근력과 근매스를 어떻게 한번에 얻을수가 있을까?

스트렝스와 근매스를 키우고 싶을땐 어떻게 하나요?

 

마크 벨: 파워리프팅을 하세요 

많은 전설적인 보디빌더들은 챔피언십 물리학을 만들기 위해 파워리프팅이나 파워리프팅 동작을 사용했다. 아놀드는 수많은 벤치 프레스와 스쿼트를 했다. Franco Columbu는 무거운 데드 리프트를 했고, 아무도 그렇게 작은 프레임에 더 많은 근육량을 채워넣지 않았다.
오늘날, 여러분은 조니 잭슨, 벤 화이트, 그리고 슈퍼 트레이닝의 스탠 "리노" 에퍼딩이 있습니다. 코뿔소는 머리부터 발끝까지 근육덩어리입니다. 그는 티셔츠에 축구 패드를 입은 것처럼 보입니다. 그는 너무 지독합니다. 그 남자는 발, 머리, 심지어 귀에서 나오는 근육까지 가지고 있다. 그게 가능하긴 해? 코뿔소를 잘 보면 내가 무슨 말을 하는지 알 수 있을 거야. 스탠은 크기와 힘의 궁극적인 조합입니다. 275파운드나 되는 날것의 리프터가 되어 지구 행성의 표면을 밟아본 사람 중 가장 힘이 센 사람입니다.

스탠이 ST에 왔을 때, 저는 330파운드였습니다. 그는 내가 285파운드으로 떨어지는 것을 도왔다. 나는 체급을 떨어뜨려 더 강해졌다. 저의 최고점수는 308점이고, 최고점수는 2651점 입니다. 제가 떨어뜨린 것은 체지방이었고, 사람들은 제가 이제 더 커 보인다고 생각합니다. 이것은 모두 좋은 옛날식 보디빌딩 식단과 파워리프팅으로 이루어졌다.

더 강해질 뿐만 아니라 더 커질 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

1. 하루 동안의 주요 바벨 운동선택

다리의 경우 스쿼트 또는 데드 리프트 변형입니다. 상체의 경우 벤치 프레스 변형(플랫, 인클라인, 플로어) 워밍업 후 최대 2~3회까지 진행하십시오. 네 폼이 완전히 엉망이 되지 않도록 해라. 너무 일찍 살이 많이 찌지 않도록 하세요. 무게에서 작은 점프를 하면 질 좋은 리프팅이 보장됩니다.

2. 무게를 놓치지 마세요

이것은 기본적으로 여러분이 풀 보어 최대치를 하고 있지 않다는 것을 의미합니다. ST 통증 측정기에서 10점 만점에 8점이나 9점을 더 찾고 있습니다.

3. 번아웃세트를 해라

여러분이 1에서 3회 반복의 무거운 세트에 도달하여 운동을 끝마쳤을 때, 몸무게를 50에서 60파운드까지 떨어뜨리고 정확히 똑같은 운동으로 3세트 6에서 8회 반복하세요.

4 .표준 보디빌딩스타일 운동

10회 3세트 동안 가벼운, 중간, 그리고 무겁습니다. 또는 근육량을 증가시키면서 여러분이 선택한 주요 사건 움직임의 힘을 증가시키는 데 도움이 될 운동에서 같은 무게의 10회  3세트를 하세요.

5 메인운동이 끝나면 슈퍼셋으로 반대편근육운동을 한다

 

만약 여러분의 메인 운동이 벤치 프레스였다면, 덤벨 벤치 프레스로 이동하여 벤트덤벨로우로 그것을 위에 놓고 덤벨컬과 라잉트라이셉스 익스텐션으로 하세요.

 

이러한 대용량 및 강도 전략을 채택한 후에는 몇 가지 간단한 사항을 더 고려해야 합니다.

트레이닝에 일관성이 있어야 합니다. 두 달 동안 열심히 훈련하는 것만으로는 충분하지 않아요. 일주일에 두 번 운동하면 일주일에 두 번 결과를 얻을 수 있다. 네가 주는 것은 네가 얻는 것이다.
운동은 회복만큼만 좋다. 만약 여러분이 운동에서 회복할 수 없다면, 시간이 지남에 따라, 리프팅은 여러분에게 불리하게 작용할 것입니다.

 

크기와 근력을 위해 드세요. 슈퍼 트레이닝이라는 제 체육관에서 조던 리치라는 아이는 우리가 지금까지 본 것 중 가장 큰 발전을 했습니다. 조던이 더 크고 튼튼해지길 원한다면 많이 먹어야 할 거라고 말했어요. 그 아이는 12주 동안 약 없이 30에서 35파운드가 쪘습니다. 그것은 꽤 놀랍지만 좋은 부분은 아니다. 같은 시간대에, 조단은 벤치 셔츠를 입은 400파운드 벤치에서 700파운드 벤치까지 갔다.
이 아이는 대체 뭘 먹은 거야? 단백질 가루에 투자했지만, 그 후엔, 그는 많은 양의 돈을 벌지 못했습니다. 대학생이었으니까요. 조단은 훈련 내내 많이 먹었다. 그는 종종 운동을 마치기 전에 땅콩버터 젤리 샌드위치나 스니커즈 바를 먹는 것이 목격되었다. 조던은 많은 단백질과 복잡한 탄수화물을 먹었다.

하지만, 저는 그가 몇몇 맥도날드들을 여기저기서 때렸다고 생각합니다. 왜냐하면 파워리프터로서, 체지방을 얻는 것은 그리 큰 문제가 아니기 때문입니다. 기본적으로, 만약 여러분이 거대하고, 강해지고, 강해지고 싶다면, 여러분은 크게 들어올릴 뿐만 아니라, 크게 먹을 필요가 있습니다.