당신의 복근이 안생기는 8가지 이유

실수 1: 복근에만 집중

그 전향적인 식스팩이 여러분이 탐내는 것일 수도 있지만, 실제로 정의된 복근을 만드는 것은 모든 각도에서 그리고 심지어 내부에서도 3차원적인 접근을 요구합니다.

복근은 세 개의 분리된 근육 그룹으로 구성되어 있습니다.

복직근 (식스팩 근육): 크런치 스타일의 동작으로 훈련됨
외복사근(내부 및 외부): 옆으로 회전 및 벤딩에 의해 훈련됨
복횡근(TVA): 등축 작업(플랭크) 및 위 진공에 의해 훈련됨

 

더 나은 방법: 가장 좋은 근육 형성 복근 운동으로 세 그룹 모두를 훈련시키세요! TVA는 여러분이 어떤 체지방 수준에서도 더 단단하고 평평한 위를 유지하도록 도와줄 수 있지만, 가장 자주 무시된다.

실수 2: 저항을 추가하지 않음

복근은 다른 골격근 그룹보다 더 많은 비율의 느린 트위치 근육 섬유를 포함하고 있다. 하지만, 빠른 트위치 섬유는 여전히 여러분의 중간 부분 근육질의 거의 절반을 차지합니다.
그게 무슨 뜻인지 잘 모르겠어? 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 빠른 트위치 근육 섬유는 근육 성장에 더 큰 잠재력을 가지고 있으며 그들은 낮은 혹은 중간 정도의 반복을 위해 더 무거운 세트로 만들어진다. 다시 말해서, 높은 평의의의 몸무게도 운동하는 것은 그들에게 별 도움이 되지 않을 것입니다!

더 나은 방법: 6팩을 구성하는 "벽돌"을 쌓는 데 도움이 되도록 가중치가 있는 동작에 대해 8-12회의 무거운 반복으로 훈련의 일부를 수행합니다.

실수 3: 항상 동일한 루틴을 수행합니다.

복근이나 다른 신체 부위를 훈련할 때 편안한 곳에 빠지는 것이 적이다.
만약 당신의 일상이 3세트 20회 반복을 위한 기계 크런치를 꾸준히 포함하고 있고, 당신이 매회 같은 일을 하고 있는 것처럼 보인다면, 이제는 ante를 높이고 의도적으로 당신의 훈련을 더 힘들게 할 때이다. 이러한 "진행적 과부하"는 체중, 휴식, 볼륨 증가의 형태로 나타날 수 있지만, 항상 이전에 했던 것을 개선하기 위해 노력합니다.

더 나은 방법: 계속해서 스트레스를 증가시켜 계속해서 이득을 취합니다. 그것이 점진적인 과부하의 점진적인 부분입니다. 아벨 알보네티와 함께 30일 abs와 같은 구조화된 ab 프로그램을 따르는 것이 게임 체인저가 될 수 있는 곳이다.

실수 4: 등을 곧게 펴기

등을 평평하게 유지하는 것은 벤트오버 바벨로우, 데드리프트, 스쿼트 및 기타 복합 리프트에 필수적인 안전 신호이다. 하지만 복근훈련이 케이블 크런치처럼 움직이면, 여러분은 이 교훈을 배울 필요가 있어요!
아래 등을 아치형으로 굽히면 허리가 아닌 엉덩이를 구부린다. 허리를 앞으로 굽히거나 구부릴 때만 복근을 완전히 수축시킬 수 있어 허리가 짧아집니다.

더 나은 방법: 여러분의 척추가 동심원 운동에서 조절된 방식으로 휘어지는 것을 생각해 보세요. 그리고 나서 편심기 운동에서 굽는 것을 푸세요. 두 동작 모두 근육을 만드는 데 중요하다.

실수 5: 반복수 중간의 휴식

이것은 유혹적인 형태의 반칙이 두 가지 방법 중 하나로 보일 수 있다.

 

케이블 또는 기계로 플레이트가 작동자 간에 "터치 다운"될 수 있습니다.
체중의 감소 윗몸 일으키기와 같은 신체 무게의 움직임으로, 어깨뼈가 수술자들 사이에서 아래로 닿도록 합니다.
어느 경우든, 그것은 여러분이 일하고자 하는 근육의 긴장을 바로 제거해줍니다.

더 나은 방법: 촬영장이 끝날 때까지 몸을 움직이지 말고 단단히 고정하세요! 당신이 근육을 계속 움직일수록, 긴장의 시간은 길어지고 근육의 성장도 커진다.

복근 근육을 키우기 위해 먹는 것. 아니면 다른 곳에서 먹는 것? 단백질은 당신의 친구입니다. 여러분의 힘든 운동을 지지하기 위해 매일 파운드 당 1그램의 체중을 목표로 하세요.

실수 6: 영업 사원을 헤쳐나가기

많은 사람들의 운동, 특히 시간 회로는 가능한 한 빨리 많은 연습을 하는 것을 목표로 하여 빠르고 격노하고 있다. 이러한 접근은 둔탁함과 운동량을 촉진하는데, 이것은 종종 결근 이외의 근육들이 결국 일을 하게 된다는 것을 의미한다.

더 나은 방법: 영업 사원의 양에서 영업 사원의 품질로 초점을 전환하십시오. 각 담당자의 카운트에 대해 최상위(피크 수축)를 유지합니다. 결국엔 더 적은 수의 반복을 하게 될 수도 있지만, 근육을 더 힘들게 할 것입니다. 이것이 여러분이 정말로 하고 싶은 것입니다.

 

실수 7: 힙 플렉서스에 과도하게 의존

많은 사람들은 다리 들어올리기 운동을 할 때 아랫배를 움직인다고 생각하지만, 실제로는 엉덩이 굴곡부 운동을 훨씬 더 많이 하고 있습니다. 어떻게 그 차이를 알 수 있죠? 풀업 바에서 매달리고 몸을 똑바로 유지하세요. 이제 다리를 60도 정도 올리세요. 등 아래쪽이 어떻게 평평한지 보세요. 아직 둥글지 않았어요. 이것은 여러분의 복근이 아직 결속되지 않았다는 것을 의미합니다; 그것은 모두 여러분의 다리를 들어올리는 책임이 있기 때문에 이 지점까지 가는 고관절의 굴곡입니다.

더 나은 방법: 다리를 들어 등 아래쪽이 구부러질 정도로요. 그렇게 할 수 없는 경우 평행봉에서 무릎을 올리거나 지면에서 역 크런치처럼 쉽게 변형할 수 있습니다.

실수 8: 목을 잡아당기기

가중 이동과 가중되지 않은 이동의 경우에도 다르게 보일 수 있습니다. 케이블 바삭바삭한 동안 땅 쪽으로 당기는 것일 수도 있고, 체중 운동 중에 손으로 당기는 것일 수도 있습니다. 어느 경우든 복근에는 아무런 효과가 없고 목을 취약한 위치에 놓는 역할만 한다.

더 나은 방법: 여러분의 턱과 흉골 사이에 작은 오렌지가 있다고 상상해보세요. 그 상상의 오렌지를 짜지 않도록 조심해라. 그러면 목을 비틀지 않고도 복근을 더 잘 다룰 수 있다는 것을 알게 될 것이다.