내가 30분만 있다면 어떻게 운동하는것이 좋을까요?

1일차: 상체 밀기 및 당기기

 

주의: 사용 가능한 장비, 위치, 능력 등에 따라 어떤 운동이든 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 여러분이 강하고 자신감을 느낄 수 있는 운동을 선택하세요. 우습게 들릴지 모르지만, 자신감과 자부심은 여러분이 운동 프로그램을 계속하는 데 있어 큰 요인입니다.

 

강도 훈련의 경우: 각 동작의 15회 반복한다
활동적인 휴식을 위해 1분 동안 이동을 완료하십시오. 이것은 신진대사에 좋으며 여러분이 목표로 하는 근육 시스템의 "재설정"으로도 좋습니다.

 

워밍업/이동 준비: 5분. 다음은 운동을 위해 몸과 마음을 준비하기 위한 "최소한의" 운동 전 움직임의 예입니다.

가슴 운동
등 운동
삼두 운동
이두근 운동
코어 운동
적극적휴식

2일차: 코어, 에어로빅 트레이닝, 스트레칭

 

주의:워밍업, 운동, 그리고 세 가지 핵심 운동을 하는 데 5분이 걸립니다.
20분 동안, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 노 젓기 등 몇몇 종류의 유산소 운동을 선택하세요. 다음 인터벌에 따라 인터벌 운동을 완료하십시오.
5분간의 느린 램프업
10분: 1분 빠르게 움직이고, 1분은 천천히 움직여 숨을 돌립니다.
5분 동안 더 천천히 움직여 "냉각"
마지막 5분을 천천히 스트레칭하면서 햄스트링, 글루트, 엉덩이에 특히 주의를 기울이세요.

 

3일차: 하반신과 어깨

 

주의: 사용 가능한 장비, 위치, 능력 등에 따라 어떤 운동이든 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 여러분이 강하고 자신감을 느낄 수 있는 운동을 선택하세요. 우습게 들릴지 모르지만, 자신감과 자부심은 여러분이 운동 프로그램을 계속하는 데 있어 큰 요인입니다.
강도 훈련의 경우, 각 동작의 15회 반복에 대해 사격한다.
능동적인 휴식을 위해 1분 동안 이동을 완료해 보십시오. 이것은 신진대사에 좋으며 여러분이 목표로 하는 근육 시스템의 "재설정"으로도 좋습니다.

4일차: 코어, 에어로빅 트레이닝, 스트레칭

 

주의:워밍업, 이동성 작업, 3가지 코어 운동을 하는데 5분이 걸린다.
20분 동안, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 노 젓기 등 몇몇 종류의 유산소 운동을 선택하세요. 다음 행에 따라 인터벌 운동을 완료하십시오.
5분간의 느린 램프업
10분: 1분 빠르게 움직이고, 1분은 천천히 움직여 숨을 돌립니다.
5분 동안 더 천천히 움직여 "냉각"
햄스트링, 글루트, 엉덩이에 특히 신경을 쓰면서 마지막 5분을 천천히 스트레칭하세요.

 

5일차: 상체 밀기 및 당김

 

주의: 사용 가능한 장비, 위치, 능력 등에 따라 어떤 운동이든 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은, 여러분이 강인하고 자신감을 느끼게 하는 운동을 선택하라: 웃기게 들릴 수도 있지만, 자신감과 자존감은 여러분이 운동 프로그램을 계속하는 데 있어 큰 요인이다.
강도 훈련의 경우: 각 동작의 15회 반복에 대해 사격한다.
능동적인 휴식을 위해 1분 동안 이동을 완료해 보십시오. 이것은 신진대사에 좋으며 여러분이 목표로 하는 근육 시스템의 "재설정"으로도 좋습니다.


가슴 운동
등운동
삼두 운동
이두근 운동
코어 운동
능동적 휴식

 

6일차: 코어, 에어로빅 트레이닝, 스트레칭

 

주의:워밍업, 운동, 그리고 세 가지 핵심 운동을 하는 데 5분이 걸립니다.
20분 동안, 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 노 젓기 등 몇몇 종류의 유산소 운동을 선택하세요. 다음 행에 따라 인터벌 운동을 완료하십시오.
5분간의 느린 램프업
10분: 1분 빠르게 움직이고, 1분은 천천히 움직여 숨을 돌립니다.
5분간 더 천천히 움직여 "냉각"을 합니다.
햄스트링, 글루트, 엉덩이에 특히 신경을 쓰면서 마지막 5분을 천천히 스트레칭하세요.

 

7일차: 적극적 회복

이 날은 정확히 쉬는 날이 아니라 리셋, 복구, 재충전하는 날이다. 새로운 것을 시도하고, 밖으로 나가 활동적으로 행동하고, 무언가를 연주하고, 이리저리 움직이고, 숨을 깊이 들이쉬고, 스트레칭하고, 낮잠을 자고, 물을 많이 마시세요.