어떻게하면 트레이닝을 효율적으로 할수있을까?

성장의 원리

나는 부피보다 더 많은 훈련 빈도를 강하게 믿는다. 내 신념은 과학에 의해 뒷받침된다. 첫째로, 근비대는 외상 후 48시간 후에 세포 수준에서 중단된다. 만약 여러분이 전형적으로 잘못된 보디빌더 루틴을 하고 있다면, 여러분은 일주일에 한 번씩 주어진 근육 그룹을 칩니다. 월요일에 가슴을 단련하면 6일 동안 다시 흉곽이 작동하지 않는다는 뜻입니다. 너무 쉬어서 그래요. 가슴을 찌그러뜨린 지 며칠 안 돼서 한판 더 할 준비가 된 거예요. 과잉훈련이 걱정되나? 자신에게 다음과 같이 묻습니다. 운동선수가 일주일에 한 번 무언가를 연습해서 훌륭해진 적이 있나요?

둘째, 파레토의 원칙, 즉 80/20 법칙에 따르면, 결과의 80%가 작업의 핵심 20%에서 나온 것이라고 합니다. 우리의 근육을 기르고 훈련시키는 것과 관련하여, 파레토의 원칙은 여러분이 체육관에서 하는 일의 80%가 여러분에게 최적의 결과를 주지 못한다는 것을 암시합니다. 그렇더라도, 저는 조심스러운 편에서 악세서리 동작과 복잡한 디테일을 하는 것을 좋아합니다. 제 성장의 대부분은 본질적인 움직임과 이를 위해 총력을 기울이는 데 초점이 맞춰져 있습니다.

세 번째이자 가장 중요한 성장의 원리는 상호적 내면화라고 불린다. 호혜적 내면은 중추신경계가 당신이 일하고 있는 길항제 근육에 대한 자극을 본질적으로 차단시키는 반응이다. 여러분은 다리 확장을 통해 이것을 이해할 수 있습니다: 여러분의 쿼드는 미친 듯이 불타오르지만 여러분의 햄스트링들은 긴장을 풀어서 사두근 수축에 저항하지 않습니다.
호혜적 내면성을 유리하게 이용할 수 있다. 같은 날에 가슴과 삼두근과 같은 시너지 효과를 내는 근육을 훈련시키는 대신에, 길항제 근육을 훈련시킨다. 가슴 운동을 하는 동안 허리에 금이 갑니다. 만약 여러분이 적대적인 근육 그룹을 번갈아 사용한다면, 휴식 시간이 필요 없습니다. 왜냐하면 휴식 기간이 이미 내장되어 있기 때문입니다!

효율성의 문제

몇 년 동안 나는 머슬맥을 읽고 4시간 동안 밀거나 빼내려고 애썼다. 운동 사이에 엄청난 휴식 시간을 가진 끝없는 볼륨 세트를 했어요. 왜죠? 나는 잘못된 집중에 많은 시간과 에너지를 소비했다. 친숙하게 들리나요? 만약 그렇다면, 여러분은 체육관에서 쉬기만 하면서 빈둥거리고 있는 거예요. 거기 너무 오래 계시면, 보조 근육 집단은 이미 지쳐있고, 에너지가 사라집니다. 가슴부터 하지 않으면 세근육을 더 무겁고 더 열심히 해서 더 튼튼하게 만들 수 있지 않을까? 여러분은 삼두근의 작업을 적게 하면서 더 무겁고, 더 단단하고, 더 빨리 하는 것이 더 효율적이라고 생각하나요?

내 훈련의 기본은 같은 날에 길항그룹을 하는 것이다. 말씀드렸듯이, 저는 하루에 많은 일을 하기 위해 상호적인 내면을 이용합니다. 나는 가슴을 쉬게 하기 위해 운동 사이에 2분 동안 앉아 있을 필요가 없다. 허리 운동으로 옮기면 가슴이 아파요. 허리를 다 움직일 때쯤이면 내 가슴은 다시 움직일 준비가 되어 있다. 이런 종류의 훈련은 제가 페이스를 유지하고, 심장 박동수를 높이고, 강도를 높게 유지할 수 있게 해줍니다. 나도 빨리 끝나. 내 일과는 한 시간 이상 가지 않아. 더 좋은 건, 내 심장 박동수가 계속 증가한다는 건 전통적인 심장 마비를 하지 않아도 된다는 거야. 일주일에 한 번도!
나는 다음과 같이 나의 분할을 준비한다. 당신은 내가 요일이 아니라 규정된 휴식과 회복에 기초한다는 것을 알게 될 것이다. 이것은 여러분이 월요일에 모든 멋진 아이들과 함께 가슴을 치지 못할 수도 있다는 것을 의미하지만, 저는 그 이득이 그만한 가치가 있다고 생각해요! 나는 두 개의 길항근을 일구었다가 며칠 후에 다시 그들을 때린다. 개인적인 능력에 따라 쉬는 날을 이리저리 옮길 수도 있다. 더 많은 작업이 필요한 신체 부위의 빈도를 늘리기 위해 분할을 다시 정렬해야 할 수도 있습니다. 일을 하는 절대적인 올바른 방법은 없다. 모두가 유일하다.

1일차: 가슴과 등(무겁게)
2일차: 대퇴와 햄스트링(무겁게)
3일차: 어깨, 복근, 종아리
4일차: 이두근과 삼두근
5일째: 휴식
6일차: 가슴과 등(가볍게)
7일차: 대퇴와 햄스트링(가볍게)
8일째: 휴식

근육 그룹 간에 운동을 번갈아 하도록 운동을 조직하세요. 허리 운동을 하고 나서 그것을 가슴 운동과 결합시키세요. 가슴과 등 움직임을 계속해서 왔다 갔다 합니다. 강도를 높게 유지하고 볼륨을 낮게 유지합니다. 세트를 세어 보세요. 비효율적인 80%를 버리고 효율성으로 대체하세요. 여러분이 하는 모든 운동은 집중력과 추진력을 가질 것입니다. 당신은 일을 더 빨리 끝낼 수 있을 거예요.