근육회복의 과학: 적극적회복의 역할

적극적회복
트레이닝 세션 간에는 두 가지 기본적인 유형의 회복이 있다.

수동적인 회복은 아무것도 하지 않고 여러분의 몸이 회복하기 위해 좋고 달콤한 시간을 갖도록 하는 것이다.
적극적인 회복은 회복과 재생을 촉진하기 위해 어떤 형태의 신체 활동을 하는 것이다.
나는 수년 동안 적극적인 회복의 큰 지지자였다. 젊었을 때도 세션이 끝나고 몸이 아프지만 다음날 일어나 이동하면 곧바로 기분이 좋아지기 시작했다는 것을 깨달았다.

여러분의 트레이닝계획에 적극적인 회복을 추가해야 할 많은 이유가 있지만, 여기 제 "큰 바위" 몇 가지가 있다."

강직성 및 통증 감소

우리 모두는 힘든 훈련을 받고 나면 아마도 몸이 아플 것이라는 것을 알고 있다. 이상한 것은 우리가 불행 속에서 뒹굴고 있는 동안 앉아 있을수록 더 나빠지는 것처럼 보인다는 것이다. 회복하는 데 24시간에서 36시간이 걸리는 운동은 그 대신 48시간에서 72시간이 된다. 격렬한 운동을 한 후 일어나서 하루 종일 움직이면 혈류량이 향상되고 혈액순환이 좋아져 운동 후 뻣뻣함과 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

이동성 향상

점점 더 커지고 강해지는 한 가지 단점은 우리가 이동성과 운동성을 잃을 수 있다는 것이다. 활성 회복 및 재생 일자를 사용하면 이를 상쇄할 수 있다. 그것은 우리의 기분을 좋게 할 뿐만 아니라, 적절한 운동을 선택한다면 우리의 전반적인 움직임의 질과 이동성을 향상시킬 수 있다.

전반적인 피트니스 개선

에어로빅 체계가 학교에서 멋진 아이는 아닐지 모르지만, 만약 여러분이 높은 수준에서 자주 훈련하고 싶다면 그것은 매우 중요하다. 그것은 신경계뿐만 아니라 근육 수준의 회복을 촉진한다. 에어로빅 시스템과 부교감 신경계(휴식과 소화를 생각하라) 사이에는 긴밀한 연관성이 있으므로 회복을 자극하고 싶다면 활성 회복 세션에 에어로빅 요소를 추가하는 것이 게임 체인저가 될 수 있다. "적극회복운동"을 구성하는 것을 합리화할 수 있는 많은 방법들이 있지만, 여기 내가 세션 준비를 돕기 위해 사용하는 네 가지 지침이 있다.

1. 가벼운 운동 선택

스트렝스 전문가 댄 존은 목표를 지키는 것이 목표라고 말한 것으로 유명하다. 그것은 단순하게 들릴지 모르지만, 이 경우에는, 그것을 명시할 필요가 있다. 세션의 목표가 적극적인 복구라면 세션 중에 자신을 버리는 것은 말이 되지 않는다.
어떤 적극적인 회복 운동의 중요한 요인은 그것이 제한적인 강도에 있어야 한다는 것이다. 가벼운 체중, 몸무게 또는 밴드 저항력을 사용하십시오.
썰매를 끌거나 어슬렁거리는 사람을 밀치는 것과 같은 동심원적인 방법에 집중하라. 하중을 줄이고 움직임이 유동적으로 느껴지도록 하는 방법을 찾는 것을 목표로 한다. 그것이 유동적이고 느긋하게 느껴진다면, 당신은 올바른 길을 갈 것이다.

2. 동작의 전체 범위를 통해 대부분 다지점 운동 사용

내가 느끼는 한 가지 중요한 것은 복구 세션이 모든 범위의 움직임을 거치는 것이다. 지금은 엉덩이 찌르기, 데드레이프, 주전자 그네 같은 짧고 거친 운동을 할 때가 아니다. 또한 지금은 모든 근육 그룹을 격리시킬 때가 아니다. 대신, 예를 들어 스쿼트, 런지, 푸시업 변형과 같은 더 큰 ROM으로 복합 운동을 생각해 보십시오. 혈류 및 순환을 촉진할 뿐만 아니라 근육 경직과 통증을 줄이고 다음 훈련을 위한 기동성을 회복할 것이다.

3. 주요 근육집단을 훈련시키고 문제가 있는 근육집단을 억제한다.

봐, 우리 모두는 어떤 근육 그룹은 다른 근육 그룹보다 켜기 어렵다는 것을 알고 있어. 글루트와 해치가 떠오르는데, 복부와 아마도 앞의 세라투스 같은 더 작은 무리들이 떠오른다. 그러므로, 만약 여러분이 여러분의 더 큰 리프트에서 이 근육들을 "찾기" 위해 고군분투한다면, 회복 시간에 그들에게 시간을 바치는 것은 어떨까? 정말 멋진 것은, 여러분이 이렇게 할 때, 이것은 여러분의 더 문제가 많은 근육 그룹들을 억제하거나 긴장을 푸는 경향이 있다는 것이다. 허리 아래쪽이든, 엉덩이 굴곡부든, 종아리든, 그 단단하고 뻣뻣한 근육을 억제하는 것은 여러분의 움직임과 기분을 나아지게 하는데 큰 도움이 될 수 있다.

4. 혈류와 순환을 증가시키는 운동을 선택하라.

이 마지막 점은 우리에게 완전한 원을 가져다 준다. 전반적으로 우리의 주된 목표 중 하나는 혈액의 흐름과 순환을 증가시키는 것이다. 그래도 목표는 고강도 간격을 두고 우리 자신을 짓누르는 것이 아니라, 우리는 세션 내내 상황을 계속 움직이게 하고 싶다. 운동 후 '복구'를 위해 20~30초 이상 쉬어야 한다면, 너무 무리하는 것이다.
이러한 규칙들은 내가 많은 적극적인 복구 운동을 설계하는 데 도움을 주었다. 여기 오늘날 여러분이 가져다가 사용할 수 있는 몇 가지 실제적인 예들이 있다.

 

Here are two examples you can try on for size:

Example 1
Superset:

Goblet squat
Arm bar series

 

Superset:

Reverse lunge
Push-up to downward dog

 

Superset:

Half-kneeling cable press
Abs or core move

 

Example 2
Superset:

Plate or reaching squat
Leg lowering with band
Superset:

Low cable split squat
Push-up to single-arm support

 

Superset:

Half-kneeling landmine press
Abs or core move

 

스쿼트 변형은 발목, 무릎, 엉덩이 등의 운동성을 풀어주기 때문에 회복일에 아주 좋다. 게다가, 고블렛 스쿼트와 플레이트 또는 스쿼트에 도달하는 양쪽 모두 무게중심을 뒤로 이동시켜, 당신은 더 쉽고 자유롭게 스쿼트를 할 수 있다.
암바 시리즈는 등 윗부분을 동시에 풀어주면서 코어와 엉덩이 주변의 근육을 맞물리게 하기 때문에 환상적이다.
밴드로 다리를 낮추는 것은 내가 개인적으로 가장 좋아하는 것 중 하나인데, 그것은 복부를 형성할 뿐만 아니라 엉덩이 굴곡과 종아리를 억제하기 때문이다.
런지와 스플릿 스쿼트는 다리를 독립적으로 훈련시키고 다리 뒤쪽의 고관절 굴곡기를 연장하는 데 도움이 된다.
팔굽혀펴기는 어떤 프로그램에서도 중요한 운동이지만 특히 회복 운동에서는 더욱 그렇다. 그들은 핵심뿐만 아니라 앞쪽도 튼튼하게 한다.

 

일반적인 질문

내가 말했듯이, 나는 위와 같은 회복 세션을 몇 년 동안 작성해왔고, 당신이 장기간 무언가를 할 때, 당신은 같은 질문을 몇 개씩 반복해서 받는 경향이 있다.

슈퍼셋 대신 서킷을 할 수 있을까?

 

응! 사실, 나는 이런 종류의 운동을 큰 회로로 하는 것보다 교대로 하는 것을 더 좋아해. 문제는 우주나 장비로 내려오는 경우가 너무 많다는 것이다. 만약 당신이 상업 체육관에서 훈련한다면, 나는 당신이 대여섯 개의 장비를 설치해서 누군가 당신의 물건을 가로채지 않고 굴러가기 시작할 수 있을지 심각하게 의심스럽다.
그래서, 네, 만약 여러분이 장비를 사용할 수 있다면, 모든 수단을 동원해서 이것을 서킷에 넣으세요. 하지만 그렇지 않다면, 슈퍼셋은 정말 잘 작동할 것이다.

리프팅만 해야되나??, 아니면 그냥 유산소만해도 될까?

아니, 이렇게 할 필요는 없어. 나는 이 운동들이 실제로 당신의 운동능력을 위해 무언가를 하고 덜 단조롭고 지루하기 때문에 더 좋다. 하지만, 아마 당신은 아무 생각 없이 혹은 지루한 것을 원할 것이다. 아마도 당신은 당신의 뇌를 끄고 팟캐스트를 듣거나 왕좌의 게임 8시즌을 모두 따라잡고 싶을 것이다.

 

러닝머신 위를 걷다.

몸무게를 빼고 수영장으로 산책을 나가라.
보조적인 혜택은 받지 못하겠지만, 그것은 여전히 회복을 촉진하고 기분을 나아지게 하는 데 도움이 될 거야!

체육관에 가기 싫어 모빌리티 훈련을대신 많이 하면 될까?

 특히 체육관을 잘 이용하지 못하거나 체육관에서 잠깐 쉬고 싶어하는 내 운동선수들에게 더더욱 그렇다. 여러분이 가장 좋아하는 준비 운동이나 모빌리티 훈련 중 8-10을 선택하고 20-30분 동안 계속해서 연습하십시오. 일을 마치면, 시작했을 때보다 1만 퍼센트 더 나아질 것이라고 장담한다.

영양과 보충은 어떤가?

 

완전한 회복 식이요법 전략은 본 기사의 범위 밖이지만, 나는 회복을 지원하기 위해 다음과 같은 쉬운 전술의 우선순위를 정하고 싶다.

단백질을 보충하라: 나는 일반적으로 통째로 먹는 것과 보충 재료를 혼합하여 체중의 파운드당 0.8-1그램의 양질의 단백질을 매일 섭취할 것을 권장한다.

 

수분 유지: 탈수증은 성능과 회복에 부정적인 영향을 미친다. 체중 1파운드당 0.5온스의 물을 쏘고, 추가 맛과 추가적인 이점을 위해 무설탕 수화 및 회복 보조제를 사용하는 것을 고려한다.

 

녹말보충: 탄수화물을 세션 전후에 식사에 넣어 훈련을 지원하기 위해 전략적으로 사용하십시오. 전에 그것들을 먹는 것은 에너지 수준을 높이고 강도를 높이는데 도움을 줄 것이고, 반면에 그것들을 먹은 후에 먹는 것은 글리코겐 재합성을 증가시키고 다음 세션을 준비시킬 것이다.

 

Active Recovery를 사용해 보십시오.

적극적인 회복일은 스쿼트나 벤치 프레스에서 PR을 치는 것만큼 멋지지는 않을 수 있지만, 그들은 더 크고 더 나은 훈련을 위한 장을 마련한다. 앞으로 2주간의 트레이닝 계획에 포함시켜라. 누가 알겠는가? 당신은 그들이 제공하는 결과뿐만 아니라 그들을 좋아할지도 모른다!