스트렝스 트레이닝의 이점

효과적인 프로그램의 이점

 

건강

HDL - 고밀도 리포 단백질(좋은 콜레스테롤) 증가 및 LDL 감소 - 저밀도 리포 단백질(나쁜 콜레스테롤) 감소
당뇨병 및 인슐린 필요 위험 감소
심혈관 질환의 위험을 낮춘다.
고혈압을 낮추다.
유방암 위험 감소 - 질병과 연관된 높은 에스트로겐 수치를 감소시킨다.
골질량을 쌓아서 골다공증의 위험을 줄이거나 최소화한다.
생리 전 증후군(PMS) 증상 감소
스트레스와 걱정을 줄여준다.
감기와 병을 줄인다.

 

강도
근력, 힘, 지구력 및 크기 증가. 일상적인 작업의 성능 향상. 당신은 더 쉽게 계단을 들어올리고, 운반하고, 걸어 올라가는 것과 같은 일상적인 일을 할 수 있을 것이다.

유연성
모든 범위의 운동을 통해 근육을 움직임으로써, 웨이트 트레이닝은 전체적인 신체 유연성을 향상시킬 수 있다. 유연성이 높아지면 근육의 당김과 요통의 위험이 줄어든다.

부상 가능성
강한 근육, 힘줄, 인대는 스트레스를 받으면 무너질 확률이 낮고 다칠 가능성도 적다. 뼈의 밀도와 강도가 높아지면 이들 부위에 근육을 형성해 허리와 무릎 통증이 줄어든다.

신체 구성

신진대사를 촉진한다. (그것은 휴식할 때 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다. 체지방 감소. 당신의 전체적인 체중은 변하지 않을 수 있지만, 근육은 늘어나고 지방은 줄어들 것이다. 시간이 지남에 따라 허리 측정과 체지방 측정의 감소를 알아차려야 한다.

근육 톤

그 조건화 효과는 더 단단하고 더 잘 정의된 근육을 만들 것이다.

자세

앉고 서 있는 방법은 목, 어깨, 등, 엉덩이, 복근의 네트워크의 건강에 영향을 받는다. 더 강한 근육은 여러분이 똑바로 서고 더 편안하게 앉도록 도울 수 있다. 균형 및 안정성 개선.

상태

여러분이 신체의 긍정적인 신체 변화를 알아차리기 시작하고 규칙적인 운동 루틴을 발달시키기 시작할 때, 스트레스를 효과적으로 다루는 능력은 향상될 것이다. 웨이트 트레이닝은 잠을 더 잘 수 있게 해준다. 즉, 더 빨리 자고 더 깊이 자게 한다. 임상 연구는 규칙적인 운동이 효과적인 스트레스 관리를 위한 세 가지 가장 좋은 도구 중 하나라는 것을 보여주었다.

기본 원리

 

리프트 유형

당신은 특정한 신체 부위를 다루기 위해 당신의 운동을 조절할 필요가 있다. 예를 들어, 만약 여러분이 더 크고 강한 팔을 원한다면, 여러분은 특정한 근육을 목표로 하는 운동을 할 필요가 있다.

인텐시티

노력의 양, 강도를 높일 수 있는 여러 가지 방법이 있는데, 대부분 '웨이더 원칙'을 고려했고, 휴식시간 단축, 슈퍼세트, 휴식시간 단축 등이 그것이다.

볼륨

운동량 또는 기간. 당신은 일주일에 더 자주 또는 더 짧은 시간 동안 훈련함으로써 볼륨을 늘리거나 줄일 수 있다. (버라이어티 참조)

버라이어티

운동 루틴을 바꾸고, 운동, 연습 계획 또는 훈련량을 변경하여 운동을 변화시킨다. 다양성은 당신의 근육에 도전하고 그들이 더 큰 크기와 힘으로 적응하도록 강요한다.

진행 과부하

점차적으로 체중을 늘리면 근육이 점점 더 튼튼해지고 커진다.

휴식

너는 세트사이에서 휴식을 취해야 한다. 만약 당신의 목표가 근육 크기나 지구력이라면, 30-60초 정도 쉬어라. 근육의 힘을 원한다면 세트사이에서 최대 2-4분 정도 기다린다.

회복

근육은 운동 후 회복하고 성장하는데 시간이 필요하다. 충분한 회복 시간을 위해 근육 그룹을 최소 48시간 동안 쉬게 하는 것이 좋은 경험이다.

일반 안전 지침

안전하고 잘 정비된 장비만 사용하십시오. 결함이 있는 장비는 부상의 위험을 크게 증가시킬 것이다. 워밍업하고 완전히 식혀라. 느리고 지속적인 스트레칭을 통합하십시오. 적절한 옷을 입어라 - 합성물보다 천연 섬유 '호흡'이 더 좋으며, 부피가 큰 한 겹보다 여러 겹의 옷이 더 좋다. 숨쉬는 것을 잊지 마라 - 숨을 참기보다는 가장 큰 힘을 발휘할 때 숨을 내쉬어라.
항상 무게를 조절하십시오. 무게를 위아래로 던지거나 운동 범위를 통해 무게를 '스윙'하는 운동을 하지 마십시오. 올바른 리프팅 기술을 사용하십시오. 확실하지 않으면 자격을 갖춘 체육 강사 또는 물리치료사에게 문의하십시오. 잘못된 기술은 진행을 늦출 수도 있고 심지어 부상을 초래할 수도 있다. 관절의 전체 모션 범위를 통해 중량을 이동하십시오. 이것은 근육을 완전히 작동할 뿐만 아니라 관절 부상의 위험을 줄여준다.