당신의 가슴이 커지지않는 5가지 이유

실수 1: 강한 워밍업과 고중량운동

 

국제 가슴의 날에 체육관에 있는 것에 신이 나 있습니다. 사전 운동이 진행되고 있다. 빈 술집이나 약간의 니켈과 딤돌이 있는 술집을 밀면서 시간을 낭비하고 싶지는 않을 거예요! 당신은 무거운 것을 시작하고 싶어하고, 그리고 실패하기를 원합니다.

"무게 피라미드를 세우면서 무리하게 밀어붙이면 능력이 저하될 것이고, 이는 여러분이 대표 목표에 미치지 못할 것이라는 것을 의미합니다,"라고 토마스는 말한다. 워밍업으로 역치에 너무 가까이 가는 것은 또한 축적된 젖산염을 증가시켜 그 이후의 모든 것에 나쁜 영향을 미칠 수 있다."

더 나은 방법: 가벼운 무게로 몸을 숙이고 속도와 형태에 집중하세요. 그리고 나서 2-4개의 준비운동 세트 위에 피라미드를 올려라. "근력을 손실입지 않도록 각각의 운동 중 가장 무거운 것만을 실패로 가져가세요,"라고 토마스는 말한다.

벤치나 인클라인에서 고중량을 칩니까? 손목밴드를 감고 더 무겁고, 더 안전하게 누르세요.

실수 2: 플라이를 프레스처럼 하는것

가슴 운동을 하는 가장 흔한 방법이자 제 경험상 가장 좋은 방법은 누름과 같은 다관절 움직임에서 시작됩니다. 그런 다음 케이블 크로스오버나 플라이와 같은 단일 조인트 이동으로 진행됩니다.

하지만, 그것은 큰 "하지만"과 함께 온다. 진정한 단관절이 되기 위해서는 팔꿈치가 약간 구부러진 자세로 잠겨 있어야 합니다. "보통 무거운 역기를 사용하는 경우 너무 많이 구부리면 더 많은 프레스로 바뀔 수 있습니다."

왜 이것이 문제입니까? 당신은 이미 다 눌렀어요. 플라이의 이점은 서로 다릅니다. 스트레칭, 스퀴즈, 그리고 훌륭한 마무리 펌프입니다.

더 나은 방법: 플라이와 케이블 크로스에서 필요한 만큼 가볍게 이동하고 형태에 집중합니다. "별난 (디클라인) 단계 동안, 여러분의 두 손을 여러분의 몸에서 멀리 꺼내서, 여러분의 피크를 펼치세요,"라고 토마스는 말합니다. "양식을 내리는 데 문제가 있다면 팔을 올바른 위치에 고정시키는 펙덱머신을를 사용하십시오."

실수 3: 너무 가파른 경사로 사용

구식 체육관의 지혜는 벤치가 더 가파르면 빠를수록 앞 델트가 가슴을 더 많이 차지한다고 말한다. 최근 연구에서는 이 아이디어를 백업한 후 다음 단계로 넘어갑니다. 45도를 넘는 것은 기본적으로 어깨 운동이며, 30도는 가슴 윗부분에 가장 적합한 각도이다. 만약 여러분이 45도만을 프레스를 해왔다면 아마도 여러분의 체육관에 그 각도의 벤치 세트만 있기 때문일 것입니다. 이제는 바꿀차례입니다

더 나은 방법 : 30도로 누르거나 여러 각도를 사용합니다. "저는 윗 피크를 훈련시킬 때 조절 가능한 벤치에서 일하는 것을 매우 좋아합니다,"라고 토마스는 말한다. "보통 45도 벤치 각도로 시작한 다음 30도 정도로 조절하고 15도 정도 경사로 마무리할 수 있습니다."

실수 4: 너무 많은 세트를 실패에 사용

당신은 큰 가슴을 너무 원해서 그것을 실현시키기 위해 가능한 한 강하게 밀어붙일 것입니다. 한 세트 더. 무게가 더 나갑니다. 실패에 대한 추가 설정. 
"실패에 대한 훈련이 근육의 폐해를 나타내는 반면, 실패에 대한 너무 많은 세트들은 반대되는 방식으로 작용하고 결국 중요한 성장 요인을 억제합니다,"라고 토마스는 말한다. "부피와 강도는 모두 성장의 중요한 요소이지만, 균형을 맞추기에는 민감한 사안입니다."

더 나은 방법: 토마스는 고급 리프트 이용자들에게 그들의 가장 무거운 세트 중 1-2개만 실패나 그 이상으로 가져가라고 충고한다. 초보자들은 압박과 같은 복합적인 운동에서 실패에 이르는 최상의 결과를 찾을 수 있을 것이다. 일반적으로 실패에 대한 집합이 많을수록 더 적은 집합이나 연습을 수행하여 더 많은 훈련량을 뒤로 미뤄야 합니다.

실수 5: 항상 벤치 프레스로 시작

벤치 프레스는 거의 다른 운동과 달리 아우라가 있다. 그것이 가슴운동날에 당신의 "메인 코스" 운동이 된다는 것은 완벽하게 이치에 맞다. 

유일한 문제: 완벽한 벤치 프레스나 다른 움직임도 결국 운동이득의 감소를 초래하기 시작합니다. "여러분이 더 경험이 많아질수록, 여러분이 변화를 주지 않는다면 결국 여러분의 가슴 운동은 덜 생산적이 될 것입니다,"라고 토마스는 말합니다. "그것은 당신만이 아니라 자연스러운 발전입니다."

더 나은방법: 움직임을 을 주기적으로 상향 조정하십시오. 바벨 대신 덤벨프레스를 하세요. 아니면 플랫 벤치 대신 인클라인이나 디클라인으로 시작하세요. 토마스는 "먼저 하는 것으로 여러분은 더 많은 체중을 감량하거나 더 많은 반복을 할 수 있을 것이며, 그들이 익숙해져 있는 것보다 상부흉근과 하부흉근 부위에 더 큰 자극을 줄 수 있다.