로니콜먼의 하체운동

3부: 로니 콜먼의 다리 운동

로니 콜먼은 화요일과 금요일에 일주일에 두 번 사다리, 햄스트링, 종아리를 훈련했다
평소처럼 로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 이 근육을 단련시켰다. 예를 들어 로니는 그의 첫 번째 주 대퇴사두근 운동을 백 스쿼트로 시작했고 두 번째 주 대퇴사두근 운동은 프론트 스쿼트로 시작했다. 로니는 이 두 종류의 스쿼트를 번갈아 하는 것이 고환수련을 예방하고 다리를 완전히 발달시키는 데 절대적으로 필요하다고 느꼈다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #1

연습 #1: 백 스쿼트, 3-5세트 x 4-12회
연습 #2: 레그프레스, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 레그익스텐션, 3-5세트 x 8-20회

로니는 인터뷰에서 자신의 보디빌딩 경력에서 유일하게 후회하는 것은 2번 반복해서 800파운드를 쪼그리고 앉는 것이라고 말했다. 그는 적어도 5번은 보디빌딩 활동을 했다고 말했다.

무거운 스쿼트 후에 로니는 레그 프레스와 레그익스텐션에서 약간 더 높은 회수를 수행합니다.

로니 콜먼의 대퇴사두근 루틴 #2

운동 #1: 프론트 스쿼트, 4-12회 3-5세트
연습 #2: 머신 핵 스쿼트, 3-5세트 8-20회 반복
운동 #3: 워킹 런지(등쪽의 바벨), 3-5세트 8-20회 반복

로니 콜먼은 전 세계에서 유일하게 프런트 스쿼트를 사용하는 프로 보디빌더 중 한 명이다. 그래서 로니의 다리 발육이 다른 사람들보다 훨씬 잘 된 거 아닐까요?

로니가 기계 핵 스쿼트와 워킹 바벨 런지를 심하게 한 뒤에요 로니의 다리는 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 그는 엄청난 양의 운동을 할 필요성을 느끼지 않는다. 이것은 푸시/풀/다리 분할의 큰 장점 중 하나입니다. 약한 신체 부위에 대한 훈련량을 쉽게 늘리고 강한 신체 부위에 대한 훈련량을 줄일 수 있습니다.

이제 로니의 햄스트링 루틴을 살펴보자.

로니 콜먼의 햄스트링 루틴 #1

연습 #1: 스탠딩 유니래터럴 레그 컬, 3-5세트 x 8-20회 반복
연습 #2: 스티프 레그 데드리프트, 3-5세트 x 8-20회 반복

로니의 햄스트링 운동은 사두근 운동보다 훨씬 짧습니다. 로니는 각자가 구부러진 다리와 스티브레그의 데드리프트에 앉는다.로니의 햄스트링은 확실히 그의 강한 신체 부위 중 하나였기 때문에 많은 다른 운동으로 미쳐버릴 필요가 없었다.

여기 로니의 두 번째 햄스트링 루틴이 있었다.

로니 콜먼의 햄스트링스 루틴 #2

운동 #1: 라잉 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #2: 시티드 레그 컬, 3-5세트 8-20회 반복

이 햄스트링 운동은 더 간단했다: 로니는 누워있는 다리 컬과 앉아있는 다리 컬에 대해 각각 몇 세트씩을 수행한다.
당신은 또한 로니의 햄스트링이 이번 주 초에 그의 "등 두께" 운동을 매우 열심히 한다는 것을 명심해야 합니다. 데드리프트, 바벨 로우, T-bar 로우와 같은 운동은 햄스트링을 작동시키고 비록 그것이 로니가 그것들을 수행하는 주된 이유가 아닐지라도 허리를 매우 강하게 숙인다.

결론

당기기 다리 누르기

푸시/풀/다리 분할은 근육을 만드는 데 사용할 수 있는 최고의 훈련 분할 중 하나입니다. 난 로니 콜먼 같은 엘리트 보디빌더들이 이 분할을 이용해서 그들의 체격을 한 단계 끌어올리는 방식이 좋아.로니는 완전히 다른 두 가지 운동으로 일주일에 두 번 근육을 단련하기 위해 6일 동안 밀기/당기기/다리 나누기를 사용합니다. 이것은 체육관에서 고단함과 지루함을 피하기 위한 좋은 전략입니다. 보통의 보디빌더라면 로니 콜먼의 풀 트레이닝 프로그램에서 회복하는 데 어려움을 겪을 것 같지만, 그에게서 운동 디자인에 대해 배울 수 있는 TON이 있습니다. 나는 특히 로니가 근육 그룹마다 다른 전략을 사용하는 방식이 좋다.

예를 들어 로니는 가슴과 등 운동을 매우 무겁게 훈련했지만, 반복수를 늘렸고 어깨와 팔의 펌프 운동을 위해 훈련했다.
이것은 확실히 여러분만의 밀기/당기기/다리 운동에서 시도해 볼 수 있는 것입니다.
저는 로니의 열렬한 팬입니다. 그래서 여기 로니의 명언 중 하나가 여러분을 더욱 고무시킬 것입니다.
"어려운 시절이 있었고, 그런 시절이 왔을 때 저는 제 마음이 모든 것을 통제한다는 것을 알기 위해 제 정신력을 발휘했을 뿐입니다."