최소한의 시간 최대한의 효과 6-12-25 메소드

6/12/25 훈련 프로그램은 한 가지를 위해 고안되었습니다: 근육량을 늘리고 가능한 빨리 체지방량을 줄이도록 돕기 위해서입니다. 6/12/25 방법은 실제로 특별한 유형의 트라이 세트입니다.

3세트는 세트 도중 근육 장애를 넘어서는 훈련을 할 수 있는 고강도 보디빌딩 훈련법이다. 아이디어는 간단하다: 여러분은 운동 사이에 단지 10초만 쉬고 같은 신체 부위에 대해 3개의 운동을 연속으로 할 것이다. 예를 들어:

Tri-Set 트레이닝 프로토콜

연습 #1, 10초 휴식
연습 #2, 10초 휴식
#3, 2-4분간의 휴식, 반복!
3세트는 미스터 올림피아 최초의 챔피언 래리 스콧과 같은 많은 구식 보디빌더들이 가장 좋아하는 것이었다.

3종 세트는 세트의 긴장 상태에서 시간을 연장하기 때문에 근육을 만들고 체지방을 줄이는 데 매우 효과적이다. 당신의 근육은 3세트를 하는 동안 정규 세트보다 약 3배 더 오래 일해야 합니다.

이것은 대상 근육 내에 엄청난 양의 근육 섬유 손상과 신진대사 피로를 유발한다. 다시 말해서, 3세트는 여러분이 근육 비대화의 가장 큰 두 가지 유발 요인을 최대화하도록 도와줍니다!

6/12/25 방법은 특별한 유형의 트리 세트입니다. 전설적인 강호 찰스 폴리퀸에 의해 대중화되었다. 이 프로그램의 경우 첫 번째 연습에서는 6회 반복, 두 번째 연습에서는 12회 반복, 세 번째 연습에서는 25회 반복 연습으로 3세트를 수행합니다. 예를 들어:

6/12/25 트라이 세트 트레이닝 프로토콜

연습 #1 6회 반복, 10초 휴식
연습 #2를 12회 반복하고, 10초 동안 휴식
3번 운동을 25회 반복하고, 2-4분 쉬고, 반복하세요!

 

Charles Poliquin은 운동당 3-4세트를 수행하여 첫 번째 라운드 후에 이 전체 회로를 2-3번 더 반복할 것을 권장합니다.
6/12/25 방법은 하나의 트라이 세트 내에서 3개의 완전히 다른 반복 범위를 수행할 수 있기 때문에 매우 효과적입니다. 저, 중, 고 반복을 수행하여 근육 비대화에 대한 세 가지 생물학적 트리거를 최대화할 수 있습니다.

기계적 장력
근육 손상
대사 피로
근육의 성장을 촉발하는 이 다른 경로들에 대해 더 자세히 살펴보자.

생물학적 트리거 #1: 기계적 장력

기계적인 긴장감은 한 세트 동안 당신의 근육들이 얼마나 많은 힘을 생산해야 하는지를 묘사하는 멋진 방법이다.
당신이 정말 무거운 짐을 들어올릴 때 당신의 근육에 가해지는 기계적인 장력은 매우 높다. 6/12/25 트라이 세트의 첫 부분은 근육의 기계적 긴장을 최대화하기에 충분히 무겁습니다.

생물학적 방아쇠 #2: 근육 손상

여러분이 역기를 들 때, 여러분은 실제로 근육들이 피로할 때 미세눈물이 납니다. 이 미세 눈물은 근육 손상의 한 형태이고 근육 성장을 위한 강력한 자극제로 작용한다.
6/12/25 방법은 당신의 목표 근육에 엄청난 양의 근육 손상을 야기한다. 무엇보다도, 여러분은 세 개의 완전히 다른 운동을 연속으로 하고 있습니다. 이 세 개의 다른 근육들은 각각 목표 근육 안에 있는 다른 근육 섬유를 목표로 한다. 이것은 여러분이 이용 가능한 거의 모든 근육 섬유를 손상시키고 있다는 것을 의미해요!
또한 6/12/25 방법은 일반 세트보다 최소 3배 더 길게 배치합니다. 긴장 상태에서 이 긴 시간은 당신의 근육들이 정상보다 훨씬 더 열심히 일하도록 강요하고 훨씬 더 많은 근육 손상을 일으켜 훨씬 더 많은 근육의 성장을 자극한다.

생물학적 방아쇠 #3: 대사 피로

신진대사 피로는 단지 젖산이 축적되어 근육이 "불타오르고 있다"고 말하는 화려한 방법이다. 일반적으로 더 높은 반복과 짧은 휴식 시간은 신진대사 피로를 최대화하는 데 이상적입니다.
그리고 짧은 휴식 기간과 높은 반응의 범위가 있는 훈련 프로그램은 무엇일까? 맞습니다 – 6/12/25 프로그램! 25세트를 먹고 나면 펌프는 그야말로 세상밖이다!

신진대사 피로는 근육량을 증가시키고 체지방을 감소시키는 데 큰 역할을 하는데, 이것은 여러분이 신체 구성을 개선하고 싶을 때 6/12/25 프로그램을 확실한 승자로 만든다.

Charles Poliquin은 6/12/25 방법을 사용하여 다음과 같은 교육을 분할할 것을 권장합니다.

1일차: 가슴/등
2일차: 다리
3일차: 휴식
4일차: 팔/어깨
5일차: 휴식
6일째: 반복한다!

이 폴리퀸 스타일의 교육 분할이 마음에 들지 않으면 원하는 다른 교육 분할을 사용할 수 있습니다. 좋은 선택으로는 상부/하부 분할, 푸시/풀/다리 분할 또는 도리안 예이츠 스타일 분할이 있습니다.

자신만의 6/12/25 방법을 설계하려면 다음 두 가지 사항을 염두에 두어야 합니다.

올바른 연습 템포를 사용해야 합니다.
올바른 운동을 선택해야 합니다.
운동 템포부터 시작합시다. 찰스 폴리퀸은 첫 번째 운동에는 4/0/X/0 템포를, 두 번째 운동에는 3/0/X/0 템포를, 세 번째 운동에는 2/0/0 템포를 사용할 것을 권장합니다.

다시 말해서, 여러분은 첫 번째 운동에는 4초의 네거티브 페이즈를, 두 번째 운동에는 3초의 네거티브 페이즈를, 세 번째 운동에는 2초의 네거티브 페이즈를 사용할 것이다.

Charles는 이러한 느린 음성 단계를 사용하여 근육의 성장과 지방 손실을 최대화하기 위해 세트당 장력 하에서 충분한 시간을 축적합니다. 이러한 속도 지침을 따르지 않으면 결과가 차선책이 됩니다.

여러분은 또한 6/12/25 루틴으로 운동 선택에 주의할 필요가 있습니다. 첫 번째 운동을 위해 스쿼트, 경사진 아령 누름, 턱걸이 등과 같은 "벅에 가장 맞는" 운동을 고르기를 권합니다. 두 번째 운동은 여러분이 원하는 거의 모든 것이 될 수 있습니다.

마지막으로 세 번째 연습은 기계나 25회 반복을 쉽게 수행할 수 있는 격리 연습이 되어야 한다. 예를 들어, 다리 스트레칭은 3/4 운동에서 좋은 선택인 반면, 등 스쿼트는 좋지 않은 선택이다.

결론

6/12/25 프로그램은 쉽게 근육량을 늘리고 체지방량을 줄이는 데 사용할 수 있는 최고의 훈련 방법 중 하나입니다. 만약 그들이 체육관에서 자신들을 밀어부치려고 한다면, 그것은 거의 모든 사람들에게 효과가 있다. 만약 여러분이 25세트의 젖산 고통을 이겨낼 배짱이 있다면, 여러분은 인생에서 가장 빠른 몇 가지 이득으로 보상을 받을 거예요!
아놀드 슈워제네거의 이 인용구가 다음 6/12/25 운동에서 여러분에게 동기부여가 되기를 바랍니다.
마지막 서너 번의 반복은 근육을 자라게 하는 것이다. 이 고통의 영역은 챔피언이 아닌 다른 사람과 챔피언을 나눈다. 대부분의 사람들은 배짱이 부족해서 무슨 일이 있어도 고통을 겪겠다고 말한다.