가 질량으로는 형편없다는 것을 알았다. 사람들은 이 레프 레인지에 대해 크게 말할 수 있지만, 만약 그들이 항상 이 레인지에 머무른다면, 그들은 정체될 것이다.
당신의 근육은 매우 다양한 종류의 섬유질을 가지고 있는데, 각각 다른 체중과 rep 범위에 반응하고 성장한다. 그러므로 만약 여러분이 완전한 비대에 관심이 있다면, 다양한 종류의 대변을 쓰세요. 그것은 마치 피아노를 치는 것과 같다: 같은 음을 계속해서 친다면 당신은 노래를 연주하는 것이 아니다.
대부분의 사람들(again, newbies)은 체육관에서 다른 사람들을 모방하고 그들의 몸무게를 피라미드화하여 다양한 사람들을 때린다. 10/8/6/15의 전형적인 피라미드는 단순성 때문에 꽤 자주 사용되며 큰 성공을 거두고 있다. 전통적인 피라미드 훈련의 유일한 문제는 rep 범위가 너무 넓다는 것이다. 신경계는 혼란스러워지는데, 왜냐하면 모든 근육섬유를 깨우고 있기 때문이다. 하지만 근육섬유를 자라게 하기 위한 반복적인 노력으로 따라잡지 못하고 있다.

당신의 몸은 한번에 하나의 rep 범위에 좁게 집중하는 것을 좋아한다. 피라미드 교육 대신 주기화를 시도하십시오.

운동 #1: 10-12 회
운동 #2: 8-10회
운동 3위: 6~8회
이것은 힘과 비대 모두를 위한 훨씬 더 나은 훈련 방법이다.

세트

당신이 참을 수 있는 양(세트 수 및 반복 수)은 당신이 얼마나 많은 테스토스테론을 가지고 있느냐에 달려있다. 근육질과 크기에 기여하는 호르몬은 그 밖에도 많다. 그러나 일반적으로 테스토스테론이 많은 사람들(즉, 포르노 스타, 폭력적인 중죄인)은 많은 수의 세트에서 견디고 자랄 수 있다.
내시들과 매일 아침 '더 뷰'를 보는 사람들은 신체 부위당 1~3세트만 견딜 수 있다. 나는 대부분의 사람들에게 신체 부위당 10-13세트가 과훈련과 경계를 이루고 있다는 것을 발견했다. 운동당 3-5세트(신체 부위당 총 6-8세트)는 평균적인 생명체가 과훈련 없이 반응하는 것이다.

템포

여기에 간과되는 보디빌딩의 한 가지 주제가 있는데 바로 템포다. 얼마나 빨리 혹은 천천히 무게를 들어올려야 하는가? 이 질문이나 어떤 질문에 답하기 위해, 나는 항상 다시 이 이야기로 돌아간다: 너의 목표는 무엇인가? 애초에 들어올리는데 목표가 뭐야? 보기 좋게 들으려고 들으시는 겁니까, 아니면 운동을 하려고 들으시는 거야?
내가 항상 평가하는 또 다른 점은 "근육은 어떻게 연결되어 있는가?"이다. 당신은 느린 힘과 신경 지구력을 가질 준비가 되어 있는가? 아니면 속도와 폭발성을 위해 설계되었는가?
물론 이것보다 훨씬 더 복잡하다.

비록 사람들은 빠르거나 느리게 분류될 수 있지만, 각각의 근육 그룹은 그들만의 독특한 훈련 방식을 가지고 있는 그들만의 개별적인 특성을 가지고 있다. 어떤 근육은 폭발적인 리프팅에 반응하고, 어떤 근육은 지속적인 긴장에 반응한다.
일을 더욱 복잡하게 하기 위해, 다른 운동들은 다른 템포들을 필요로 한다. 올림픽 리프트는 분명히 폭발적인 움직임을 필요로 하는 반면 많은 보디빌딩 운동(전부는 아님)은 일정한 장력을 필요로 한다.
간단한 일을 하기 위해서, 단지 당신이 염두에 두고 있는 목표를 가지고 가시오. 다시 말해서, 당신의 목표는 당신의 방법을 지시하고, 유전학은 저주받을 것이다. 해변에 잘 어울리고 싶다면, 리프팅 시 지속적인 긴장이 당신에게 가장 좋은 것이다. 운동을 하고 싶다면 스피드가 왕이다.
그러나 나는 다음과 같이 말할 것이다. 나는 속도와 폭발성이 대부분 유전적인 것이라는 것을 발견했다. 당신은 누군가에게 승강기를 천천히 타도록 가르칠 수 있지만, 누군가에게 빨리 타도록 가르치는 것은 어렵다. 빠르거나 빠르거나 그렇지 않다. 대부분의 사람들은 그렇지 않다. 하지만 만약 여러분이 스피드를 위해 만들어졌다는 것을 발견한다면, 그 이점을 극대화하고 그에 따라 훈련하십시오.

빈도수 

나는 최근에 고주파수 훈련(HFT)에 대한 질문과 그것이 크기와 힘에 효과적이었는지 질문을 받았다. 크기나 힘에는 아주 좋아! 고주파 훈련의 정의는 일주일에 3번 이상 신체 부위를 훈련하는 것이다. 대부분의 사람들은 그것이 지나친 훈련이라고 말하겠지만, 그것은 말하는 두려움이다. 힘은 연습할 필요가 있는 기술이다. 그리고 여느 기술과 마찬가지로 완벽하게 연습(즉, 운동)하면 할수록 체력은 더 커진다.
하지만 비대가 있을 경우, HFT 프로그램에서 당신의 체중은 당신의 고주파 섭취에 달려있다. 맥스-OT라고 하는 저주파 프로그램과는 달리 HFT 프로그램에서 장기적으로 더 많은 근육을 키울 것인가? 아니다.
HFT를 작동시키기 위한 열쇠 중 하나는 적극적인 회복이다. 활성회복세트는 12회 이상(15, 20회)의 가벼운 세트로 근육에 혈액을 주입해 마지막 운동에서 남아 있는 노폐물 부산물(근육통증으로 나타남)을 씻어내고 회복과 성장을 촉진하기 위해 영양분과 순환 호르몬으로 운반한다. 다른 보디빌딩과 파워리프팅 캠프의 사람들은 이 세트들을 피더 세트, 플러싱 세트, 펌프 세트 등과 같은 다양한 이름으로 불렀다.
HFT 프로그램에서는 운동 중 하나가 적극적인 회복 운동이어야 한다. 각 신체 부위에 대해 13-15개의 리프를 3개씩 조이고, 마지막 운동에서 회복하는 것을 촉진하고 다음 운동을 준비한다.