근육증가에 대한 15가지 기초적인 팩트

단백질을 섭취

단백질은 근육을 형성하고 유지시키기 때문에 매 끼니마다 섭취하는 것이 중요하다. 하루에 몸무게 1파운드당 단백질 1g을 목표로 하라. 덜 활동적인 사람들은 덜 필요로 한다. 그리고 그것은 대여섯 끼에 걸쳐서 퍼져야 한다.
하지만 너무 지나치지 마. 특히 동물에게서 나온 과잉 단백질은 신장 결석과 연관되어 있다.

탄수화물 필요

단백질은 신체에 에너지를 공급하기 위해 탄수화물 칼로리를 충분히 섭취할 경우에만 근육을 형성하는데 사용될 것이다. 그렇지 않으면, 여러분의 몸은 그 연료의 단백질을 흡수할 것이다. 탄수화물은 근육 기능에 에너지를 제공하고 두뇌의 연료 역할을 한다. 야채, 강철로 자른 귀리, 퀴노아 같은 최소 가공의 탄수화물을 사용하십시오.

자주 먹어라

하루에 대여섯 끼의 작은 식사를 하면 몸의 신진대사가 계속 불타오르게 된다. 자주 먹지 않으면 몸이 섭취하기에 가장 쉽게 구할 수 있는 물질은 지방이 아닌 근육이다. 몸은 지방손실에 내성이 있고 먼저 마른 근육을 공격하는 쪽으로 돌아설 것이다. 근육이 소모되지 않도록 탱크에 많은 연료를 보관하십시오.

수면이 핵심

충분한 수면 없이 근육을 만드는 것은 어렵다. 하루에 7시간, 가급적 8시간. 수면은 성장호르몬, 테스토스테론 등 호르몬이 대부분 분비돼 몸이 회복되고 성장할 수 있는 것이다. 충분한 수면이 없으면 근육을 키우려는 노력을 방해하는 것이다.

기초가 중요하다

해변 근육과 올림픽 리프트는 더 많은 관심을 끈다. 그러나 어깨, 엉덩이, 그리고 중간 부위 주변의 많은 작은 스태빌라이저 근육들, 즉 전체적으로 중심부는 튼튼한 기초를 제공한다. 메디슨볼, 피지오볼, 미니밴드, 회전운동(리프팅, 절단) 등으로 이러한 핵심근육의 안정성과 이동성에 도전하는 것은 엄청난 배당금을 준다.

루틴이 적

하루 중 일정한 시간에 훈련하는 것은 대단한 일이다. 하지만 규칙적인 운동을 하는 것은 몸이 빠르게 적응하기 때문에 그렇지 않다. 다른 동작을 추가하여 끊임없이 자신에게 도전하십시오. 익숙한 운동으로 눈을 돌릴 때는 개인 최고를 목표로 하라.

후면 뷰에 대한 정보

우리의 좌식적이고 기술에 기반을 둔 문화는 너무 많이 앉아있어서 엉덩이가 빡빡하고 허리가 좋지 않은 사람들 위에 구부러진 인구들을 만들어냈다. 제대로 기능하는 글루트 세트가 없으면 효과적으로 근육을 만드는 것은 어렵다. 엉덩이를 통해 움직이는 법을 배우고 글루트를 작동시켜 발사함으로써, 여러분은 제대로 움직이고 효율적으로 근육을 만들고 부상의 위험을 덜면서 나아가는 길을 잘 갈 수 있을 것이다.

여성은 '너무 부피가 큰' 상태가 되지 않을 것이다.

일반적인 믿음과는 달리, 여성들은 스테로이드제나 다른 해로운 보충제를 복용하지 않는 한 지나치게 근육질이 되지 않을 것이다. 여자들은 그런 종류의 근육을 쓰는 데 필요한 테스토스테론이 부족하다.

타이밍이 중요함

운동이 끝날 때쯤, 여러분의 몸은 영양분을 요구하기 위해 소리를 지른다. 탱크에 연료를 빨리 공급할수록 몸이 빨리 회복되고 근육이 커진다. 한 가지 간단한 전략은 운동 후 즉시 섞을 수 있는 리커버리 믹스와 쉐이커 병을 체육용 가방에 넣는 것이다.

수분 섭취 중요성.

수영, 서핑, 스탠드업 패들보딩과 같은 수상 스포츠는 근육을 키우는 좋은 방법이다. 하지만 어떻게 훈련하든, 충분한 물을 마시는 것은 근육을 키우는데 필수적이다. 운동 전, 중, 후에 물을 충분히 마시면 성능이 최대 25% 향상될 수 있다. 수분 보충을 위해 하루에 몸무게 1파운드당 1온스의 물을 마신다.

리프팅만이 전부는 아니다 

 

통나무를 운반하고, 타이어를 뒤집고, 물웅덩이를 운반하고, 노를 젓고, 원숭이 바를 항해하고, 수많은 다른 방법으로 근육을 만들 수 있다. 가장 좋은 근육 형성 운동은 일상적인 움직임을 흉내내는 운동이다. 그들은 또한 더 재미있고 여러분이 그렇게 마음이 기울어진다면 장애물 경주를 준비한다.

근육이 더 많이 관여할수록 더 좋다.

몸을 더 많이 끌어당기는 움직임으로 훨씬 더 많은 이득을 얻을 수 있는데 왜 이두박근 컬이나 레그익스텐션 같은 고립된 운동에 시간을 보내는가? 훨씬 더 많은 범위의 움직임을 제공하는 회전, 절단 및 흔들리는 움직임의 관점에서 생각해 보십시오.

IT TIGHT INTRIENT

스마트폰은 멍청한 운동을 만들어 낸다. 체육관에서 세트 사이에 2분 동안 전화기를 가지고 노는 사람이 되지 마라. 근육을 만드는 데 필요한 집중력과 강도를 잃게 될 것이다. 더 좋은 것은, 세트사이에서 쉬지 않는 것이다.

비작업근육이 빠르게 회복되는 반면 반대근육은 활동하기 때문에 더 좋은 성과를 낼 수 있을 것이다.

(능동적) 휴식

몸은 회복되고 근육은 쉬는 날에 자란다. 휴식은 좋은 전략이지만 적극적인 휴식은 회복을 촉진한다. 폼롤러 위에서 구르는 것은 시간이 지남에 따라 발달하는 근육 경련을 밀어내기 위한 깊은 압박감을 제공한다. 이를 통해 근육이 이완되고 이완되어 혈액이 흐르게 되며, 신체의 빠른 회복을 돕는다.

너무 늦은 적이 없음

우리는 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 경향이 있는데, 30대부터 시작해서 특히 50대가 되면 근육량이 줄어드는 경향이 있다. 그렇다고 해서 우리가 그 과정을 늦추고 우리가 가지고 있는 것을 유지할 수 없다는 뜻은 아니다. 근력 훈련은 말년까지 기동성과 독립성을 유지하는 효과적 방법이다.