올림피아식 트레이닝방법: 어깨

Jay Cutler – 시티드 레터럴 레이즈

커틀러가 마지막으로 큰 무대에서 경쟁한 지 7년 만에 스포츠에 미친 영향은 계속 느껴지고 있다. 그의 평생 동안 두드러진 트레이드마크 중 하나는 그의 망상이 얼마나 둥글고 넓어 보이는지였다. 그들은 그의 허리를 전보다 더 작게 보이게 했다. 그 델트의 한 가지 비결은 좌석에 앉아 횡방향 상승을 하는 것이었다. 커틀러가 Flex와 훈련을 이야기했을 때, 그는 이것이 왜 중요한지를 표현했다.

"앉으면 치팅하는 경향이 적잖아. 균형에 대한 걱정 없이 운동이 자신에게 가장 잘 작용하는 방식으로 몸통을 각도로 할 수도 있다고 말했다.


아널드 슈워제네거-아놀드 프레스

"오스트리아 오크"에 의해 고안된 이 동작 없이는 단순히 올림피아 어깨 프로그램이 있을 수 없다. 7번이나 우승한 이 선수는 그의 경쟁적인 시절에 이 훈련을 만들었고, 40년이 지난 지금도 여전히 운동선수들에 의해 사용되고 있다. 슈워제네거는 세 개의 어깨 머리 모두를 활성화시키는 동안, 아놀드 프레스 투 플렉스(Anold Press to Flex)를 해체하고, 그가 왜 특정 분야에서 그것을 좋아했는지를 공유했다.

"낮은 출발점은 훨씬 더 긴 운동 범위를 제공하며, 내 생각에, 더 큰 근육 형성 이점과 앞쪽 델토이드의 더 나은 발달을 제공한다."


덱스터 잭슨 — Reverse Pec-Dec Machine

'더 블레이드'는 역대 어느 보디빌더보다 더 많은 작품(29)을 수상했다. 가장 의미 있는 승리는 2008년 미스터 올림피아에서 커틀러를 역전시켜 우승을 차지한 것이다. 그는 12년이 지난 지금도 훈련에 적응한 덕분에 최고의 경쟁자다. 그는 어깨를 위해 리버스 델트 플라이를 할 때 기계를 선택한다.

그는 플렉스에게 자신보다 먼저 온 챔피언들에게서 배웠다고 말했다. "나이가 들면서 훈련을 바꿨어. 로니[콜레만]나 도리안[예이츠] 같은 남자들은 훈련을 바꾸지 않았기 때문에 결국 무너졌다. 나는 지금 더 많은 고립과 기계 운동을 한다. 좋은 폼으로 열심히 훈련하기만 하면 내게 효과가 있다고 말했다.

필 히스 — 페이스 풀

"The Gift"는 그가 이미 보디빌딩에 가져온 유전학으로 유명했지만 그를 한 번 두드리는 것은 좁은 쇄골이었다. 그래서 그는 무대 위에서 그의 델타가 "3-D"처럼 보이게 하기 위해 추가 시간을 투자해야 했다. 그는 자신의 뒷골목을 위해 얼굴 당기는 것이 계속 주는 선물이라고 플렉스에게 설명했다.

그는 "모든 사람이 이 동작을 사용하는 것은 아니지만 다른 어떤 운동보다 이 동작에서 더 좋은 펌프를 얻기 때문에 이 동작을 좋아한다"고 말했다. 이것은 기본적으로 삼두근에 대한 딥의 방식을 뒤쪽으로 델트하기 위한 다관절 움직임이다. 후방 낙찰은 결코 과로할 수 없다."

도리안 예이츠 — 덤벨 쉬러그

대부분의 보디빌더들은 어깨로 승모근을 훈련하고 다른 이들은 등을 훈련시킨다. '그림자'는 단순히 그가 자신의 능력을 최대한 발휘하도록 그것들을 발전시켜야 한다는 것을 알았고, 나중에 그의 경력에서 아령 어깨를 으쓱하는 것이 정답이라는 것을 알게 되었다. 그는 왜 아령들이 그가 선호하는지를 플렉스에게 공유했다.

"덤벨들이 바벨로는 경험할 수 없는 동작의 범위를 허용해 주었다. 그 결과는 성장과 전례가 없는 함정 자극이었다. 내 일상의 다른 모든 운동과 마찬가지로 아령 쉐이크가 최대 효과를 발휘하려면 반드시 지켜야 할 구체적인 형태가 있다."


올림피아 우승 어깨 루틴
시티드레터럴 레이즈 – 10-12인용 4세트
Arnold Press – 4세트 12, 10, 8, 6개 세트
리버스 Pec-Deck – 3세트 10-12리프
페이스풀 – 3세트 12개 수리
덤벨 슈러그 – 3세트 12인승
*각 세트마다 가중치를 추가하여 최종 세트를 실패하도록 하십시오. 세트 사이에 90초간 휴식을 취한다.