당신의 승모근과 어깨가 커지지않는 이유

실수 1: 레터럴 레이즈를 할때 팔꿈치의 위치

일부 리프트 이용자들은 어깨의 레터럴레이즈가 어깨를 다치는 것에 대해 불평하지만, 이것은 실제로 어깨의 건강과 이득 모두를 위한 최고의 움직임일 수 있다.

큰 실수: 팔꿈치를 낮게 유지하고 팔꿈치에 매달려서 손을 들어올립니다. 이렇게 하면 상완이 운동 범위 내에서 많이 움직이지 않고 근육의 실제 ROM도 최소화되므로 이점도 있습니다.

더 나은 방법: 여러분의 손과 팔꿈치는 이 운동에서 하나의 단위로 움직여야 합니다. 팔꿈치를 위로 올리세요; 팔뚝 전체가 위쪽의 땅과 평행해야 합니다.

실수 2: 업라이트로우에 좁은 그립 사용

업라이트로우는 어깨 통증을 악화시키는 것으로 악평이 난 또 다른 전형적인 측면 골절 구조물이다. 그 차이는 모두 악수에 관한 것이다. 꽉 쥐는 그립을 사용하면 어깨가 내부적으로 회전하므로 자세 불량, 어깨 삽입 및 회전 장치 수갑 부상의 원인이 될 수 있습니다. 그것은 또한 움직임을 정면 델트에 정면으로 초점을 맞추는 것으로 바꾼다.

더 나은 방법: 어깨 너비의 그립을 사용하여 측면 델트를 공략하고, 넓은 그립을 사용하여 리어 델트를 공략합니다. 똑바로 선 줄이 여러분의 어깨를 괴롭힌다면, 대신 위로 올리세요! 어깨가 아프다고? 앞으로 몇 년 동안 계속 돌아올 수 있도록 관절 관리를 잘 하세요.

실수 3: 리버스 케이블플라이시 삼두 사용

서 있는 리버스 케이블 플라이와 같은 움직임에서, 많은 리프터는 움직임의 끝에서 실수로 팔꿈치를 완전히 뻗었다가, 무게를 낮추면서 구부린다. 어깨 운동으로 팔꿈치를 뻗는다면 축하해요. 좋은 삼두근 운동처럼 들리네요. 오늘 어깨가 너무 안됐네!

더 나은 방법: 팔꿈치의 아주 약간 구부러진 부분을 잠그고 움직임의 범위 내에서 그것을 잡으세요. 만약 여러분이 여전히 그것을 아래로 내리는데 어려움을 겪고 있다면, 여러분의 후방 델트를 페크 데크 기계로 작동시키세요, 그러면 여러분이 내내 적절한 팔꿈치 위치를 유지하도록 하는 것이 더 낫습니다.

실수 4: 웨이트를 몸에 너무 가까이 유지

어깨의 단관절 운동을 할 때, 앞이나 옆을 들어올리는 것 같이, 몸무게가 몸에서 떨어져 나가는 거리를 짧게 하면 움직임이 더 쉬워집니다. 팔을 크게 굽혀야 합니다. 반대로 팔을 더 뻗으면 더 힘들어진다.
왜 누가 더 쉽게 만들었을까? 물론, 그것은 그들이 당연히 그래야 하는 것보다 더 무거운 무게를 사용할 수 있게 해주기 때문이다. 이게 어디로 향하는지 보이시죠.

 

더 나은 방법: 세트 기간 동안 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하여 앞 델트에 최대한 힘을 줍니다. 만약 그것이 당신의 반복수를 하기 어렵게 만든다면, 더 가벼운 무게를 사용하세요!

실수 5: 고중량의 비하인드 넥 프레스

바벨 오버헤드 프레스(barbell overhead press)는 몇 가지 가치 있는 변형(시티드 혹은 스탠딩, 프론트 혹은 비하인드)과 함께 제공되는 오랜 시간 테스트된 어깨운동입니다. 하지만, 무거운 바벨을 사용할 때 이러한 모든 변형이 가치 있는 것은 아닙니다! 바벨을 머리 뒤에 두고 아래 자세로 어깨 근육이 가장 약한 해부학적 위치에 있고, 무거워지면 부상 위험이 크게 높아진다. 너무 많은 리프트 이용자들이 이 방법을 어렵게 배웠어요!

더 나은 방법: 머리 뒤로 갈 때는 가벼운 무게에서 중간 정도의 무게만 사용하세요. 그리고 만약 여러분의 어깨가 그 움직임을 전혀 좋아하지 않는다면, 하지 마세요!

실수 6: 슈러그시 어깨를 돌리는 행동

상부승모근은 스탠딩 슈러그에서 어깨를 으쓱할 때 가장 잘 작동합니다. 왜죠? 왜냐하면 근육은 오직 한 방향으로만 최적으로 짧아지기 때문입니다: 위로. 하지만 만약 여러분이 지망생인 많은 멍청이가가 어깨를 으쓱하는 것을 본다면, 여러분은 움직이는 내내 그들의 어깨가 구르거나 회전하는 것을 볼 것입니다. 이것은 기껏해야 효과적이지 않고 더 위험합니다.

더 나은 방법: 여러분의 어깨를 엄격하게 하세요! 위, 잠시, 아래, 기지개, 반복하세요.

실수 7: 무거운 어깨에 머리를 떨구다

승모운동 중 어깨를 무겁게 으쓱할 때 고개를 숙이는 자연스러운 경향이 있다. 다들 해! 하지만 이것은 경추 부위에 있는 디스크들에 많은 스트레스를 주고 있습니다. 제가 개인적으로 어렵게 배운 교훈이죠. 목 부상을 통해 치유되는데 수년이 걸렸습니다.

 

A Better Way: 항상 정면을 바라봐라. 거울을 사용해서 상기시키는 것이 도움이 됩니다. 고개를 아래로 돌리는 모든 경향에 저항하라!

실수 8: 회전근개운동 시 덤벨흔들기

나는 체육관에 있는 사람들이 팔꿈치를 옆구리에 심고 팔뚝을 바닥에 평행하게 하고 아령을 손에 들고 똑바로 서 있는 것을 자주 본다. 이 구식 벤치 프레스 워밍업을 함으로써, 그들은 회전근개(Rotator)를 따뜻하게 하고 있다고 생각합니다. 어깨가 안정되는 네 개의 작은 근육들로 이루어진 그룹이죠. 그들이 실제로 하는 것은 등축 이두근 운동입니다. 

더 나은 방법: 케이블 또는 연습 밴드를 사용하여 움직임을 수평으로 위치합니다. 부상을 통한 훈련의 궁극적인 지침으로 어떤 도전에 대비할 수 있는 강하고 안정적인 어깨를 만들 수 있습니다.