체형을 영원히 바꾸는 방법

모든 것이 시작되는 사고방식

내가 여기서 시작하는 이유는 간과되고 있지만 중요한 과정이기 때문이다. 다이어트와 운동이 핵심이지만, 상황이 어려워질 때 매트에서 벗어나게 하는 것이 바로 당신이 생각하는 방법이다. 그리고 그것은 항상 어려워진다.
이것이 효과가 있으려면, "왜"를 찾아야 한다. 어떤 헬스 타입들은 "왜 그런지 찾기" 히피-디피 헛소리라고 부르지만, 그것은 싸구려 다이어트 책을 팔지 않기 때문이다. 또한 "지방 손실 비밀"이라고 쉽게 마케팅할 수도 없다."
그러나 내가 아는 모든 사람이 생명에 기대어 이런 짓을 했다. 그리고 너도 그래야 해.

 

스스로에게 물어보십시오. 왜 살을 빼거나 근육을 만들고 싶은가?

 

정직해라. 더 예뻐 보이기 위해서일까? 섹스를 더 하고싶어서?  전 배우자를 미치게 하는 거야? 잘됐네. 동기부여가 다른 사람의 눈에 고귀할 필요는 없어. 그것은 단지 정직하고 당신의 가치관과 일치해야 한다.
그리고 안심하십시요, 당신의 "왜"는 건강이나 장수와 같은 보다 균형 잡힌 것으로 진화할 수 있다. 중요한 것은 동기부여에서 정직해지는 것이다.
나는 그것이 내가 더 좋아 보이도록 도와주기 때문에 내가 하는 대로 먹고 살기 시작했다. 오늘, 나는 특히 스트레스를 많이 받는 하루를 보낸 후의 기분을 고맙게 생각한다. 그래서 나는 그것을 받아들인다.
당신은 이 단계를 건너뛰거나 자신을 속일 수 있지만, 기본적으로 다른 사람의 북소리까지 행진하는 것이다. 그것은 결코 지속되지 않는다. 하지만 "왜"를 가둬놓으면, 그 단계는 분명해진다.
목표를 설정하다. 이것은 아주 오래된 주제인데, 그럴만한 이유가 있다. 목표를 구체적으로 정할수록 좋다. "내년에는 살을 빼겠다"는 것은 좆같은 목표다. "3월 1일까지 10파운드를 감량하겠다"는 말이 더 좋다. 그냥 쉽지 않다.

 

스프린트 후 걷는다. 단거리 달리기가 아닌 마라톤으로 묘사된 지방 손실이나 근육의 증가를 듣는 것은 흔한 일이다. 하지만 그건 틀렸다. 현실적으로, 장기간의 당신의 몸을 바꾸는 것은 정말 일련의 단거리 혹은 인생의 주된 초점이 되는 기간이다. 휴식이 있는 동안, 그렇게 강하게 밀어붙이지 않는 경우.
목표를 설정하고, 목표를 달성하는 데 최대한 많은 에너지를 쏟은 다음, 뒤로 물러서서 평가한다.
당신의 행동이 당신의 목표와 일치하도록 하라. 좋은 소식: 놀라운 몸매를 갖기 위해 목숨을 끊어야 할 것은 많지 않다.

 

나쁜 소식: 크게 줄여야 할 것이 많다.

그러므로 FOMO, 즉 "실종할 염려"를 기대하라. 영토는 딸려 있다. 당신의 "왜"를 기억하면 그것을 극복하는데 도움이 될 것이다. 완벽이 아니라 진보에 집중하라.확실히 하자면, 이 탐구를 망칠 거야. 운동도 거르고, 식사도 거르고, 가끔 새벽 3시에, 혼자서 속옷 차림으로 땅콩버터 한 병을 먹게 될 것이다. 그것들 중 어느 것도 그렇게 중요한 것으로 끝나는 것은 아니다. 중요한 것은 다음과 같다. 지난주보다 조금 나아졌다는 것.

다이어트의식이 힘이다

여기 시작점이 있다: 음식 일지를 보관하라. 이것은 당신의 무기에 있어서 가장 강력한 도구다. 모든 사람들은 어떤 종류의 다이어트 일기를 가지고 있어야 한다. 마이피트니스팔 같은 화려한 앱이나 99센트짜리 노트북이 될 수 있다.
여기 많은 사람들이 틀리는 부분이 있다. 처음에는 칼로리나 매크로를 기록할 필요도 없다. 뭘 먹었는지, 언제 먹었는지 기록만 해. 지금은 그것으로 충분하다.
이것은 음식 선택사항(그리고 가공식품에 대한 전반적인 의존도)뿐만 아니라 스트레스를 받거나 피곤하거나 직장에서 일하거나 몸을 구부릴 때 먹는 음식도 드러낸다. 칼로리와 매크로도 중요하지만, 이것은 정사각형이다.
일단 당신이 음식 일지에 일치하게 되면, 여기 있는 다른 모든 것들은 즉시 훨씬 더 이해될 것이다.
마음놓고 먹어라. 살을 찌우려고 하지 않는 한 TV 앞에서 절대 먹지 마라. 그런 다음 캐러멜 팝콘 한 봉지와 '왕좌의 게임' 시즌 한두 번을 제안한다."

 

자연식품에 집중하라. 바코드가 아닌 가방은 약간 피곤하지만, 엔도르의 숲속으로 돌아가는 여행에서 살아남을 수 있는 것들을 중심으로 식단을 만들어서는 안 된다.
가공된 식품, 설탕, 알코올은 포만감을 최소화하기 때문에 식단에서 이러한 식품이 적을수록 좋다. 그렇다고 해서 다시는 쿠키를 먹을 수 없는 것은 아니지만, 식단이 90% 이상 가공되지 않은 전체 음식이라면 점심으로 팝타르트나 펩시를 선택했을 때보다 식욕과 배고픔의 단서가 훨씬 정확해질 것이다."
말이 나와서 말인데, 몸의 신호, 특히 배고픔을 배우는 것이 중요하다. 왜냐하면 지루함은 배고픔이 아니기 때문이다. 스트레스도 아니다. 슬프거나 압도되거나 심지어 "냉동"을 느끼는 것도 배고픔이 아니다.

 

세 가지 식이요법 목표를 설정한다. 단백질 목표(식사당 1인분), 물 목표(하루 최대 6.66온스 x 몸무게 x 파운드), 야채 목표(식사당 2~3인분)를 설정한다. 이 세 가지 일에만 신경을 쓰면 많은 것들이 가려진다.
음식을 요리해라. 나는 최근에 눈에 띄게 야위어졌는데, 내가 살을 찌우려고 노력했다는 것 빼고는 나쁘지 않다. 하지만 내 식습관은 별로 변하지 않았어. 그렇게 생각하기도 했다.
내 자신의 일지를 훑어보면서 나는 뉴욕을 떠난 이후 일주일에 몇 번씩 식당에서 식사를 하는 것에서 아예 외식을 거의 하지 않는 것으로 바꿨다는 것을 깨달았다.

 

기억하라, 여러분이 깨끗하고 날씬한 음식을 먹으려고 노력한다면, 만약 고객이 그 음식이 싱겁고 맛없다고 느끼거나 거식증성 에폭에 맞는 양을 찾는다면, 식당은 파산한다.
그런데 1년 내내 날씬한 상태를 유지하는 많은 사람들이 하루 1~2끼 식사로 식사 서비스를 이용하고 있다. 이것은 사치스러운 사치일 필요는 없으며, 실제로 시간과 돈을 절약할 수 있다. 만약 당신이 그 일을 감당할 수 없다면, 매주 점심을 빨리 먹기 위해 요리하는 학생을 고용하는 것을 고려해보라.

 

부정행위 일수는 건너뛰어라. 당신은 특히 당신이 참조된 것을 "earn"하지 않았다면, 무절제한 경작의 하루 동안 많은 피해를 입힐 수 있다.
저녁에는 단 한 끼의 부정행위 식사가 식탐의 하루보다 확실히 낫지만, 장기간 고수하기 위해서는 '치유'라는 생각을 아예 버리는 것이 가장 좋다. 그 말은, 당신이 즐겨 먹는 음식에 "치유"라고 꼬리표를 붙이지 말라는 뜻이야. 경리부 킴과 함께 겨우살이 아래서 뒹굴고 있는 것도 아니고. 그런 힘 주는 음식 그만해.
그렇게 안 좋은 걸 먹고 싶으면 그냥 먹어. 즐기시고 넘어가십시오. 단지 당신의 결정을 기록하고 책임감을 가져라.

지속 가능한 운동

마지막 섹션이 끝난 후 이 말은 놀라지 않겠지만, 나의 첫 번째 조언은 훈련 일지를 보관하라는 것이다. 체육관에서 진보를 하는 비결은, 음, 진보를 확실히 하는 것이다. 운동부터 운동까지가 아니라 프로그램부터 프로그램, 월별, 년별. 이것은 어떤 종류의 기록을 남기지 않고서는 불가능하다.
그러기 위해서는 운동 때마다 눈에 띄는 진전을 이루도록 노력해야 한다. 그러나 이것은 다음을 포함한 다른 것을 의미할 수 있다.

더 많은 무게를 들어올리는 것
추가 담당자 수행

"밀도"를 높이기 위해 나머지 간격을 단축하거나 더 짧은 시간 내에 더 많은 작업을 수행

 

지속 가능한 교육 빈도를 선택하십시오. 몇 달러만 보내주면 내가 너에게 최고의 주 7일 프로그램을 설계해줄게. 그리고 스케줄과 맞지 않아서 운동 반을 빼먹어도 소용없을 거야.
여러분의 목표와 한계에 효과가 있는 다양한 운동 일정이 있다. 넌 선택권이 있어 탐험해 보십시오.

기본 승강기 주변에 운동을 만들어라. 모든 운동에는 기본적인 운동 패턴의 변화가 있어야 한다.

스쿼트
힙힌지
프레스
풀

다른 일은 물론 해도 좋지만 기본은 항상 통한다. 그것을 너의 이익에 이용해라.

완벽한 기술을 연습하라. 무술에서, 그들은 당신의 펀치와 발차기가 결코 너무 완벽할 수 없다고 말한다. 그런 만큼 흰띠든 20년 달인이든 매일 연습해야 한다.
근력 훈련에서 위의 기본 운동은 당신의 킥과 펀치다. 매일 그것들을 연구해, 왜냐하면 당신은 결코, 결코 그들을 "완벽하게" 할 수 없을 것이기 때문이다. 지능적인 변형을 연습하라. 여기서 훈련이 예술이 되는 것이다. 근육에 같은 양의 운동을 계속 먹이고 근육들이 무한정 자라기를 기대할 수는 없다. 당신의 몸은 적응하도록 설계되었으며, 저항력 훈련에도 적응하는 것을 포함한다. 그래서 당신은 정기적으로 일을 바꿔야 한다.
하지만 바이더의 "근육 혼란 원칙"에 사과하자면, 그렇다고 해서 그냥 똥을 싸는 건 아니야. 왜냐하면 네가 그렇게 느끼거나 조금 지루하다고.
같은 운동을 계속하면서 힘이 더 이상 세지지 않을 때까지 계속 버티는 것이 훨씬 낫다. 그리고 만약 여러분의 목표가 더 커지는 것이라면, 여러분은 그것이 여전히 여러분을 아프게 하는지 아닌지를 감시하고 그에 따라 변화를 줄 수도 있다.
찰스 스테스티가 말한 것처럼. "비대가 일차적인 목표 중 하나라면, 여러분의 몸이 이전에는 (적어도 오래 동안) 적응하지 않아도 될 기술과 방법을 찾아 헤쳐나가야 한다. 그리고 나서 그 새로운 자극을 그것이 더 이상 심각한 통증을 유발하지 않을 때까지 계속해서 제시하라."
이제 그는 "새로운 연습"이 아니라 "새로운 기술과 방법"이라고 말했다. 이것은 특히 기본을 고수하는 위의 점에 비추어 볼 때 핵심적인 구별이다.

다음은 연습문제를 변경하지 않고 변경사항을 작성하기 위해 적용할 수 있는 몇 가지 방법들이다.

25rep 세트(마지막 세트만 해당)
느린 편심(네거티브) 마지막 반복수
드롭셋(체중 감소 간 10초 휴식)
일시 중지 또는 클러스터 세트
무거운 부분적 반복
isometric hold
슈퍼셋, 자이언트세트, 선피로, 후피로

나는 위의 모든 것을 동시에 포함하는 것을 추천하지 않는다. 나는 보통 마지막 세트에서만 운동 한 번을 사용하고, 매달 한 달 정도마다 그것을 바꾸는 것을 좋아한다. 마음과 근육을 모두 맞물리게 하는 데는 별로 필요하지 않다.
음양의 균형을 맞추다. 너는 반드시 회복해야 진보할 수 있다. 대부분의 사람들은 운동 사이에 "적절한" 일수를 쉬는 것과 같은 것에 초점을 맞추지만, 그것은 여러분이 하루 종일 할 수 있는 작은 회복책이다.
대부분의 사람들은 운동 사이에 "적절한" 일수를 쉬는 것과 같은 것에 초점을 맞추지만, 그것은 여러분이 하루 종일 할 수 있는 작은 회복책이다.

여기에는 다음이 포함된다.

하루에 최소 3번, 3분 동안 깊이 숨쉬기
7-9시간의 수면을 취하며, 자정 전 매 시간은 그 후의 시간보다 두 배 더 가치가 있다.

 

HRV 및 휴식 심박수 모니터링

오후 3시 이후 카페인 제거.
"과잉"이라는 느낌 최소화
부정적인 자기 대화를 피한다.
하루에 한 번 깊이 웃는다.
하루에 한 번 이상 감사 표시
친구한테 전화하기. 아니, 문자 말고. 전화기를 사용해. 말이 많은 부분을. 여전히 효과가 있다.
그리고 여기 가장 중요한 것이 있다: 모든 것을 축하하는 것이다.

앞서 말했듯이, 몸을 성공적으로 바꾸기 위한 열쇠는 작은 일들을 꾸준히 하는 것이다. 그리고 그것을 확실히 하는 방법은 매일 자신에게 약간의 신용을 주는 것을 기억하는 것이다. 넌 완벽한 싸움꾼은 아닐지 몰라도 넌 여전히 링에서 클럽버 랭과 펀치를 주고받고 있어. 그건 의미가 있어.
결국 섣달 그믐날에 몇 잔의 큰 와인을 되받아치고 마침내 "몸을 단련하라"는 2016년을 선언하는 것은 쉬운 일이다. 그 선언이 결실을 맺기 위해 지루하고 노력하는 일은 전적으로 또 다른 일이다.
그러므로 모든 승리를 축하하라: 당신이 먹는 건강한 식사나 당신이 들어가는 모든 운동. 사소한 것들도 다. 그리고 나서, 그것들이 큰 것이 되는 것을 지켜봐라.