바벨에 무게증가 없이 근육을 증가시키는 방법

1. 반복가동범위 범위 전환

6-12명의 반복범위에서 일하는 것은 근육 성장을 자극할 것이지만, 당신은 어떻게 단점을 찾을 수 있는가? 하급직원들은 근육 섬유 반응을 자극하기 위해 더 많은 세트와 체중의 증가를 요구한다. 더 높은 수치는 몸무게가 덜 나가지만 긴장 상태에서 더 긴 시간을 의미하는데, 이것은 여러분의 근육이 주어진 운동 동안 일하는 시간이다. 몸은 변화를 인식하기 때문에, 여러분의 운동 범위를 섞는 것은 여러분의 몸을 긴장하게 할 것이고, 근골격계로 스트레스를 변화시킴으로써 더 많은 근육 발달을 촉진할 것이다.

2. 볼륨강화

간단히 말해, 체적은 주어진 훈련 시간에 수행된 일의 양으로, 파운드 단위로 표현된다. 그것은 총 운동량이다. 성공적으로 완료된 반복수를 들어올린 무게의 합계. 당신은 들어올린 각 무게에 해당 무게로 들어올린 응답 수를 곱하여 총 부피를 계산한다. 여기 여러분이 어떻게 덜 들음으로써 더 많은 일을 할 수 있는지를 설명하는 간단한 예가 있다.

10명의 직원 3세트에 135파운드의 오버헤드 프레스를 하고 있다고 가정해보자. 세 번째 세트에서는 8개만 완성한다. 총 28명의 직원이 근무하고 있으며 총 업무량은 3,780파운드 입니다.

2세트 x 10개 = 20개
세트 x 8개 = 8개
횟수 = 28
28회 x 135파운드 = 3,780파운드
만약 여러분이 체중에 맞는 최적의 몸무게(예: 130파운드)를 사용했고 마지막 풀세트인 10파운드를 완성할 수 있었다면, 들어올린 총 체중은 3,900파운드(30회 x 130파운드)로 더 클 것이다.
보다시피, 실패를 향한 훈련이 항상 최적의 결과를 가져오지는 않는다. 총량에 신경을 쓰면 장기적으로는 근력발달과 근육증가에 효과가 있다.

3. 근긴장 시간을 늘려라

근육이 운동을 지탱하기 위해 더 오래 일할수록, 더 강하게 그리고 더 꽉 찬 상태로 분해되고 다시 자라날 수 있는 기회가 더 많아진다. 이를 위한 한 가지 방법은 모든 연습의 복귀 단계인 대표의 별난 국면을 수반하며 종종 간과된다.
만약 당신이 바를 다시 밀어 올리기 전에 당신의 가슴 위에 무게중심을 내려놓고 벤칭하고 있다면, 당신은 운동의 반을 놓치고 있는 것이다. 이론상으로는 리프트의 가장 중요한 부분일 것이다. 만약 당신이 편심 단계(이 경우 벤치 프레스의 하향 이동) 동안 체중을 조절한다면, 당신의 근육은 움직임을 조절하기 위해 가장 열심히 일해야 할 것이고, 그것이 당신이 사이즈 혜택을 얻는 것이다. 리프트에 따라, 그리고 또한 렙의 범위와 무게를 고려했을 때, 보통 3-4초의 괴이한 국면이 근육 비대를 자극하는 것이 확인된다

4. 등척성수축을 사용하라

등축은 몸을 일정한 자세로 고정시키는 운동이다. 벤치나 가슴 바로 위에 바벨을 잡고 들어올리기 전 2초 카운트를 할 때 잠시 멈춤을 추가하는 것만큼 간단할 수 있다. 성장 잠재력을 극대화하려면 프로그램에 등축 홀드를 구현하는 것이 필수적이다.
첫째, 그것은 더 강한 마음과 근육의 연결을 만들고 근육 그룹을 더 효율적으로 분리하도록 훈련시킨다. 각 운동마다 어떤 근육이 작용하는지 알 수 있을 겁니다. 근육이 자라게 하려면 아주 중요한 겁니다. 둘째, 운동량을 최소화하여 표적근육섬유의 보다 최적의 수축과 분해를 가능하게 한다.

5. 운동 다양화

앞서 언급했듯이, 신체는 다양성을 갈망하고 사물을 변화시킬 때 긍정적으로 반응한다. 그래도 낚아채기 같은 것을 더 잘하려면 낚아채야 한다. 어떻게 둘 다 할 수 있지? 당신은 인상의 일부를 분할한다. 전원, 차단 및 일시 중지 스콧은 모두 같은 최종 목표를 가지고 있다. 즉, 몸무게를 머리 위로 끌어올리는 것이다. 메인 리프트를 분해하고 접근에 다양성을 더함으로써 몸과 마음이 더 큰 속도로 정보를 받아들이도록 강요하고 운동 패턴을 개선하며 근육 비대증을 자극한다.
내가 10대였을 때, 나는 매우 다양한 운동에 노출되었다. 나는 매주 새로운 운동을 하면서 내 몸을 시험하고 있었다. 내 근육은 일상에 익숙해져서 오토파일럿을 할 기회가 없었다. 나는 아주 강해져서 새 셔츠를 많이 사야 했다.

6. 운동 순서 변경

당신의 운동에서 다양성을 만드는 또 다른 방법은 당신의 근육을 다른 리프팅 패턴에 노출시키는 것이다. 때때로 운동 순서를 바꿈으로써, 여러분은 근육들이 새롭고 도전적인 방법으로 활동하도록 강요한다. 이것은 운동 종류와 함께 어울린다. 스쿼트, 벤치, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 스내치, 그리고 클린앤저크와 같은 메인 리프트에만 초점을 맞추면 지지 근육 그룹을 강화하는데 거의 또는 전혀 강조하지 않고 고지를 만들거나 심지어 몸이 심하게 충돌할 수 있다.

7. 슈퍼셋을 하다

페어링 운동에 대해 함께 이야기해야 할 것이 있다. 최대치까지는 아니지만, 대퇴부에서 최소 체중을 사용하는 것은 무산소성 지구력을 향상시키고 근육 섬유 활성화를 증가시키며 회복 시간을 향상시키는 데 도움이 될 것이다.

푸시/풀, 상/하부, 쿼드/햄, 굴곡/확장 등  운동에 접근할 수 있는 방법은 매우 많다. 그것은 모두 여러분의 몸을 스트레스 받게 하는 새로운 방법들을 통합하는 것이고, 슈퍼셋은 상황을 변화시킬 수 있는 무한한 기회를 제공한다.