조쉬 브라이언트 파워리프팅 프로그램

조쉬 브라이언트 파워리프팅 프로그램

조시 브라이언트는 세계적인 파워리프팅 선수였고 600파운드의 벤치 프레스를 한 세계 최연소 남자였다. 오늘날 그는 세계 최고의 파워리프팅 코치 중 한 명이다. 그는 세계 최강 벤치 프레셔 줄리어스 매독스를 포함한 세계에서 가장 강한 선수들과 함께 일해 왔다. 조쉬는 그의 모든 파워리프팅 고객들과 함께 역동적인 노력 방법을 사용합니다. 하지만, 그가 동적 노력 방법을 사용하는 방법은 루이 시몬스가 사용하는 방법과 완전히 다릅니다. 조쉬는 파워리프팅 선수들이 무거운 세트와 스피드 세트를 같은 훈련 날에 하는 것을 좋아해요!

다음은 조쉬의 파워리프팅 운동을 위한 기본 템플릿입니다.

조시 브라이언트 파워리프팅 템플릿

Part 1: Heavy Sets
Part 2: Dynamic Effort Sets
Part 3: Supplementary Exercises
Part 4: Accessory Exercises

 

조쉬는 근력 생성을 극대화하고 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에서 최대의 힘을 내는 데 매우 효과적이기 때문에 Dynamic effort method 을 좋아한다. 그러나 1-3회 반복 범위에서 수행되는 무거운 세트보다 신체에 가해지는 부담이 훨씬 적습니다. 이것은 여러분이 중추 신경계를 과도하게 훈련하지 않고도 많은 양의 일을 수행할 수 있다는 것을 의미합니다.

Josh Bryant 동적 힘 측정 방법 로딩 파라미터

스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트: 최대 1회 반복의 60-90%에 3-10세트의 2-4회 반복세트
Josh는 자신의 파워리프팅 고객에게 3-10세트(2-4회 반복)의 동적 작업 세트를 수행하도록 지시했습니다. 이 모든 것은 그들이 다음 대회에서 얼마나 멀리 떨어져 있느냐에 달려 있다.일반적으로 조쉬는 선수들이 파워리프팅 경기를 준비하기 위해 12주간의 피크 사이클을 하는 것을 좋아한다. 그들은 경기 당일에 그들의 힘이 최고조에 이를 때까지 12주 동안 천천히 더 무겁고 무거운 역기를 다룬다.

다음은 조쉬가 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트에서 스피드 세트를 주기화하는 방법입니다.

조시 브라이언트 속도 세트 주기화

Month #1: 6-10 sets of 3-4 reps @ 60-70% of your 1-rep max

Month #2: 4-8 sets of 3 reps @ 70-80% of your 1-rep max

Month #3: 2-6 sets of 2 reps @ 80-90% of your 1-rep max

조쉬는 고객들에게 피크 사이클이 시작될 때 더 많은 세트와 반복수를 하도록 시킵니다. 대회가 가까워질수록 더 적은 수의 세트와 리프팅을 최대 1리프에서 더 높은 비율로 수행합니다. 혼란스러울 수 있다는 것을 알고 있으니 13주간의 피크 사이클을 살펴보도록 하자. 이것은 어떻게 조쉬 브라이언트가 경기 당일에 여러분을 가능한 한 강하게 만들기 위해 스피드 세트를 프로그래밍할 수 있는지 보여주는 한 예입니다. 확인해 보세요:

Month #1 Speed Sets

Week 1: 6 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 2: 8 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 3: 10 x 4 @ 65% of your 1-rep max

Week 4: Deload (no speed work)

 

Month #2 Speed Sets

Week 5: 8 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 6: 7 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 7: 6 x 3 @ 75% of your 1-rep max

Week 8: Deload (no speed work)

 

Month #3 Speed Sets

Week 9: 5 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 10: 4 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 11: 3 x 2 @ 85% of your 1-rep max

Week 12: Deload (no speed work)

Week 13: Competition week!

보시다시피 조쉬는 첫 달에 전체 훈련량을 늘립니다. 그리고 나서 2달과 3달에 그는 천천히 훈련량을 줄였다. 이 테이퍼는 매우 중요한 날에 여러분의 힘을 최대로 발휘할 수 있게 해주기 때문에 매우 중요합니다.
파워리프팅은 경기 플랫폼에서 최대바벨 들어올리는 것이다. 아무도 여러분이 체육관에서 얼마나 많은 무게를 들 수 있는지에 대해 신경 쓰지 않아요!

이제 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant 파워리프팅의 몇 가지 샘플을 살펴봅시다. 채드 웨슬리 스미스가 905파운드를 스쿼트를 해서 미국 스쿼트 사상 최고 기록을 갈아치우는 과정에서 했던 스쿼트 운동입니다. 확인해 보세요:

채드 웨슬리 스미스 스쿼트 운동

A1: Back squat (competition stance), 1 x 3**, 1/0/X/0, 180 seconds rest
B1: Back squat speed sets (competition stance), 5 x 3***, 1/0/X/1, 60 seconds rest
C1: Dead squat w/ safety squat bar (from parallel), 8 x 1****, 1/0/X/0, 60 seconds rest
D1: Unilateral DB Romanian deadlift, 3 x 5, 1/0/1/0, 60 seconds rest
E1: Hanging leg raises, 5 x 15, 1/0/1/0, 60 seconds rest

인상적인 스쿼트에 대해 말해보세요 – Chad는 그것을 매우 쉽게 보이게 합니다! 이것은 조쉬 브라이언트가 어떻게 그의 고객들의 쪼그리고 앉아 있는 운동을 조직하는지를 보여주는 완벽한 예이다. 첫 번째 차드는 상당히 무거운 3회를한다. 그리고 나서 그는 더 가볍지만 여전히 다소 무거운 무게로 스피드 스쿼트 5세트를 한다. 마침내 Chad는 모든 중요한 쪼그려 앉는 근육에 대한 보조 운동과 부속 운동을 한다.

이제 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant 벤치 프레스 워크 샘플에 대해 살펴봅시다. 이 운동은 세계적인 벤치 프레셔 제임스 스트릭랜드에 의해 수행되었다.

 

제임스 스트릭랜드 벤치 프레스 워크

 

A1: Bench press (competition grip), 1 x 2, 1/1/X/0, 4 minutes rest

B1: Speed bench press (competition grip), 5 x 3, 1/1/X/1, 4 minutes rest

C1: Reverse band bench press (shoulder-width grip), 3 x 2, 1/0/X/1, 4 minutes rest

D1: V-bar dips (forward leaning torso), 2 x 5, 1/0/X/1, 2 minutes rest

E1: Prone seal row, 3 x 5, 1/0/X/0, 60 seconds rest

F1: DB floor flys (neutral grip), 3 x 10, 2/1/X/0, 60 seconds rest

G1: Standing rope cable pushdown, 3 x 10, 1/0/X/0, 60 seconds rest

제임스는 채드 웨슬리 스미스와 같은 운동 템플릿을 따른다. 먼저 그는 벤치 프레스에서 무거운 세트와 스피드 세트를 한다. 이러한 세트는 밴드나 체인 없이 수행됩니다. 그리고 나서 그는 보조 운동과 부속 운동으로 이동한다.

마지막으로 역동적인 노력 방법을 특징으로 하는 Josh Bryant의 데드리프트 운동 샘플을 살펴봅시다. 이 운동은 IFBB 프로 보디빌더 조니 잭슨이 수행했다. 확인해 보세요:

조니 잭슨 데드리프트 운동

A1: Conventional deadlift, 1 x 3**, 1/1/X/0, 120 seconds rest

B1: Speed conventional deadlift, 6 x 3, 1/1/X/0, 60 seconds rest

C1: Deficit conventional deadlift (1 inch deficit), 2 x 3, 1/1/X/0, 120 seconds rest

D1: Cable pull through, 3 x 12, 1/0/1/0, 60 seconds rest

E1: Bilateral lying leg curl (feet dorsiflexed / neutral), 3 x 6, 1/0/X/0, 60 seconds rest

F1: Suitcase deadlifts, 2 x 3, 1/1/1/1, 60 seconds rest

G1: Pull ups (wide / overhand grip), 3 x 6, 1/0/X/0, 60 seconds rest

다시 한 번 이 트레이닝은 무거운 세트, 속도 세트, 보조 및 액세서리 연습의 표준 템플릿을 따릅니다.
만약 여러분이 가능한 한 강하게 되기 위해 역동적인 노력 방법을 사용하고 싶다면, 조쉬 브라이언트는 따라하기 좋은 롤 모델입니다. 그는 자신의 거의 모든 파워리프팅 고객들과 함께 역동적인 노력 방법을 사용하고, 반드시 성과를 낸다.