로니콜먼의 Pull 워크아웃

2부: 로니 콜먼의 당기기 운동

로니 콜먼은 매주 월요일과 목요일에 허리, 이두박근, 어깨를 함께 단련했다. 로니의 어깨운동은 이 기사의 파트 1에서 이미 다루었으니 로니의 허리와 이두박근에 초점을 맞추도록 하겠습니다. 로니 콜먼은 보디빌딩 역사상 최고의 어퍼백을 가지고 있어서 그의 허리 루틴은 확실히 공부할 가치가 있다.

로니는 실제로 상반신을 두 개의 분리된 신체 부위로 단련한다.

월요일에는 그의 등을 두껍게 만들기 위해 무거운 데드리프트와 노 젓기 운동에 집중하는 "등 두께"의 날이 있다. 그 후 목요일에는 그의 등을 넓히기 위해 케이블 풀다운과 아령 풀오버와 같은 라트 운동에 집중하는 "등 너비" 날이 있다.

로니 콜먼의 등 루틴 #1

연습 #1: 기존 데드리프트, 3-5세트 x 4-8회 반복
연습 #2: 바벨 벤트오버 로우, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: T-bar 로우, 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 스탠딩 1-암 DB 로우, 3-5세트 x 8-20회

잔혹한 등운동 얘기 좀 해봐! 이 운동을 위해 로니는 데드리프트와 로우 운동 3개에 초점을 맞췄다.

로니는 모든 운동을 열심히 하지 않는다. 예를 들어, 몇 주 동안 로니는 데드 리프트에서 몸이 가벼워지거나 심지어 운동을 완전히 건너뛸 것입니다. 하지만, 이것은 그의 보디빌딩 경력 내내 그의 등쪽 두께의 연속적인 일상이었다.
Ronnie Coleman의 훈련 프로그램에서 흥미로운 점 중 하나는 그가 백익스텐션과 같은 허리 하부 고립 운동을 전혀 하지 않았다는 것입니다. 대신 데드리프트나 철봉 같은 무거운 바벨 연습에만 집중했어요

내 생각에 당신이 450파운드를 로우를 할때 당신은 허리 아래 분리 운동이 필요 없을 것 같아요

로니 콜먼의 등 루틴 #2

연습 #1: 래트 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3-5세트 8-20회 반복
연습 #2: 비하인드 넥 랫풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 시티드케이블로우(v-핸들), 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 라잉 덤벨 풀오버, 3-5세트 x 8-20회

이 운동은 좀 더 전통적인 보디빌딩 스타일 운동이에요. 로니는 펌프를 위해 적당한 무게와 기차로 운동당 여러 세트를 수행합니다. 대부분의 보디빌더들은 아마도 운동 당 등 넓이와 등 두께의 운동들을 따로따로 나누기보다는 혼합해서 사용했을 때 더 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.

예를 들어 DC Training 프로그램에서는 운동당 등 너비 운동 1개와 등 두께 운동을 1개씩 수행합니다.

한 번의 운동으로 모든 허리 굵기 운동을 하는 것은 아마도 밀기/당기기/다리 나누기를 사용하는 대부분의 사람들에게 과도한 살상일 것이다. 하지만, 이 전략은 로니에게 확실히 효과가 있었고 그는 역대 최고의 허리 개발을 가지고 있었습니다!

로니 콜먼의 이두 루틴 #1

연습 #1: 프리처 DB 컬, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: Ez-bar curl (와이드/위쪽 그립), 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 시티드 얼티네이팅 DB 해머 컬, 3-5세트 x 8-20회

로니 콜먼의 이두박근 루틴은 꽤 간단해요 그는 세 가지 다른 이두 운동을 골라서 높은 평판을 위해 가벼운 바벨을 드는 것과 펌프 훈련에 집중한다. 로니는 등 운동을 하는 동안 이미 매우 무거운 바벨을 들었기 때문에 약간의 가벼운 분리 작업으로 이두박근을 "끝내면" 됩니다. 가슴을 위해 미친 듯이 무거운 웨이트를 던진 뒤 높은 반복력으로 삼두근을 마무리하는 데 집중했던 그의 삼두근 루틴이 떠오른다.

로니 콜먼의 이두 루틴 #2

연습 #1: 머신 프리처 컬, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: DB 컬(위쪽 그립), 8-20회 3-5세트
연습 #3: 스탠딩 케이블 이지바 컬, 8-20회 3-5세트

로니는 다시 한번 길고 짧은 이두박근의 머리를 단련하기 위해 3가지 이두박근 운동에 집중한다.

만약 당신이 로니처럼 근육을 만들기 위해 쪼개진 밀기/당기기/다리를 사용하고 있다면 당신의 이두박근을 위한 가벼운 격리 운동에 집중하는 것을 추천한다. 허리 윗부분을 위해 이미 2-4개의 운동을 했다면 이두박근 분리 운동에 너무 무거운 무게를 들 필요가 없다. 이렇게 하려고 해도 이두박근이 무거운 등줄기로 인해 피로가 쌓이기 때문에 많이 들어올리지는 못할 것이다.