역도스킬을 증가시키는 운동

클린 기초운동

연습 1: 프론트 스쿼트(프론트 랙 위치)

보디빌더라면 아마 바(bar)를 어깨에 메고 팔짱을 낀 채 정면 스쿼트를 해왔을 겁니다. 청소하고 싶으면, 습관을 버리세요. 막대기를 손에 들고 팔꿈치를 앞으로 향하게 한 상태에서 앞쪽 스쿼트를 시작하세요. 팔꿈치를 거의 어깨 높이까지 올리지 못하면 땅에서 그리고 어깨 위로 막대를 당기는 것은 매우 어려워집니다. 고민에 빠진 비명을 지르고 싶지 않은 상태에서 그 자세로 바조차 잡지 못한다면 이제는 더 많은 기동력 연습을 시작해야 할 때다.

 

대부분의 사람들에게 클린의 수수께끼는 유연성 부족에서 비롯된다. 깨끗하게 하기 위해서, 여러분의 T 척추, 요추, 그리고 어깨는 유연하고 튼튼해야 합니다. 바를 앞쪽 랙 위치에 고정할 수 있을지는 몰라도, 쪼그리고 앉자마자 얼어버립니다. 이동성 작업을 위해 250번 스쿼트를 할 필요는 없습니다. 빈 바를 잡고 앞 선반에 있는 바를 잡고 쪼그려 앉는 연습을 합니다.

엉덩이 경첩이 무릎 아래까지 내려와야 한다는 것을 의미하는, 최대한 깊이 웅크리고 앉는 것도 중요합니다. 좋은 청소의 열쇠 중 하나는 바 밑으로 빨리 들어가는 것이다. 한 가지 제대로 하면, 갑자기 어깨 위에 살이 잔뜩 찐 채 풀밭에 처박힐 것이다. 가능하다면, 가벼운 앞 스쿼트 바닥에 앉으세요. 가슴을 위로 하고 척추를 중립으로 유지하는 연습을 하세요. 앞으로 돌리지 마세요. 허리와 어깨가 늘어나도록 놔두세요. 이 위치에서 편안해지는 방법을 배웁니다.

연습 2: 클린 풀

의심할 여지 없이, 당신은 데드리프트를 연습했습니다. 깔끔한 당김은 비슷하지만, 실제로 바를 최대한 높이 당길 수 있습니다. 이것은 여러분이 정말 깨끗하게 바 아래로 떨어지기 전에 할 일이기 때문에 연습하는 데 중요한 움직임입니다.

클린풀을 하기위해서, 팔을 약간 구부리고 막대기를 몸에 가까이 두세요. 요점은 이두근을 사용하여 바를 위로 당기는 것이 아니라 발목, 무릎, 엉덩이에 저장된 에너지(이것을 3중 연장이라고 한다)를 사용하여 막대를 위로 움직이는 것입니다. 바가 땅을 떠나기 전에, 여러분의 광배와 햄스트링이 맞물려 있는지 확인하세요.

 

당기면서 막대가 앞으로 흔들리지 않도록 하십시오. 클린에 능숙하기 위해서는 바를 조절하는 법을 배워야 하고, 원하는 대로 하게 만들어야 합니다. 막대가 움직임을 통제하지 못하게 하세요. 시작할 때 가벼운 체중을 사용해서 근육이 어떻게 작동하는지 느끼도록 하세요. 바를 아무리 무겁게 적재해도 폼은 그대로여야 합니다.

연습 3: 플리메트릭스(박스 점프, 깊이 점프, 박스 스킵)

진정한 플리메트릭은 정확히 "리프트"는 아니지만, 더 많은 힘을 생산하는 방법을 배우는데 도움이 될 것입니다. 상자에서 뛰어내리거나 내리기 위해서, 여러분의 근육은 늘어나야 하고 그리고 나서 빠르게 수축되어야 합니다. 여러분의 근육이 이것을 더 빨리 할수록, 더 많은 힘을 낼 수 있습니다. 물리학의 어느 훌륭한 학생도 알고 있듯이, 힘은 힘의 주요 부분이다. 그리고 권력은 청소의 필수적인 측면입니다.

식이요법에 플리오를 첨가하는 것은 당신의 목표가 무엇이든 간에 유익하다. 상자에서 뛰어내리거나 뛰어내리면 중추신경계(CNS)에 불이 붙습니다. 당신의 CNS는 당신의 뇌로부터 근육에 메시지를 전달하는 역할을 합니다. CNS가 빠르고 효율적으로 작동한다면 복잡한 동작을 훨씬 더 잘 할 수 있을 것입니다.

저크 기초운동

연습 1: 푸시 프레스

푸시 프레스는 여러분이 다리로부터 모멘텀을 사용하여 막대기를 머리 위로 들어올리는 것을 돕는다는 점에서 엄격한 프레스와는 다릅니다. 용변을 보기 위해서는 머리 위에 살이 있는 것이 편해야 한다. 처음에는 무서울지 모르지만, 이 리프트를 통해 여러분은 강하고 안정적인 어깨와 철심을 만들 수 있습니다. 그리고 함께 큰 숫자를 올릴 수 있는 그 이상의 능력을 가진 철심을 만들 수 있습니다.

저는 많은 사람들이 가슴 운동을 하면서 이 리프트를 하는 것을 봅니다. 술집이 나가는 것보다 앞으로 더 나아가고 무서운 뒷말이 많이 나오고 있습니다. 푸시 프레스는 스탠딩 경사 벤치 프레스가 아닙니다.
두 손을 어깨너비보다 약간 더 크게 벌려 바벨을 잡으세요. 운동은 무릎을 꿇는 것으로 시작해야 한다. 엉덩이를 내밀면서 시작하지 마라. 여러분이 다리로 위로 밀고 올라갈 때, 여러분의 어깨, 팔을 통해 그리고 막대 안으로 이동하는 에너지를 생각해 보세요. 팔이 완전히 펴질 때, 머리를 끝까지 내밀고 온몸이 그 무게를 받아들이도록 하세요.

연습 2: 푸쉬 저크

푸쉬저크는 푸시프레스하는 것과는 조금 다른데, 왜냐하면 당신이 당신의 머리를 담그고 운전한 후에 무릎을 다시 구부리기 때문이다. 이 운동은 조금 더 복잡해서 운동성과 협조가 좀 더 필요하다. 

저크를 하는 것의 요점은 당신의 다리로 바를 잡는 것이다. 즉, 바가 머리 위로 넘어가면서 무릎이 어느 정도 무게를 흡수하게 됩니다. 당신은 당신이 누르는 것보다 더 많이 홱 잡아당길 수 있어야 한다.
리프트는 실제로 여러분이 무릎을 다시 펴고 팔을 완전히 뻗으면 끝난다. 누름판에서처럼, 여러분의 머리는 팔을 통해 찔러야 합니다. 만약 누군가가 옆에 서서 당신을 지켜보고 있다면, 그녀는 적어도 당신의 귀를 조금 볼 수 있을 것입니다.

스내치 기초운동

연습 1: 오버헤드 스쿼트

아마도 지금까지 발명된 운동 중 가장 어려운 것 중 하나일 것입니다. 머리 위의 스쿼트는 여러분의 약점을 드러내는 왕입니다. 어깨, 등, 엉덩이에 끈적끈적한 점이 있다면 머리 위 스쿼트는 마치 할머니처럼 느끼게 해줄 것이다.

머리 위 스쿼트는 하단 부분이 인상 착지 위치를 완벽하게 모방하기 때문에 훌륭한 기초이다. 만약 여러분이 엉덩이를 무릎 아래까지 내려앉을 수 있고, 어린 소녀처럼 울고 싶지 않고 머리 위로 바를 놓을 수 있다면, 여러분은 삐걱거리는 깨끗한 낚시의 시작을 갖게 될 것입니다. 오버헤드 스쿼트는 작업 균형, 안정성 및 이동성에도 매우 좋습니다. 비록 여러분이 낚시를 시도하고 싶지 않더라도, 여러분의 식단에 머리 위에 쪼그리고 앉는 것을 던지는 것은 여러분에게 도움이 될 것입니다.

연습 2: 스내치 발란스

인상 균형은 모든 수준에서 도전적인 재미있는 작은 운동이다. 무게가 가벼워도 이 리프트에 필요한 속도와 조정을 합치는 것이 어려울 수 있다.

등을 스쿼트할 때처럼 어깨에 걸치는 바부터 시작하세요. 네 손은 넓을 거야, 스내치라도 할 것처럼 말이야. 누르는 것처럼 찍어서 위로 운전하세요. 체중이 어깨에서 내려갈 때, 머리 위 스쿼트 자세의 바닥으로 떨어집니다.
어떻게 바를 위로 몰고 올라가서 빠른 속도로 쪼그리고 앉는가를 알아내는 데는 스피드와 운동성이 필요하다. 그리고 머리 위의 스쿼트처럼, 그것은 많은 이동성을 필요로 합니다