어떻게하면 통증없이 트레이닝을 할수 있을까? (어깨)편

1단계: 상황을 더 악화시키는 것을 중단합니다.

어깨는 다른 어떤 통증보다도 문제를 해결하려는 사람들의 시도가 종종 악화되는 곳이다. 다음은 몇 가지 예입니다.
어깨 이동성 추적: 거동이 어깨 통증에 만병통치약은 아니다. 사실, 여러분은 이동성보다 더 많은 안정성이 필요합니다. 그리고 불행히도, 어깨를 펴는 것 또한 정답이 아닙니다. 어깨 캡슐을 세게 잡아당기는 것은 부상을 더 악화시킬 수 있습니다!

팔굽혀펴기 건너뛰기: 팔굽혀펴기를 하는 사람들이 가중 운동에서 더 강해지면 팔굽혀펴기를 무시하는 경향이 있습니다. 이건 실수야! 대부분의 다른 밀기 동작과 달리, 푸쉬업은 실제로 적절한 어깨 기능을 장려한다. 만약 여러분이 큰 벤치 숫자를 쫓고 있지만 10-15개의 완벽한 팔굽혀펴기 세트를 없앨 수 없다면, 여러분은 문제에 대한 준비를 하고 있는 것입니다.

당기기보다 더 많이 밀기: 현대적 자세의 경향과 어깨의 구성 방식 때문에 두 번 이상, 세 번 이상 밀어야 합니다. 진짜! 이 상황을 바로잡는 방법에 대한 자세한 내용은 "안전하고 튼튼한 상체 리프팅은 이 두 비율에서 시작됩니다"라는 기사를 참조하십시오.

머신만을 대상으로 한 교육. 강하고 능력 있는 어깨를 만드는 것은 때때로 자유 중량 및 저항 밴드와 같은 도구를 사용하여 기계 외부에서 작업하는 것을 요구합니다. 특히 밴드는 당신의 체육복 가방에 영구적인 추가물이어야 한다.

늘어난 자세에서의 교육: 여러분의 훈련에서, 여러분이 빠르게 움직이는 동안 여러분을 강하게 긴장시키는 운동을 보세요. 몇 가지 전형적인 예로는 키핑 풀업과 근육 업이 있다. 이것들은 다친 어깨에게 문제가 될 것이다. 어떤 사람들은 결코 그들과 문제가 없지만, 많은 사람들은 문제가 있다.

피곤할 때 머리 위로 들어올리기: 신병 훈련이나 크로스핏 스타일의 운동에서는 이것이 정말 문제지만, 보디빌더나 다른 운동선수들도 똑같이 유죄가 될 수 있다. 여러분이 이미 일을 하고 있다고 느낄 때, 많은 머리 위 스트렝스나 안정성을 요구하는 어떤 활동도 여러분의 어깨를 위험에 빠뜨릴 것입니다. 여러분의 한계를 존중하고, 그것을 존중하는 사람들과 함께 훈련하세요.

2단계: 지능적인 움직임으로 대체하기

가장 큰 실수요? 다른 방법을 찾기보다는 통증을 유발하는 움직임을 통해 계속 들어올리려고 노력합니다.
이러한 이동 피라미드는 가장 일반적인 어깨 강화 운동의 완전한 진행을 보여준다. 바벨 군용 프레스처럼 하단 이동이 가장 접근성이 높고 상단이 가장 기술적이거나 어렵습니다. 목표는 통증 없이 수행할 수 있는 가장 진보된 변동을 결정하는 것입니다. 그런 다음, 해당 변형을 훈련에 사용합니다.

만약 여러분이 무거운 벤치를 들고 있는 프로그램을 따르고 있다면, 여러분은 그것이 여러분을 고통스럽게 할 것이라는 것을 알고 있다면, 여기 할 일이 있습니다: 피라미드 아래에 있는 무언가를 고르세요. 개인적으로 인기 있는 것은 밴딩 푸시업이다. 아니면 밀리터리프레스 대신에 랜드마인 프레스를 할수가 있습니다

 

 

이는 매우 중요합니다. 피라미드의 꼭대기를 겨냥해야 한다고 생각하지 마세요! 여러분이 잘할 수 있는 것을 하고 그것에 더 강해지는 것에 집중하세요. 랜드마인프레스과 푸쉬업을 오랫동안 잘 할 수 있다.

3단계: 교육으로 돌아가기

어깨 통증을 통한 훈련이 실제로 어떤 모습인지 보고 싶으십니까? 멈출 수 없는 어깨 친화적인 상체 운동을 확인해 보세요. 여러분이 좋아하는 단단한 가슴, 어깨, 또는 등 운동이 가진 모든 것을 가지고 있지만, 여러분이 보통 하루나 이틀 후에 느낄 수 있는 후회는 없습니다.

직접 워크아웃을 작성하는 경우 다음과 같은 세 가지 주요 원칙을 제시합니다.

1. 어떤 움직임도 필수로 취급합니다.

여러분은 벤치를 하지 않고도 멋진 가슴을 만들 수 있고 무거운 압박 없이 멋진 어깨를 만들 수 있습니다. 여러분의 지지자가 되어 여러분의 서면 프로그램이 뭐라고 말하든, 고통 없는 변형을 사용하세요.

2. 등 위쪽의 우선순위를 정합니다.

 

밴드, 덤벨, 케이블 등 원하는 모든 도구를 사용하여 등 윗부분에 엄청난 양의 볼륨을 넣습니다. 가장 좋은 방법은 준비운동을 하는 것입니다. 이 3이동 회로는 90회 반복하여 "당기기" 기둥으로 들어가고, 혈액은 어깨로 들어갑니다. 다른 것은 거의 없습니다.

3. 양육과 고립 훈련을 받아들인다운 훈련 아령 측면 상승과 같은 가벼운 격리 작업은 어깨 결림 현상을 위해 훌륭한 일을 할 수 있다. 보디빌더가 아니더라도 5파운드 정도의 가벼운 무게의 펌프를 구해서 운동을 끝내는 것을 고려해보세요!

예, 통증 없이 들 수 있습니다.

어깨 통증은 운동 생활에서 필수적인 부분이 아니다. 실제로, 여러분은 여러분이 알고 있는 것보다 더 많은 상황을 통제할 수 있습니다. 이제 쓸 시간이에요!