최대의 지방연소, 최대의 근육증가

연소 변수 1: 트레이닝 선택

머신운동이나 고립운동과 비교하면 스쿼트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 벤트오버 로우같은 프리웨이트 운동이 소모되는 칼로리 수를 최대화한다는 연구 결과가 나왔다. 이는 다지점 운동이 삼두근, 어깨, 등 근육과 같은 보조근육과 안정근육을 포함하여 벤치 프레스와 같은 움직임에 도움을 주는 근육군을 더 많이 사용하기 때문일 것이다.근육을 많이 쓰면 쓸수록 칼로리가 더 많이 소모된다. 2005년 미국전력조절협회 연차총회에서 발표된 한 연구는 실험 대상자들이 다리 누르기를 할 때보다 바벨 스쿼트를 할 때 약 50% 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 보여주었다.
또한, 만약 여러분의 목표 중 하나가 체중 감량이라면, 앉는 프레스 대신 서서 어깨를 누르는 것과 같은 서서 하는 운동과 앉아서 하는 운동을 항상 선택하라. 브라질의 한 연구는 서 있는 바벨 컬을 하는 실험 대상자들이 앉아 있는 프리처 컬을 하는 실험 대상자들에 비해 심박수가 10퍼센트 증가했음을 보여주었다. 심박수가 높을수록 칼로리가 더 많이 연소될 것으로 합리적으로 예상할 수 있다. 이것은 당신이 하는 모든 운동이 서 있어야 한다는 것을 의미하는가? 물론 아니지. 바벨이나 숄더프레스 같이 앉거나 서서 할 수 있는 운동을 주의하고 가장 큰 지방 연소 효과를 찾을 때 스탠딩 버전을 선택하라.

연소 변수 2: 무거운 세트가 더 많은 칼로리를 태운다

가벼운 무게와 높은 조리법은 지방을 연소시키고 날씬해지는 데 가장 좋은 방법이지요? 글쎄, 이것은 부분적으로 사실이다. 뉴저지 대학의 연구원들은 피실험자들이 벤치 프레스에서 10개의 리프를 완성할 수 있는 무게를 사용했을 때, 5개의 횟수로 제한되는 무게를 사용했을 때보다 약 10% 더 많은 칼로리를 소모했다는 것을 발견했다.
반면, 몇몇 연구에서는 더 적은 수의 직원을 위해 더 무거운 몸무게를 들어올렸을 때, 운동하는 동안 더 적은 칼로리를 소모할 수 있지만, 운동이 끝나고 하루를 진행하면 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것을 보여주었다. 실제로 한 세트당 6회까지 제한되는 중량급 훈련을 할 경우 운동 후 꼬박 이틀 동안 대사율 상승이 세트당 12회까지 가능한 가벼운 체중 사용보다 2배 이상 높아진다는 연구결과가 나왔다. 그렇다면, 어떻게 해야 할까: 무거운 것을 들거나 가벼운 것으로 할 것인가? 정답은 둘 다! 이 프로그램은 어떤 운동에서는 적은 회원을 위해 무거운 무게를 사용하고 다른 운동에서는 높은 회원을 위해 매우 가벼운 무게를 사용함으로써 두 세계의 장점을 모두 제공한다.

연소 변수 3: Ramp Up the Rep Speed(반복 속도 증가)

연구에 따르면, 빠르고 폭발적인 방법으로 회원을 하는 것은 느리고 통제된 방식으로 회원을 하는 것에 비해 여러분이 소모하는 칼로리의 양을 10% 이상 증가시킬 수 있다고 한다. 빠른 회복 운동도 운동 종료 후 신진대사율을 높이는 것으로 나타났다.아래 운동에서는 파워 푸시업, 밴드 숄더프레스등 각 주요 근육 그룹을 폭발적인 횟수로 시작하여 빠른 리프의 지방을 연소시키는 효과를 거둘 수 있도록 한다. 모든 밴드 연습에서, 당신은 가능한 빠르고 폭발적으로 랩을 할 것이다.

연소 변수 4: 휴식 기간 단축

 

뉴저지 대학의 연구원들은 또한 세트 사이의 휴식 시간이 운동 중 태우는 칼로리 섭취에 대한 횟수에 비해 더 많은 영향을 미친다는 것을 발견했다. 과학자들은 수행된 대표자의 수와 상관없이, 생명 유지자들은 3분이 아니라 30초 동안 세트로 쉴 때 50퍼센트 이상의 칼로리를 소모한다는 것을 발견했다. 피실험자들이 한 세트당 5개씩 하는 대신 10개의 렙을 수행함으로써 강도를 높이려고 했을 때, 그들은 약 7%의 칼로리를 소모했을 뿐이다.
비록 날씬해지는 것이 당신에게 높은 우선순위라고 할지라도, 여전히 힘을 포기하지 않아도 된다. 당신은 여전히 체육관에서 무거운 훈련을 할 수 있고, 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 휴식 시간을 1분 미만으로 유지하십시오. 짧은 휴식 시간은 연속적인 세트에서 당신의 체력에 어느 정도 영향을 미치겠지만, 그것은 당신이 줄일 수 있는 추가 무게로 성과를 거둘 것이다. 가벼운 무게로 스트레이트 세트에 30초간 휴식을 취하는 것이 화상 특징이라고 느끼십시오.

연소 변수 5: 슈퍼셋을 푸십시오!

슈퍼셋은 중간 중간에 쉬지 않고 두 가지 운동을 연속해서 하는 것을 포함한다. 시러큐스 대학의 연구원들은 남성 피실험자들에게 가슴, 등, 이두박근, 삼두박근, 쿼드, 햄스트링 운동을 포함한 두 가지 운동을 하도록 했다.
첫 번째, 피실험자들은 세트 사이에 1분씩 휴식을 취하며 스트레이트 세트를 선보였다.

두 번째, 그들은 슈퍼셋 접근법을 따랐다.

 

연구원들은 두 번째 접근법이 1분 휴식 접근법보다 분당 35% 더 많은 칼로리와 35% 더 많은 총 칼로리를 소모한다는 것을 발견했다.