효과적인 트레이닝 훈련방법을 알아보자

1부: 보디빌딩 브로 분할

보디빌딩 브로 스플릿은 세계적으로 인기 있는 트레이닝 스플릿 중 하나다. 제이 커틀러와 필 히스를 포함한 IFBB 전문 보디빌더 대다수는 일종의 브로 스플릿을 사용한다. 브로 분할의 큰 장점은 운동량과 운동량을 톤 단위로 각 근육군을 훈련할 수 있다는 것입니다. 고급 보디빌더에게 중요한 상체를 전문적으로 다루는 것도 매우 쉽다. 브로 분할의 큰 단점은 각 신체 부위를 7일에 한 번 정도만 훈련하고 있으며 이런 식으로 장기 체력을 기르기 어려울 수 있다는 것입니다.

내 경험상 브로플릿은 적어도 평균적인 회복 능력과 좋은 체력 기반을 가진 더 발전된 보디빌더에게 좋은 선택인 경향이 있다.  만약 당신이 200파운드를 벤치리프트하거나 300파운드를 벤치리프트 할 수 없다면 당신은 다른 스플릿을 골라서 먼저 그 수치를 올리는 데 집중해야 합니다!

브로 스플릿을 설정하는 가장 인기 있는 방법 중 하나는 5일 연속으로 훈련하고 주말을 쉬는 것입니다. 예:

전통적인 보디빌딩 Bro 분할:

월요일: 가슴
화요일: 등
수요일: 어깨.
목요일: 다리
금요일: 팔
토요일: 휴식
일요일: 휴식

이 스플릿은 인기가 많지만 5개의 힘든 운동을 연속으로 하면 회복이 매우 어렵다는 단점이 있습니다. 근육이 괜찮아도 중추 신경계가 완전히 회복되지 않습니다. 예를 들어 목요일에 다리를 단련할 때 대퇴사두근과 햄스트링이 회복된 것처럼 느껴질 수 있지만 중추신경계가 가슴, 등, 어깨 운동에서 너무 피로해서 100% 강도로 단련할 수 없을 것이다. 2-3일 연속으로 훈련하고 하루 쉬는 게 훨씬 좋은 선택이에요. 미스터 올림피아 우승자 제이 커틀러는 이 방식을 매우 좋아했다.

제이 커틀러의 훈련 분할

월요일: 가슴
화요일: 팔
수요일: 등
목요일: 휴식
금요일: 어깨
토요일: 다리
일요일: 휴식

브로 스플릿을 이용해서 운동 구조를 짜는 방법은 엄청 많아요. 가장 인기 있고 효과적인 전략 중 하나는 운동 시작 시 무거운 복합운동을 1회 실시하고 이어서 가벼운 보디빌딩 스타일의 운동을 많이 하는 것이다. IFBB 프로 스티브 쿠클로는 이러한 파워빌딩 스타일의 운동을 매우 좋아한다. 첫 번째 운동은 근력과 근원섬유 비대를 만드는 데 도움을 주는 반면, 다른 운동은 펌프를 위해 훈련하고 보디빌딩 스타일 룩을 만들어 줍니다.

Steve Kuclo의 상반신 운동을 몇 가지 살펴보겠습니다.

스티브 쿠클로의 가슴 운동

A1: 30도 인클라인 DB 프레스 , 5-10회 3세트
B1: 플랫머신프레스(중립 그립), 10-12회 3세트
C1: DB 플라이 30도 경사, 10-12회 3세트
C2: 머신 pec dec, 10-12회 3세트
D1: 케이블 크로스오버(디클라인 각도), 3세트 10-12회
D2: 케이블 크로스오버(플랫 각도), 3세트 10-12회

그 후엔 가슴에 피를 가득 붓기 위해 더 높은 수준의 운동을 많이 해요 그는 심지어 더 많은 근육 손상을 일으키기 위해 그의 "C"와 "D" 운동에서 몇 개의 슈퍼셋을 던지기도 한다.

이제 스티브의 파워빌딩 스타일 어깨운동에 대해 알아보겠습니다.

스티브 쿠클로 어깨 운동

A1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 10-12회 3세트
B1: DB 사이드 레터럴레이즈, 12-15회** 3세트
C1: 후방 델트 케이블 풀, 3세트 12-15회 작동
D1: 머신 오버헤드 프레스, 10-12회 반복 3세트
D2: 후방 델트 펙 덱 10-12회 3세트
**마지막 반복 시 더블 드롭 세트 수행

스티브는 이 어깨 운동과 매우 유사한 전략을 사용합니다.

첫 번째 운동으로 그는 머리 위에 앉아있는 덤벨을 최대한 무겁게 누른다. 그런 다음 측면과 후면을 위해 보디빌딩 스타일의 운동을 많이 합니다. 이러한 파워빌딩 스타일의 운동은 단순하지만 효과적인 근육비대 훈련 방법입니다.
물론 보디빌딩 브로 분할을 설계하는 다른 많은 방법이 있습니다. 가장 효과적인 변형 중 하나는 보디빌딩 코치인 존 메도우스에 의해 대중화되었습니다. 확인해 보십시오.

존 메도우즈 트레이닝 스플릿

월요일: 다리
화요일: 휴식
수요일: 가슴/어깨
목요일: 휴식
금요일: 등
토요일: 팔
일요일: 휴식

존 메도우스는 이 훈련 분할을 사용하여 수많은 전문 보디빌더들을 훈련시켰습니다. 존의 분열과 가장 큰 차이점은 가슴과 어깨를 함께 단련하고 일주일에 4개의 운동만 한다는 것입니다. 이러한 분할은 대부분의 사람들한테 훨씬 쉽게 회복됩니다. 쉬는 날이 늘어난다는 것은 큰 차이를 만들어낸다. 

 

John은 복구 능력이 뛰어난 고급 보디빌더를 위해 이 분할의 고빈도 버전을 사용하는 경우가 있습니다. 확인해 보십시오.

John Meadows 고빈도 교육 분할

월요일: 다리
화요일: 가슴/어깨
수요일: 등
목요일: 팔
금요일: 다리(펌프)
토요일: 가슴/어깨(펌프)
일요일: 등(펌프)

팔을 제외한 모든 신체 부위는 일주일에 두 번 훈련됩니다. 주초에는 보통 심한 훈련을 하고, 이번 주말에는 가벼운 "펌프" 운동을 합니다. 펌프 운동을 위해 여러분은 관절 친화적인 다양한 운동을 사용하고 무리하지 않고 근육에 좋은 펌프를 얻기 위해 훈련합니다. 운동 빈도를 높여 회복과 근육 성장을 촉진하기 위해 고안된 가벼운 운동입니다. 존은 때때로 보디빌딩 대회에 대비하는 진보된 보디빌더와 함께 이 스플릿을 사용하는 것을 좋아합니다.

여기 그의 좀 더 창의적인 팔 운동 중 하나가 있다.

존 메도우스 자이언트 세트 이두박근 / 삼두 운동

자이언트 세트 #1

A1: 스탠드 이중 로프 케이블 프레스, 4 x 8-12, 1/0/1/1, 10초 휴식
A2: 스탠딩 2-암 DB 컬(위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
A3: 하이풀리로프 트라이셉스 익스텐션(몸통에서 앞으로 기울임), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
A4: 시티드 DB 컬(위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식

자이언트 세트 #2

B1: preacher ez-bar curl(넓적/위쪽 그립), 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B2: 케틀벨 라잉익스텐션, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B3: 리버스 케이블 컬, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식
B4: 30도 인클라인 DB 익스텐션, 4 x 8-12, 1/0/1/0, 10초 휴식

이 운동은 이두박근과 삼두박근의 두 가지 다른 거대 세트를 특징으로 합니다. 만약 여러분의 목표가 더 큰 팔을 만드는 것이라면 이것은 매우 효과적인 훈련 방법입니다. 전통적인 보디빌딩 브로 분할의 큰 단점 중 하나는 일주일에 한 번 근육 그룹을 훈련한다는 것입니다. 다행히도 이 문제를 해결할 수 있는 방법이 있습니다.

미스터 올림피아 우승자 도리안 예이츠는 6일에 한 번씩 각 신체 부위를 훈련하는 브라더 스플릿을 사용했다.

도리안 예이츠 훈련 스플릿

첫째 날: 가슴 / 이두박근
둘째 날: 쿼드/햄스트링/비복근
3일차: 휴식
4일차: 어깨 / 삼두근
5일차: 등/후면삼각근
6일차: 휴식
7일차: 반복

 

훈련 빈도가 높아졌다는 것은 대부분의 보디빌더들이 근육량을 키우고 강해지는 것이 훨씬 쉽다는 것을 의미한다. 당신은 또한 2일 이상 연속 훈련을 하지 않고 항상 다리와 허리 운동이 끝나면 휴식을 취합니다.

이 분할의 가장 큰 단점은 매주 다른 요일에 훈련을 해야 한다는 것입니다. 이런 식으로 훈련하려면 매우 유연한 일정이 필요합니다. 도리안 예이츠는 '1세트 실패' 훈련 스타일로 브로 스플릿을 활용하면 큰 발전을 이룰 수 있음을 보여줬다. 도리안은 신체 부위당 여러 가지 운동을 했지만 운동당 1세트부터 실패까지의 작업만 수행했다.

영감을 얻기 위해 도리안의 등 운동법입니다.

도리안 예이츠의 백 루틴

A1: 풀오버 머신, 6-8회 작동 세트 1회 고장*
B1: 해머 스트렝스 풀다운(접지된 그립), 6-8회 작동 세트 1회 고장*
C1: 바벨 로우에서 무릎까지 서서 6-8회 반복 작동 세트 1개 고장
D1: 착석된 1-암 머신로우, 6-8회 반복 작업 세트 1회 작동 실패*
E1: 데드리프트, 6~8회 작동 세트 1회 실패지점

 

**실패에 도달한 후 교육 파트너의 도움을 받아 1-3회 강제 반복 실행

간단하게 하기 위해서 도리안의 뒷골목과 아랫골격 운동을 빼먹었다.

결론은 보디빌딩 브로 분할이 훌륭한 훈련 방법이라는 것이다. 선진 보디빌더, 평균 이상의 유전/회복 능력을 가진 개인, 이미 상당히 강한 훈련생들에게 매우 효과적이다. 이 설명에 부합한다면 형제 분할은 시도해 볼 만한 가치가 있습니다
브로 스플릿 운동을 디자인하는 가장 좋은 방법으로는 스티브 쿠클로 스타일의 파워빌딩 운동, 존 메도우즈 스타일의 고볼륨 운동, 도리안 예이츠 스타일의 고강도 운동이 있다