최대한의 근육을 얻기 위한 가동범위는?

Q: 근육을 만드는 데 이상적인 운동 범위에 관한 인터넷 상충되는 정보를 본다. 네 생각은 어때?

저항 훈련 변수의 적절한 조작은 근육 발달을 극대화하는 열쇠다. 볼륨, 부하, 빈도가 모든 헤드라인을 장악하는 경향이 있지만 간과해서는 안 되는 한 가지 변수는 운동 범위(ROM)이다. 간단히 말해 ROM은 운동 수행 중 주어진 관절의 운동 범위다. 확실한 증거는 완전한 ROM을 통해 일하는 것이 부분적인 대표들에 비해 우수한 근육 형성 결과를 만들어 낸다는 것을 암시한다. 예를 들어, 브라질의 연구원들은 트레이너가 팔꿈치 굴곡의 0~130도(완전한 ROM)에서 굴곡하는 것을 10주간의 훈련 과정 동안 팔꿈치 굴곡의 50~100도(부분적인 ROM)에서 일하는 것에 비해 현저하게 더 큰 이두근 성장을 보인다는 것을 발견했다. 더욱이 전체 ROM으로 컬을 수행하는 그룹에서 36% 적은 볼륨에도 불구하고 우수한 결과를 얻었다.

전문가에게 묻기: ROM

하체 운동에서도 비슷한 결과가 나왔다. 최근 12주간의 연구에 따르면 딥 스쿼트(0~120도 무릎 굴곡)를 하면 다리의 날씬한 신체 질량이 크게 증가한 반면 얕은 스쿼트(0~60도 무릎 굴곡)는 큰 성장을 하지 못했다. 또, 깊은 스쿼트는 전두 허벅지 전체에 걸쳐 근육 단면적 증가를 보였으며, 얕은 스쿼트는 가장 위쪽 부분에서만 비대증을 증가시켰다.
여기서 특히 흥미로운 것은 부하가 그룹 간에 동일하여 각 그룹이 각각의 반복 최대치로 훈련했다는 점이다. 즉, 얕은 스쿼트 상태에서는 더 무거운 하중을 사용했지만 전체 범위에서 훈련할 때는 비대증이 더 컸다. 이러한 연구 결과는 이 주제에 대한 다른 연구와 일치하며, 완전한 ROM을 통한 훈련의 분명한 이점을 나타낸다.
그 결과들을 고려할 때, 모든 의원들은 그것의 전체 범위에 걸쳐 검토되어야 할 것 같다. 사건 종결, 더 이상 논의할 필요 없어, 그렇지?

글쎄, 그렇게 빠르지는 않은데…

연구에 따르면 근육이 늘어난 스트레치(즉, 긴 근육 길이) 아래에 놓이는 움직임의 아래쪽 위치에서 훈련하는 특별한 이점이 있다. 한 연구는 긴 자세(40~90도 무릎 굴곡)에서 다리 확장을 수행하는 것이 짧은 근육 길이(0~50도 무릎 굴곡)에서 각각 53% 대 18%의 곡률로 집단 훈련을 하는 것에 비해 현저하게 큰 사다리 성장률을 보인다는 것을 발견했다.[4] 중요한 것은 수행된 총 작업이 그룹 간에 유사하도록 훈련 부하를 동일시하였다.
다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔다는 점을 고려하면, 최대 근육을 만드는 것이 목표일 때 운동 아래쪽 위치에서 풀 스트레칭을 하는 데 초점을 맞추는 것은 신중해 보인다.

전문가에게 물어보기: ROM

무엇보다도, ROM의 선택은 둘 중 하나 또는 둘 중 하나가 될 필요가 없다. 운동 수행 중 관절 각도에 따라 근육 활성화가 달라진다는 연구 결과가 나왔다. 예를 들어, 광대뼈는 무릎 연장의 초기 부분에서 더 큰 활동을 보이는 반면, 광대뼈는 록아웃 단계에 더 많이 관여하게 된다. 이와 유사하게, 이두박근의 초기단계는 긴 이두박근의 활성화를 수반하는 반면, 짧은 머리는 후두 단계에서 더 큰 부담을 부담한다.
이러한 연구 결과는 서로 다른 범위를 결합하는 것이 근육 발달을 최적화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사한다. 게다가, 단축된 레인지 이동 중에 더 무거운 하중을 사용할 수 있기 때문에, 일부 부분적인 리프 훈련을 추가하면 근육의 긴장 정도를 증가시킴으로써 성장을 더욱 향상시킬 수 있다.
따라서, 만약 여러분의 목표가 사이즈에 맞춰 저항을 주는것이라면, 여기에서의 테이크홈 메시지는, 훈련의 대다수가 풀 ROM을 통해 수행되어야 하며, 특히 완전히 늘어난 위치에 주의를 기울여야 한다는 것이다. 그리고 나서 어떤 부분-rep 훈련은 추가적인 성장 자극을 위해 뿌려질 수 있다; 심지어 근육의 가장 강한 범위에서 일주일에 몇 세트씩 수행되는 무거운 부하들 조차도 이득을 최대화하는 데 도움을 줄 수 있다.