어떻게하면 통증없이 트레이닝을 할수 있을까? (등)편

1단계: 상황을 악화시키는 요소 중지

이 목록이 길어 보이면, 여러분이 다쳤을 때, 모든 것이 신비롭게 악화되기 때문입니다. 그러나 요통은 두 갈래의 접근법이 필요하다. 무엇이 고통을 가중시키는가를 잘라내고 무엇이 약한지를 강화시키는 것이다. 여기 조심해야 할 가장 흔한 범인들이 있다.

치료에 지나치게 의존하는 경우: 카이로프랙터와 물리치료사는 단기적으로 여러분을 도울 수 있습니다. 하지만 물리치료사로서, 저는 여러분이 즉각적이고 심각한 고통을 벗어나게 되면, 여러분의 상황을 통제하는 것은 여러분에게 달려있다고 말씀드릴 수 있습니다. 당신은 MRI가 아니에요!

비활성: 만약 여러분이 다쳤다면, 여러분은 아마 다시 운동하거나 들어올리고 싶지 않을 거예요. 그리고 연구들은 허리 부상 후에, 움직임에 대한 두려움이 특히 더 심해질 수 있다는 것을 보여주었습니다. 하지만 모든 훈련을 중단하는 것은 상황을 더 악화시킬 뿐이다. 여러분이 고통 없이 할 수 있는 것을 찾고, 가능한 한 빨리 체육관으로 돌아가세요!

복압없이 생활하기: 복압의 기술을 익히는 것은 척추 건강과 힘을 위해 필수적이다. 그리고 아니야, 크런치와 윗몸일으키기는 이것을 가르치지 않을 거야!

허리 스트레칭: 여러분이 기도하고 있는 구부러진 등, 발가락을 만지는 스트레칭은 여러분을 고통에서 더 깊이 빠지게 할 수도 있습니다. 

싱글레그트레이닝 패스: 허리와 싱글데드리프트는 여러분이 요통을 다룰 때 여러분의 친구입니다. 둘 다 애당초 여러분을 고통스럽게 했던 약한 고리를 강화시킬 수 있습니다.

머신트레이닝만 실시: 기계는 없는 것보다는 낫지만, 만약 여러분이 허리를 다쳐 회복하고 있다면, 그것들은 여러분의 약한 고리를 형성하는 데 도움이 되지 않습니다. 당신은 어느 순간부터 프리웨이트으로 전환해야 합니다.

"큰 리프트"를 강제로 먹이는 것: 스쿼트와 데드리프트는 매력적이지만, "스쿼트를 많이 얻을수록 고통도 줄어든다"에서 설명했듯이, 모든 사람이 같은 변형들을 할 수 있거나 해야만 하는 것은 아니다. 아래 움직이는 피라미드로부터 고통 없이 할 수 있는 변형과 등 스쿼트를 바꾸어도 좋습니다.

2단계: 지능적 움직임으로 대체하기

이 두 개의 이동 피라미드는 가장 일반적인 후방 확대 운동의 진행을 보여준다. 하단 이동이 가장 접근하기 쉽고 상단 이동이 가장 기술적이거나 어렵습니다.

목표: 통증 없이 수행할 수 있는 가장 진보된 변형을 파악합니다. 그런 다음, 해당 변형을 훈련에 사용합니다.

확실히 하기 위해서, 피라미드의 꼭대기 부분이 목표가 될 필요는 없습니다! 여러분은 몇 년 동안 싱글 데드 리프트와 고중량 프론트스쿼트를 할 수 있습니다.

3단계: 교육으로 돌아가기

다시 체육관으로 돌아왔군 좋아요! 여기 요통을 통해 훈련하는 세 가지 원칙이 있습니다.
처음에는 가볍게, 영원히가 아니라. 처음에는 짐을 가볍게 하는 것이 좋은 생각이지만, 큰 바벨 리프트에서 높은 평수의 운동을 하는 것을 평생 동안 제한하지 마세요. 허용할 수 있는 움직임의 강도를 높이는 것이 프로세스의 다음 단계입니다.강도를 측정하는 새로운 방법을 찾으세요. 1리프 최대치의 한계를 뛰어넘는 것보다 "강해지는" 방법이 더 많습니다. 또한 스쿼트, 데드 또는 레그 프레스에서 최대값을 쫓는 대신 고렙 고블렛 스쿼트 또는 트랩 바 데드레프트까지 볼륨을 누를 수 있습니다. 멈출 수 없는 하체 운동은 이것이 어떻게 보이는지를 보여주는 창을 준다.

가능한 한 자주 산책하세요. 걷기는 급성 요통을 완화시키는 것으로 나타났지만, 또한 회복하는 동안 의자에 앉아 사는 것을 막아준다. 체육관에서, 또한 고통과 더 이상의 부상으로부터 여러분의 몸을 방탄으로 만들기 위해 장전된 캐리어를 수행하세요. 운동이 끝나면, 아령 두세 개나 트랩바를 집어들고 체육관을 2-3번 건넌다. 그렇게 간단할 수 있어요!

이제 여러분의 삶을 되찾을 때입니다.

허리 통증을 낮추는 데 좋은 점이 있다면, 요통을 고치는 모든 것이 여러분이 전반적으로 더 강하고 더 능력 있게 할 수 있는 것이라는 것입니다. 제한적이라는 마음에서 벗어나 여러분의 운동과 체격 목표를 겁 없이 쫓기 시작할 때입니다!