아놀드의 하체,복근,종아리운동 팁

힘든 다리 운동(가장 힘든 허벅지 운동)을 해본 적이 있다면 회복하는 데 며칠이 걸린다는 것을 알 수 있습니다. 계단을 오르는 것조차 강인한 의지의 시험대가 될 수 있다. 그러나 우리가 오스트리아 오크라고 알고 있는 한 전문 보디빌더에게는 월요일, 수요일, 금요일에 대용량 다리 운동을 마친 것보다 세 배나 더 어려운 작업이 이루어졌다. 최대 46세트(송아지와 복근을 세지 않음)까지 포함된 괴물 앞 뒤 허벅지 분쇄기로, 동일한 운동으로 이루어졌는데, 이는 단순한 인간을 무력하게 만들 수 있습니다.

오늘날, 많은 사람들이 아놀드의 접근 방식을 과도한 훈련의 문턱에 가깝다고 생각할 것입니다. 그러나 다리는 그의 가장 튼튼한 슈트가 아니었고, 그의 6피트 2인치 프레임은 다리를 만드는 것을 더 어렵게 만들었습니다. 아놀드에게 올림피아 7관왕과 역대 최고의 보디빌더라는 칭송을 안겨준 이 탈옥수 접근법에 누가 반론을 제기할 수 있겠는가?

아놀드의 훈련과 기술을 살펴보는 이번 독점 세 번째 이야기에서는 아놀드의 허벅지와 복근 운동에 초점을 맞출 것입니다.

아놀드의 허벅지 운동

아놀드는 톰 플래츠와 같은 경쟁자들처럼 거대한 쿼드와 햄을 만드는 것으로 유명하지는 않았지만, 극도로 잘리고 앞과 뒷 허벅지가 잘록하게 잘록하게 발달했다. 그는 키가 크고 다리가 길었기 때문에, 아놀드는 전체적인 다리 덩어리를 만드는 것을 목표로 할 때 항상 힘든 싸움을 할 예정이었다. 결국 상체의 힘, 즉 팔, 가슴, 어깨의 균형을 잡을 수 있을 정도로 다리를 올릴 수 있었던 것은 끈질긴 결심이었다.

그의 성공을 위한 몇 가지 열쇠는 다음과 같습니다.

아놀드의 트레이닝 스플릿

첫째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
둘째 날: 오전 어깨, 팔 | 오후. 휴식
셋째 날: 오전 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
넷째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
다섯째 날: 가슴, 등 | 오후. 다리, 복근
여섯째 날: 어깨, 팔 | 오후. 휴식
일곱번째 날: 휴식

아놀드는 다리 익스텐션으로 쿼드를 푼 후 바로 스쿼트로 들어갔고, 그는 이 스쿼트를 근성장촉진제로서 좋아했다. 그는 "스쿼트는 다리의 힘, 스프링, 속도를 높인다"고 말했다. 허벅지 크기가 커진다. 거친 호흡으로 연습하면 갈비뼈가 영구적으로 확장됩니다... 이러한 여러 가지 이점을 통해 스쿼트는 최고의 종합 운동으로 기록되고 있습니다."

아놀드는 오스트리아로 돌아와 주목할 만한 의식을 치르기 시작했다. 그는 "친구들과 숲에 들어가 3시간 연속으로 스쿼트(50세트 이상)를 하는데, 이는 근육을 경악시켜 반응하게 하기 위해서였다"고 말했다. 그런 분위기에서는 100% 노력밖에 할 여지가 없었다. 완전히 미쳤어."

스뭐트를 했을 때, 그는 허벅지의 서로 다른 발 위치가 작용하는 것을 발견했어요. 그는 "발을 더 벌리고 발가락을 내밀자 허벅지 안쪽에 쪼그리고 앉은 것이 느껴진다. 발의 위치에 따라 허벅지의 어느 부분이 가장 영향을 많이 받느냐가 크게 결정됩니다." 그것이 아놀드가 수직과 수평으로 다양한 스쿼트 머신을 즐겨 사용하는 이유이기도 하다. 그들은 그가 번갈아 발 디딜 수 있도록 허락했다.

머신 스쿼트 역시 독특한 장점이 있었다. 여기서, 아놀드는 짧은 동작 범위를 사용할 수 있습니다. 그가 긴장 스쿼트(tension squats)라고 부르는 기술인 위에서부터 4분의 3 정도까지 내려가면 무게의 균형을 맞출 필요 없이 엄청난 쓰라림을 입을 수 있었다.  아놀드의 루틴이 직접적인 햄스트링 운동 또한 있었지만, 그러한 많은 기본적인 스쿼트와 다리 누르기 동작 동안 햄스트링들이 열심히 일하지 않았다고 생각하는 것은 실수일 것이다. 하강 속도를 조절함으로써 햄스트링은 수축하는 반면 쿼드 근육은 늘어납니다. 딥 스쿼트도 햄을 더 많이 작동시킨다.

만약 The Oak이 1968년 미국에 왔을 때 한 가지 실수가 있었다면, 그것은 그의 종아리가 눈에 띄게 작은 크기였다는 것이다. 그는 송아지들이 느린 경련성 근육 섬유의 비율이 높기 때문에 상당히 느리게 자란다는 것을 깨달았다. "그들은 매일 10-15시간 동안 당신의 몸무게를 다루는 데 익숙합니다,"라고 그는 말했다. 그는 매우 무거운 무게와 매우 높은 강도로 그들을 공격했다.

아놀드는 자신의 약점에 주목하기 위해 트레이닝 바지의 아랫도리를 잘라내 종아리를 체육관 주변의 조롱에 노출시킨 것으로 유명하다. 나중에 그는 "팔, 가슴, 델트 등 더 좋은 신체 부위만 노출하면 동료들로부터 좋은 말을 들을 수 있다는 것을 알았고 곧 끔찍한 아랫도리를 잊어버릴 것"이라고 말했다. 그래서 저는 자아에 상처를 유발하는 컷어웨이 트레이닝 바지를 계속 입었습니다.

아놀드의 복근 운동

아놀드의 복근 훈련 방법은 꽤 간단했다. 그는 꽤 높은 의원들을 위해 몇 가지 좋아하는 움직임이 있었다. 다시 말하지만, 그가 3주일에 걸친 다리와 허리운동으로 얼마나 열심히 그의 핵을 훈련시켰는지 생각해 보면, 아마 그는 복근을 전혀 훈련할 필요가 없을지도 모른다는 생각이 들 것이다.

트레이닝 볼륨 허벅지, 종아리, 복근

 

허벅지: 저볼륨 16-20 세트 | 고볼륨 20-26 세트
햄스트링: 저볼륨 12-16세트 | 고볼륨 16-20세트
종아리: 저볼륨 10세트 | 고볼륨 15세트
복근: 저볼륨 3가지 운동 | 고볼륨 4-6가지 운동

 

아놀드는 프로 보디빌딩 역사상 34인치 허리를 자랑하는 몇 안 되는 거물 중 한 명이었다. 그의 중절부는 윗몸통의 풍만함을 강조하면서 미적 매력을 높이는 역할을 했다. 오늘 전시된 것처럼 갈기갈기 찢어지지는 않았지만, 아놀드의 깊게 새겨진 식스팩은 그의 체격에 과장된 테이퍼로 주목할 만했다. 이것은 물론 그의 넓은 어깨와 넓은 등에 의해 도움을 받았다. 중간 구간을 다듬기 위해 아놀드는 높은 회심의 집중력을 발휘해 세트당 25세트를 하고고 종종 10분 동안 연속적인 움직임을 보이곤 했다.