당신의 삼두근이 성장하지 않는 이유 8가지

절대 약한 움직임으로 운동을 시작하지 마세요.

이것은 흔한 실수인데, 특히 아직 모든 운동이 똑같이 만들어지지 않았다는 것을 이해하지 못하는 초보자들 사이에서 그렇다. 신인들은 종종 단관절 운동인 프레스다운으로 삼두근 운동을 시작한다. 그러나 단일 관절 이동은 밀 수 있는 무게의 양을 제한합니다. 아주 특정한 훈련 프로토콜을 따르지 않는 한, 첫 번째 삼두근 운동을 위한 최선의 선택은 사실 무겁고 다관절 운동입니다.

여러분은 이미 가슴과 다리 같은 다른 신체 부위와 같은 생각을 하고 있을 것입니다. 두 세트의 관절이 작동할 때(삼두근의 경우 어깨와 팔꿈치일 수 있음) 근육 조직을 더 많이 모집하므로 분리 운동을 할 때보다 무거운 무게를 들 수 있습니다. 비록 여러분이 단관절 움직임의 목표 중 일부를 잃지만, 여러분의 첫 번째 운동에서 목표는 가장 많은 체중을 최대한 과부하를 위해 밀어내는 것입니다.

삼두근에 대한 다관절 운동에는 웨이티드 벤치 딥, 트라이셉스 머신, 클로즈 그립 벤치 프레스 및 패러럴 바 딥이 포함된다. 단, 마지막 운동에서는 근력 형성 반복 범위(8-12)의 실패를 보장하기 위해 체중 벨트를 사용해야 할 수 있다. 물론 팔꿈치를 따뜻하게 하기 위해 누르는 것과 같은 단관절의 움직임이 먼저 행해질 수 있지만, 그 세트들이 근육의 고장으로 받아들여져서는 안 된다.

팔 오버헤드 움직임을 포함하는 것을 절대 잊지 마십시오.

삼두근을 종합할 때, 여러분이 선택할 수 있는 많은 운동들이 있지만, 오직 한 종류만이 부피가 큰 긴 머리를 가장 효과적으로 겨냥합니다. 긴 헤드는 어깨 관절 위에 부착되며, 이는 팔이 머리 위에 위치하지 않는 한 완전히 늘어나지 않는다는 것을 의미합니다. 근육이 완전히 늘어나면, 근육이 완전히 늘어나지 않은 근육보다 더 강한 수축이 가능합니다. 그렇기 때문에 팔 오버헤드의 움직임이 여러분의 삼두통 루틴에 포함되어야 합니다.

EZ-bar, 덤벨, 케이블(로프 또는 EZ-bar) 또는 기계를 이용한 오버헤드 확장 등 다양한 유형의 암 오버헤드 이동이 가능합니다. 관건은 팔꿈치가 똑바로 위를 향하도록 윗팔을 머리 옆에 고정시키는 것입니다. 팔꿈치가 이 위치에서 흔들리지 않도록 해야 합니다. 팔꿈치는 다른 움직임이 없는 경첩 역할을 합니다.

팔꿈치가 터지지 않도록 하십시오.

삼두근을 위한 단관절 운동은 모두 한 가지 공통점을 가지고 있다: 트라이셉스 익스텐션이다. 팔꿈치는 매우 구부러진 자세에서 완전히 펴진다. 하지만 팔꿈치가 튀어나오도록 내버려 두면 운동 효과가 떨어집니다.

"기술적인 면에서 사실상 모든 운동에 적용되는 팁이 하나 있다면, 근육을 진정으로 격리시키고 가슴과 멜토이드 같은 주변 근육의 관여를 최소화하기 위해서는 팔꿈치를 가능한 한 꽉 조여둘 필요가 있다"고 '강력한 팔 & 상체'1에서 조 우벤과 짐 스토파니 박사(PhD)가 적는다. 대부분의 경우 폭발은 연습의 효과를 감소시킬 것이다."

오버헤드익스텐션, 클로즈 벤치 프레스, 머신 트라이셉스 딥, 평행 바 딥 또는 기타 삼두근 움직임을 할 때 팔꿈치 플레어를 의식하고 팔꿈치를 가능한 한 몸에 밀착시키도록 한다.

킥백을 할 때 팔꿈치를 절대 떨어뜨리지 마세요.

이것은 경험이 많은 리프트 이용자들 사이에서도 흔한 형태의 오류이다. 기본적으로 동작 중에 팔꿈치를 떨어뜨리면 횡방향 삼두근 머리를 강조하는 단관절 운동이 다관절 운동으로 바뀌어 델트도 채워진다. 이는 삼두근 개발을 위한 이동의 효과를 제한하는데, 이는 작업 부하 중 일부가 델트로 이동했기 때문입니다.

이 분리 동작을 올바르게 하려면 팔꿈치를 옆으로 잠가 상완이 바닥과 평행하도록 하십시오. 팔꿈치를 잡고 팔을 완전히 펴서 팔 전체가 바닥과 평행하도록 하세요. 체중을 줄일 때 팔꿈치가 떨어지지 않도록 하세요.

절대 프레스다운을 멀티 조인트 동작으로 전환하지 마십시오

여기 단일관절 운동이 실수로 다중관절 운동으로 바뀐 또 다른 사례가 있습니다. 아래를 누르는 것은 팔꿈치 확장만 포함합니다: 윗팔은 옆구리에 의해 잠겨서 삼두근 횡방향 헤드를 더 잘 격리시킵니다. 그러나 편심 운동 중 팔꿈치가 옆으로 빗나가게 하는 것, 즉 많은 리프트의 기술적 결함으로 인해 다시 어깨가 움직이게 된다.

다시 한 번, 다른 근육 집단을 데려오는 것은 삼두근의 자극을 제한하므로 팔꿈치를 옆으로 바짝 붙이고 전적으로 삼두근 모집에 집중하세요.

더 무겁게 들어올리는 동작 범위를 제한하지 마십시오.

만약 여러분의 주된 목표가 계속해서 체중을 늘리는 것이라면, 여러분은 부주의로 이 실수를 저지르고 있는 것일 수도 있습니다. 두 번째 요점에서, 근육은 완전히 늘어나면 더 강하게 수축할 수 있다고 언급했습니다. 또한 삼두근을 완전히 스트레칭하면 근육의 운동 범위가 넓어지며, 이는 전반적인 발달로 이어진다.

 

하지만 짐을 늘리기 위해 서두르면 움직임의 범위를 쉽게 희생할 수 있습니다. 즉, 부분적인 반복만 하게 됩니다. 부분 반복훈련은 전체 범위 리프 외에 수행할 수 있는 고급 도구이지만, 대신하지는 않습니다.

일반적으로 너무 무거운 무게를 사용할 때 삼두근 딥 머신과 프레스다운에서 부분적인 반복이 이루어지는 것을 볼 수 있습니다. 이러한 경우 편심 운동은 완전히 뻗은 위치보다 훨씬 못미쳐서 정지된다. 정답은 단순히 체중을 가볍게 하고 팔꿈치가 90도 정도 구부러진 위치로 각 대리인을 데리고 가는 것입니다.

 

가슴이나 어깨 바로 앞에서는 절대로 삼두근을 하지 않는다.

다시 말씀드리지만, 여러분이 아주 구체적인 훈련 규정을 따르지 않는 한, 여러분은 항상 더 작은 근육 그룹보다 더 큰 근육 그룹을 훈련시키기를 원합니다. 삼두근은 상당히 작지만 누르기 동작에서 매우 중요하기 때문에, 여러분이 무거운 누르기에 뛰어들기 전에 그것들은 신선해야 하고 미리 채워져서는 안 된다. 벤치나 군대에서 최대 중량을 누르기 위해, 여러분은 가슴이나 어깨 바로 앞에 있는 삼두근을 훈련시키고 싶지 않을 뿐입니다.

팔꿈치를 잠그지 마십시오.

팔꿈치를 펴는 것은 팔을 완전히 펴야 하지만, 아아, 팔꿈치를 잠그고 싶지는 않을 거예요. 록아웃은 삼두근에서 팔꿈치 관절로 응력을 이동시킨다. 무거운 하중과 추진력을 가진 이는 실제로 조인트를 손상시킬 수 있습니다.
길레르모 에스칼란테, DSC, ATC, 스포츠 프로 개인 트레이닝/물리치료 센터 공동 소유주는 "관절을 잠그면 근육의 힘이 저절로 옮겨져 근육을 키우는데 역효과를 가져온다"며 "이것은 관절에 잠재적으로 해로울 뿐만 아니라 근육의 긴장을 풀어준다"고 말했다.연습의 목적을 ng하다. 관절을 보호하고 관절이 막히지 않음으로써 대상 근육의 근육 모수를 개선하세요. 대신, 관절이 잠기기 직전에 전체 동작 범위를 살펴보세요."