존 메도우의 마운틴 도그 트레이닝법

근육을 키우기 위한 가장 좋은 훈련 프로그램은 무엇입니까? 저는 항상 이 질문을 받아요.

만약 여러분이 "오래된" 사고방식을 가지고 있고 열심히 훈련하는 것을 정말 좋아한다면, 존 메도우의 마운틴 개 훈련 프로그램은 여러분의 최선의 선택 중 하나입니다. 이것은 수천 명의 보디빌더들에게 효과가 있었고 여러분에게도 효과가 있을 것입니다

마운틴 도그 트레이닝(Mountain Dog Training)은 IFBB의 프로인 존 메도우가 개발한 대량 보디빌딩 훈련 프로그램이다. 존은 전문 보디빌더이며 피트니스 업계에서 가장 영리한 사람 중 한 명이다. 그의 마운틴독 훈련 프로그램은 한 가지 일을 하도록 고안되었습니다: 인간적으로 가능한 한 많은 근육량을 안전하게 만들 수 있도록 돕는 것입니다.

우리는 연구와 실제 경험을 통해 근육을 자라게 하는 많은 다른 방법들이 있다는 것을 안다.

DC 트레이닝과 도리안 예이츠의 "Blood And Butts" 트레이닝과 같은 일부 훈련 프로그램은 점진적인 과부하와 휴식 일시 중지 세트와 강제 실행과 같은 실패 후 훈련 기술에 초점을 맞추고 있다. Milos Sarcev의 자이언트 운동과 같은 다른 프로그램들은 다양한 각도에서 근육을 치고 거대한 펌프를 얻는 것에 초점을 맞추고 있다.

이 모든 프로그램들은 매우 효과적일 수 있다. 하지만, 그들은 근육 성장을 위한 모든 다른 메커니즘을 이용하지는 않습니다.

마운틴독 트레이닝을 독특하게 만드는 것은 존이 근육의 성장을 위한 모든 다양한 메커니즘을 가지고 그것들을 함께 섞어서 여러분이 가능한 한 많은 근육을 안전하게 만들 수 있도록 돕는 프로그램입니다.

다음은 John Meadows가 자신의 운동에서 사용하는 근육 형성 전략 중 일부입니다.

당신의 유산소 연결을 강화하고 당신의 관절을 건강하게 유지하기 위한 독특한 운동 순서

 

완전히 새로운 방법으로 당신의 근육에 과부하를 주기 위해 메도우 행, 스트레치 풀다운, 밴드나 체인으로 운동을 포함한 새로운 운동들

 

근육 손상 및 대사 피로를 극대화하기 위한 낙하 세트, 정적 유지 및 부분과 같은 고강도 훈련 방법

 

복구 성능을 높이고 교육 빈도를 높이는 "펌프 운동"

 

"도전"은 여러분의 근육과 마음을 절대 한계까지 밀어내는 세트입니다.

 

그리고 훨씬, 훨씬 더. 이 포괄적인 가이드에서 저는 여러분에게 마운틴 도그 프로그램으로 가능한 한 많은 근육을 만드는 방법에 대해 여러분이 알아야 할 모든 것을 가르쳐 드릴 것입니다.

먼저 존의 4단계 연습 순서, 그가 가장 좋아하는 고강도 훈련 방법, 마운틴독이 승인한 훈련 분할과 같은 몇 가지 일반적인 주제를 다룰 것이다.

그러면 모든 신체 부위에 대한 마운틴 도그 스타일 운동을 살펴보도록 하겠습니다. 우리는 각 신체 부위에 대한 존의 일반적인 철학을 다루고 모든 근육 그룹에 대한 2개의 완전한 운동을 다룰 것이다.

이 기사를 읽고 나면 여러분은 여러분이 항상 있어야 할 보디빌더가 되기 위해 여러분만의 마운틴독 스타일 운동을 디자인할 준비가 될 것입니다!

참고: 여기에 제시된 루틴을 읽는 데 문제가 있는 경우 교육 프로그램을 읽는 방법에 대한 이 기사를 참조하십시오. 이제 본론으로 들어가 보겠습니다.

트레이닝 시퀀스

마운틴독 트레이닝은 근육량을 최대한 많이 쌓으면서도 건강을 유지시켜주기 위한 훈련이다.

 

이를 위해 John Meadows는 자신의 운동을 네 단계로 나눕니다.

1단계: 펌프 전 활성화 단계
단계 #2: 폭발 단계
위상 #3: 펌프 위상
4단계: 스트레치 단계

 

이제 마운틴 도그 트레이닝의 4단계에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1단계: 사전 펌프/활성화 단계

마운틴 독 트레이닝과 대부분의 다른 보디빌딩 프로그램의 주요 차이점 중 하나는 여러분이 여러분의 일상 생활에서 가장 크고 복잡한 운동을 거의 하지 않는다는 것입니다.
John Meadows는 근육을 키우기 위한 벤치 프레스와 데드 리프트 같은 운동을 좋아한다. 이 운동들은 많은 근육 섬유를 흡수하고 근육을 만드는데 아주 좋다. 불행히도 그것들은 관절, 인대, 결합 조직과 같은 결합 조직에도 매우 강합니다.
대신 존은 관절 조직에 아주 좋은 느낌을 주는 관절 친화적인 운동으로 운동을 시작하는 것을 좋아한다.
이것은 여러분이 마음과 근육을 잘 연결해서 목표 근육이 작동하는 것을 정말로 느낄 수 있는 복잡하지 않은 운동이어야 합니다. 만약 당신이 수축된 위치에서 잘 짜여지거나 강하게 수축될 수 있다면 그것은 훨씬 더 좋다.

예를 들어: 펌프 전/활성화 운동의 완벽한 예는 삼두근 케이블 푸시다운이다. 

왜 이것이 삼두근을 위한 완벽한 펌프/활성화 운동일까요? 간단합니다. 케이블 푸시다운은 삼두근에 큰 수축을 가져오고, 마인드 머슬 커넥션의 연결 해 봅시다. 그것은 또한 여러분에게 근육에 많은 양의 피를 몰아넣기 시작할 기회를 줍니다.하지만, 스컬크러셔와 같은 다른 삼두근 운동과는 달리 케이블 푸시다운은 팔꿈치에 매우 쉽습니다.
파워리프팅 코치인 조시 브라이언트는 330파운드의 스컬크러셔를 수행하려다 뼈에서 그의 삼두근 힘줄이 부러진 적이 있다. 보디빌딩의 전설 도리안 예이츠는 두개골 파쇄기에 있는 그의 삼두근 힘줄과 비슷한 부상을 입었다.

 

케이블 푸시다운으로 삼두근 운동을 시작한다면 이 문제에 대해 걱정할 필요가 없다.
물론 펌프 전/활성화 운동이 분리 운동일 필요는 없다. 많은 경우에 존은 그것에 반대할 것을 권한다. 가슴 운동을 시작하기 위해 존이 가장 좋아하는 운동 중 하나는 경사진 덤벨 누름이다. 예를 들어:
대부분의 연습생들은 아령 누름기를 사용하여 가슴을 정말 잘 수축시킬 수 있다. 아령은 더 자연스러운 움직임 패턴을 허용하기 때문에 바벨을 누르는 것보다 어깨와 페크 힘줄이 훨씬 편하다.

일반적으로 존은 펌프 전/활성화 단계에서 고강도 훈련 기술을 사용하는 것을 좋아하지 않는다. 그는 드롭 세트, 부분, 정적 홀드 등과 같은 정신나간 것들을 생략한다. 이것들은 보통 나중에 운동하기 위해 저장된다.

단계 #1의 좋은 규칙은 실패를 피하기 위해 마지막 1-2 세트를 취한 상태에서 8-12번의 반복 작업 세트 4개를 수행하는 것입니다.  물론 예외도 있다. 존은 훈련량이 적고 보다 강도 높은 보디빌딩 기술로 그의 프로그램 중 일부를 디자인한다. 이 경우 드롭 세트와 같은 1-2세트의 실패 이상 훈련으로 운동을 시작할 수 있습니다.

단계 #2: 폭발 단계

여기가 일이 정말 흥미진진해지는 곳이야! 2단계에서는 근육에 과부하가 걸리고 많은 근육 섬유를 얻기 위해 복합적인 운동을 할 것이다. 찰스 폴리퀸이 말하는 "당신의 책임에 대한 가장 멋진 운동"을 사용하고 싶을 것입니다.
완벽한 예로는 사두근을 위한 스쿼트나 레그프레스가 있다. 존은 보통 어떤 종류의 다리 컬로 그의 다리 운동을 시작하고 햄스트링으로 피를 몰아넣는다. 그는 이것이 여러분의 햄스트링을 올리고 무릎을 건강하게 유지하는 좋은 방법이라고 정말로 믿고 있어요. 하지만, 일단 그의 다리가 따뜻해지면, 그는 스쿼트나 레그프레스와 같은 더 "고기와 감자" 운동으로 옮겨갑니다. 폭발 단계 중에 낮은 반복 범위에서 훈련합니다. 존은 2단계의 5-6명의 반복자 세트의 열렬한 팬이다. 그는 또한 당신이 이 연습들을 폭발적으로 훈련시키기를 정말로 원한다.

다시 말해서, 여러분은 통제하에 있는 무게를 줄인 다음, 정말로 그 무게를 폭발시켜 모든 대변인을 옥에 가두게 될 것입니다. 연구에 따르면 이러한 폭발적인 반응은 실제로 여러분이 비대에 좋은 더 많은 빠른 타입 1근 섬유를 모집하는 데 도움을 준다.

이것이 바로 2단계 세트가 되어야 하는 것입니다. 사진처럼 완벽한 형태를 유지하면서 록아웃을 위해 무게를 폭발시킬 수 있기 때문에 작업근육의 모든 장력을 유지할 수 있습니다.

그러면 여러분은 이러한 움직임을 얼마나 열심히 훈련해야 할까요? John은 지난 1-2번의 작업 세트에서 실패를 1회 정도 피하도록 훈련해야 한다고 말합니다. 큰 바벨 연습에 실패까지 갈 필요는 없다. 만약 그렇게 한다면 당신은 단지 문제를 요구하는 것이다.

위상 #3: 최대 펌프 위상

모든 건축업자들은 체육관에서 멋진 펌프의 느낌을 좋아한다. 아놀드 슈왈츠제네거는 언젠가 펌프가 옷을 입었을 때 가질 수 있는 최고의 느낌이라고 말한 적이 있다. 아놀드와 논쟁하는 것은 어렵다!
마운틴 도그 운동의 3단계 동안 존은 여러분이 일하는 근육에 거대한 펌프를 주입하는 데 정말 집중하기를 바랍니다. 수년간 보디빌더들은 체육관에서 훌륭한 펌프를 얻는 것이 근육 성장을 위한 훈련의 가장 좋은 방법 중 하나라고 말해왔다.

 

이 과학적 연구는 이 구식 보디빌더들이 옳았다는 것을 서서히 보여주고 있습니다!

당신이 근육에 큰 펌프를 하게 되면 당신의 세포는 부풀어오르기 시작한다. 이것은 실제로 세포벽의 무결성을 위협하고 단백질 합성의 증가를 통해 근육 비대화를 촉발시킬 수 있다. 최대 펌프 단계 동안 존은 여러분이 훌륭한 마인드커넥션 연결을 가지고 있고 강한 수축과 함께 많은 피를 근육으로 몰아넣을 수 있는 운동에 집중하기를 바랍니다.
존은 이 단계에서 드롭 세트, 부분 반복 및 아이소 홀드와 같은 고강도 훈련 기술을 사용하는 것을 좋아한다. 여기 존이 불가리아 스플리트 스쿼트에서 드롭셋과 아이소홀드를 하고 있다. 확인해 보세요:

공식 프로토콜은 다음과 같습니다.

10회 반복을 수행하고 10초 동안 Iso-hold를 수행한 다음 가중치를 줄입니다.
10회 반복을 수행하고 10초 동안 Iso-hold를 수행한 다음 가중치를 줄입니다.
10회 반복을 수행하고 10초 동안 Iso-hold를 수행한 다음 가중치를 줄입니다.
10회 반복을 수행하고 10초 동안 Iso-hold를 수행합니다. 완료!

 

존은 그의 운동의 펌프 단계에서 운동당 이러한 고강도 세트 중 하나를 수행하는 것을 좋아한다. 만약 여러분이 여러분의 운동에서 이 세트들 중 하나 이상을 수행할 수 있다면, 여러분은 충분히 열심히 훈련하지 않거나 사람이 아닙니다!
존은 펌프 단계에서 드롭셋과 Iso-hold를 사용하는 것을 좋아하지만 이것이 그의 유일한 전략은 아니다. 그는 또한 작업 근육에 많은 피를 밀어 넣기 위해 슈퍼셋, 삼각 세트, 그리고 거대한 세트를 사용하는 것을 좋아한다.

머신플라이
플랫 케이블 프레스
밴드 장력이 있는 해머스트렝스 디클라인 프레스

이 3세트를 위해 존은 정말 짧은 자세나 수축된 자세에서 가슴에 과부하를 주는 세 가지 운동을 원했다. 존은 그의 마운틴독 운동 3단계에서 고강도 세트를 하는 많은 다른 방법들을 가지고 있다. 이 가이드의 나머지 부분에서는 이러한 전략을 더 자세히 다루겠습니다.

4단계: 스트레치 단계

마지막이지만 적어도 우리는 스트레칭 단계가 있다. John Meadows는 근육을 깊게 긴장시키는 운동으로 그의 운동을 끝내는 것을 좋아한다. 로드 스트레칭은 단테 트루델과 그의 DC 트레이닝 프로그램 덕분에 보디빌딩 세계에서 대중화되었다.

단테는 가능한 한 빨리 조직을 만들기 위해 장전된 스트레칭을 사용하는 것에 큰 신봉자였다. 하지만 이것은 단순한 뇌과학이 아니다: 근육의 성장을 자극하기 위해 장전된 스트레칭이 사용될 수 있다는 것을 보여주는 많은 연구가 있다.

 

존은 장전된 스트레칭을 사용하기 가장 좋은 시기는 여러분의 근육이 정말로 부풀어 오르고 피가 가득 찰 때라고 믿습니다. 몇 가지 샘플 연습을 살펴봅시다. 여러분이 햄스트링을 늘리기 위해 사용할 수 있는 가장 좋은 운동 중 하나는 스티프 레그  데드리프트이다. 

만약 여러분이 완벽한 형태의 스티프 레그 데드리프트를 한 적이 있다면, 여러분은 이 운동이 햄스트링 훈련에 얼마나 효과적인지 알고 있습니다. 아래 자세로 햄스트링에 걸리는 스트레칭은 미친 짓이야!

만약 여러분이 뒤처진 햄스트링을 가지고 있다면, 이것은 여러분이 하체 운동에서 수행하는데 가장 중요한 단 하나의 운동이 될 수 있습니다. 하체운동의 4단계를 위한 다른 훌륭한 햄스트링 운동에는 덤벨스티프 레그 데드리프트와 글루트 햄리프트가 있다.  물론 하체만큼이나 상체를 위해 스트레칭 운동을 하는 것도 중요하다. 존이 가장 좋아하는 가슴 스트레칭 운동 중 하나는 스트레칭 팔굽혀펴기이다.

스트레치 푸쉬 업은 매우 흥미로운 운동이다. 존은 가슴을 밀어내고 어깨 날을 뒤로 빼는 동작의 전 범위에서 적절한 기계 자세를 유지하는 일을 훌륭하게 해낸다.

 

이것은 모든 가슴 운동을 위한 적절한 기계적인 위치이지만, 당신의 4단계 스트레칭 운동 동안 특히 중요하다.

존은 또한 광배를 깊고 무거운 스트레치 밑에 넣는 데 많은 묘기를 가지고 있다. 그는 풀업 바에서 새로운 연습에 이르기까지 무게 있는 옷걸이부터 광배를 늘리기 위한 모든 것을 사용해 왔다. 존이 가장 좋아하는 기술 중 하나는 "스트레치 풀다운"이라고 불린다.

만약 여러분이 이 운동을 올바르게 한다면, 여러분은 운동의 가장 높은 위치에 있는 여러분의 엉덩이에 큰 스트레칭을 하게 될 것입니다. 이것은 여러분의 라트에 과부하를 주고 여러분의 "등 너비"에 인치를 더하는 좋은 방법입니다.

결론

John Meadows는 정말 미친 천재이다. 그의 산개 훈련 프로그램은 오늘날 세계에서 가장 효과적이고 인기 있는 보디빌딩 훈련 프로그램 중 하나입니다. 마운틴독 트레이닝이 다른 모든 프로그램과 차별화되는 점은 마운틴독 트레이닝이 장수와 부상 예방에 중점을 둔다는 점이다. 존이 더 이상 봄닭이 아니지만 열심히 훈련하는 모습을 보는 것은 매우 고무적입니다! 

마운틴 도그 트레이닝을 건강과 장수에 매우 효과적이게 만드는 것은 운동 순서를 정하는 존의 독특한 접근법이다. 그는 스쿼트, 데드 리프트, 인클라인 벤치 프레스와 같은 큰 복합 운동을 하기 전에 여러분이 몸을 풀고 약간 피곤한 상태인지도 확인합니다.

이것은 장기적으로 부상 없이 지내면서 근육량을 최대한 늘리는 데 관심이 있다면 여러분의 운동을 구조화하는 환상적인 방법입니다.

마운틴 도그 훈련에 관심이 있다면 몇 가지 방법이 있습니다.

이 정보를 사용하여 자신만의 마운틴독 스타일 운동을 설계할 수 있습니다.

 

당신은 존의 매우 상세한 12주 프로그램 중 하나를 구입할 수 있다.
John을 직접 고용하여 맞춤형 교육 프로그램을 작성할 수 있습니다.
당신이 어떤 옵션을 선택하든 나는 당신이 원하는 결과를 얻을 것이라고 확신합니다. 물론 훈련 프로그램은 없다. 마운틴 도그 트레이닝은 완벽하지 않고 모든 사람에게 효과가 있지는 않을 것이다.

만약 여러분이 더 적은 양의 훈련 프로그램에서 더 나은 결과를 얻는다면, 마운틴 도그 훈련은 최선의 선택이 아닐 것입니다. 마찬가지로 체육관에서 여러분의 별명이 "겁쟁이나 호모"라면 잊어버리세요! 마운틴도그 훈련은 당신을 산 채로 잡아먹을 것입니다!그럼 이 프로그램은 누구를 위한 것일까요? 만약 여러분이 많은 양의 프로그램에 잘 반응하고, 높은 진통제력을 가지고 여러분의 근육 형성 탐구에 부상 없이 지내는 것을 우선시한다면, 마운틴 도그 트레이닝은 여러분을 위한 것입니다