다이나믹 트레이닝 가이드 (1)

1부: 웨스트사이드 바벨 훈련 프로그램

웨스트사이드 바벨 훈련 프로그램은 세계에서 가장 인기 있는 파워리프팅 프로그램 중 하나이다. 1970년대에 파워리프팅 코치 루이 시몬스에 의해 개발되었다.

루이 시몬스는 당신의 훈련을 조직하는 가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트를 훈련시키는 것이라고 믿는다. 루이는 최적의 결과를 위해 별도의 훈련일에 무거운 세트와 동적 노력을 수행해야 한다고 믿고 있습니다.

다음은 Westside Barbell 트레이닝 스케쥴입니다.

일요일: Dynamic Effort Bench Press

월요일: Max Effort Squat / Deadlift
수요일: Max Effort Bench Press
금요일: Dynamic Effort Squat / Deadlift

 

Westside Barbell 프로그램은 4일 상/하 분할을 사용합니다. 최대 노력 운동은 어떤 종류의 특별한 운동에 대해 최대 1회반복까지 운동하는 "무거운" 운동이다.

동적 노력 운동은 완전히 반대입니다. 1-rep 최대치의 60%를 사용하여 최대 10-12개의 속도 세트를 수행합니다. 루이 시몬스는 훈련 강도가 운동마다 다르기 때문에 이것을 "파동 주기화"라고 부른다. 이것은 여러분의 몸이 단 하나의 훈련 자극에 적응하는 것을 막고 여러분이 일년 내내 진보를 할 수 있도록 도와줍니다.

역동적인 노력 훈련 날에 당신은 먼저 당신의 속도 세트를 수행하고 그 다음에 지지 근육 그룹을 위한 몇 가지 부속 운동을 수행한다.

 

다음은 동적 근무일에 대한 몇 가지 지침입니다.

Dynamic Effort method 가이드라인

Bench Press: 최대 1-rep의 50-70%에 3회 반복으로 8-10세트 제공
스쿼트: 2회 반복 횟수 6-8세트(1회 반복 횟수 최대치의 50-70%)
데드리프트: 1렙 최대치의 50-70%에 해당하는 4-6세트
Westside Barbell 교육 프로그램을 사용할 때는 이러한 세트와 반복 계획을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 루이 시몬스는 이러한 로딩 매개변수가 수십 년 동안 세계적인 선수들과 함께 실험한 후에 최적이라고 믿고 있다.

Dynamic Effort Bench Press

Dynamic Effort Squat

Dynamic Effort Deadlift

보시는 것처럼 모든 세트가 가능한 한 폭발적으로 수행됩니다. 막대는 사실상 그들의 손에서 날아오르거나 연습의 가장 높은 위치에서 그들의 등에서 날아오르고 있습니다!

Louie는 당신이 당신의 역동적인 노력 세트를 위해 3주 파동을 사용해야 한다고 믿는다. 예를 들어:

Bench Press 3-Week Dynamic Effort Wave

주 1: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 50%
2주차: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 55%
3주째: 10 x 3 @ 1-rep 최대치의 60%

일주일에서 다음 주까지 훈련 비율을 변화시킴으로써 여러분은 몸의 균형을 유지하고 그것이 여러분의 일상에 적응하는 것을 예방할 수 있습니다. 이 교육비율은 확정되지 않았다. 하지만 루이는 일반적으로 3주 파도를 사용하여 50-70% 범위에서 훈련해야 한다고 믿고 있습니다.

밴드 및 체인 등의 저항을 사용하는 경우 훈련 비율이 덜 중요해집니다. 자물쇠를 잠글 때까지 무게를 폭발시킬 수 있는 것이 더 중요하다. 체중이 너무 느려지면 그 무게가 너무 무거워진다.

이제 Westside Barbell의 동적 노력 결과를 몇 가지 살펴보겠습니다. 다음은 동적 힘 벤치 프레스 데이를 위한 기본 템플릿입니다.

Dynamic Effort 벤치프레스 템플릿

Dynamic effort bench press

Bench press supplementary exercise

1-2 tricep / shoulder accessory exercises

1-2 upper back accessory exercises

역동적인 노력 벤치 프레스는 이번 훈련의 가장 중요한 부분이다. 그것은 무엇보다도 먼저 행해진다.
그리고 나서 여러분은 삼두근, 어깨 그리고 등 윗부분과 같은 가장 중요한 근육 그룹을 위한 부속 운동으로 옮겨갑니다. 루이 시몬스가 가장 좋아하는 벤치 프레스 액세서리 연습으로는 덤벨프레스, 트라이셉스 익스텐션, 랫 풀다운, 로우 등이 있다.

여기 웨스트사이드 바벨의 역동적인 노력 벤치 프레스 워크 샘플이 있습니다. 확인해 보세요:

Dynamic Effort 벤치프레스 트레이닝 샘플

A1: Floor press with chains (competition grip), 10 x 3, 1/0/X/0, 60 seconds rest

B1: Incline DB press, 2 x 12-15, 1/0/1/0, 120 seconds rest

C1: Rolling DB extension, 3-4 x 10-12, 1/0/X/0, no rest

C2: Standing band pushdown, 3-4 x 10-12, 1/0/X/0, 60 seconds rest

D1: Standing cable face pull, 3-4 x 12-15, 1/0/1/0, 60 seconds rest

E1: Standing DB hammer curls, 3-4 x 10-12, 1/0/1/0, 60 seconds rest

이 운동을 위해 웨스트사이드 바벨 팀은 일반 벤치 프레스보다는 체인이 달린 플로어 프레스를 사용하기로 결정했다. 이것은 아마 초보자가 해서는 안 될 일이다. 하지만, 고급 파워리프팅 선수에게는 이것이 일을 뒤섞는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

이제 웨스트사이드의 Dynamic Effort Squat / Deadlift  훈련일을 살펴봅시다. 다음은 이 작업의 기본 템플릿입니다.

Dynamic Effort Squat / Deadlift 템플릿

Dynamic effort squat

Dynamic effort deadlift

2-4 lower body accessory exercises

Dynamic effort squat및 Dynamic effort deadlift는 이 루틴에서 먼저 수행됩니다. 루이 시몬스는 그의 선수들이 6-8세트의 스피드 스쿼트와 4-6세트의 스피드 데드리프트를 하는 것을 좋아한다. 때때로 루이는 그의 선수들에게 스피드 데드리프트 대신에 밴드를 상대로 랙 당기기 연기를 하도록 하지만 그것은 또 다른 이야기이다.

스피드가 설정된 후 루이는 선수들에게 하체를 위해 2-4개의 보조 훈련을 시킨다. 루이가 가장 좋아하는 지원 훈련으로는 글루트 햄 레이즈, 리버스 하이퍼익스텐션 , 벨트 스쿼트, 썰매 끌기, 그리고 다양한 종류의 직접 ab 작업이 있다.

여기 웨스트사이드 바벨의 동적 노력 스쿼트/데드리프트 운동 샘플이 있습니다. 확인해 보세요:

Dynamic Effort Squat / Deadlift Workout

A1: Speed box squat with bands and chains (wide stance), 8 x 2, 1/1/X/0, 60 seconds rest

B1: Speed deadlift with bands, 6 x 1, X/0/X/0, 60 seconds rest

C1: Reverse hyperextension, 3-4 x 8-12, 1/0/X/0, 60 seconds est

D1: Glute ham raise (hold DB at chest), 3-4 x 8-12, 1/0/X/0, 60 seconds rest

이 운동을 위해 웨스트사이드 승무원들은 동적 힘 스쿼트를 위해 체인과 밴드의 조합을 사용했다. 이것은 고급 파워리프터들이 계속해서 이익을 내기 위해 동적 노력 방법을 사용할 수 있는 좋은 방법이다.결론은 웨스트사이드 바벨 프로그램이 동적 노력 방법을 최대한 활용한다는 것이다. 루이는 최적의 결과를 위해 별도의 훈련일에 무거운 세트와 속도 세트를 훈련해야 한다고 믿고 있습니다.