로니콜먼의 푸쉬 워크아웃

로니 콜먼의 푸시 운동

로니 콜먼은 매주 수요일과 토요일에 가슴과 삼두근을 단련했다. 그는 실제로 그의 "당기는" 날에 어깨를 훈련시켰지만, 나는 그것들을 간단하게 하기 위해 여기에 포함시킬 것이다. 로니 콜먼의 훈련 프로그램에서 정말 멋진 점 중 하나는 근육 그룹당 두 가지 다른 운동을 했다는 것입니다.

로니 콜먼의 가슴 루틴 #1

연습 #1: 플랫 BB 벤치 프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #2: BB 인클라인 벤치프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #3: BB 디클라인 벤치프레스, 8-20회 3-5세트

로니의 첫 가슴 운동은 아주 간단해요. 그는 평면 벤치 프레스, 경사 벤치 프레스, 디커먼트 벤치 프레스 등 세 가지 다른 운동에서 여러 세트를 수행합니다. 각운동마다 로니는 여러 개의 워밍업 세트와 매우 무거운 무게로 한 개의 전면 작업 세트를 수행합니다.

로니 콜먼의 가슴 루틴 #2

연습 #1: 플랫 DB 프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #2: DB 인클라인프레스, 5-15회 반복 3-5세트
연습 #3: 플랫 DB 플라이, 8-20회 3-5세트

로니는 두 번째 가슴운동을 위해 납작한 아령 누르기, 경사진 아령 누르기, 납작한 아령 날리기 등 세 가지 아령 운동에 집중한다. 로니는 아령을 사용했음에도 불구하고 여전히 무거운 훈련을 하고 있다. 사실 로니는 처음 두 번의 운동으로 200파운드의 아령을 사용합니다 많은 전문 보디빌더들은 가슴 운동당 4~6개의 운동을 사용한다. 로니는 일주일에 두 번씩 각 근육 그룹을 훈련하기 때문에 두 운동 모두 가슴 운동을 3번만 합니다.
이것은 6일 밀기/당기기/다리 나누기의 장점 중 하나입니다 – 훈련 빈도가 매우 높기 때문에 운동을 더 짧게 유지할 수 있습니다.

로니 콜먼의 어깨 루틴 #1

연습 #1: 바벨 미릴터리 프레스, 3-5세트 x 8-20회
연습 #2: DB 사이드레터럴레이즈 상승, 3-5세트 x 8-20회
연습 #3: 바벨 프론트레이즈, 3-5세트 x 8-20회
연습 #4: 후방 델트펙 12, 3-5세트 x 8-20회
연습 #5: 벤트오버 DB 후면 델트 상승, 3-5세트 x 8-20회
연습 #6:  스탠딩 DB 슈러그, 3-5세트 x 8-20회

로니는 어처구니없는 볼륨으로 어깨를 단련한다. 그는 자신의 앞, 옆, 뒤 델트를 훈련하기 위해 6가지 다른 운동을 사용하고 있습니다 로니는 어깨를 단련할 때 매우 간단한 전략을 사용한다: 그는 무거운 머리 위 누르기 운동을 1번 하고 그 다음에 몸무게가 가볍고 반복력이 높은 5번의 고립운동을 한다.

필 히스, 도리안 예이츠 등 많은 보디빌더들이 훈련에 사용한 전략이다.

만약 당신이 밀기/당기기/다리를 쪼개서 당신의 어깨를 위해 여러 가지 운동을 하고 있다면, 당신은 로니를 따라하고 무거운 복합 운동 1개와 가벼운 분리 운동 몇 가지를 하고 싶을 것입니다.

로니는 두 번째 어깨 루틴에서 다른 운동을 사용하지만 전체적인 전략은 동일합니다. 확인해 보십시오.

로니 콜먼의 어깨 운동법 #2

연습 #1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #2: 머신 레터럴 레이즈, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #3: 기계 오버헤드 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #4: DB 프론트레이즈, 3-5세트 8-20회 반복
연습 #5: 케이블 스탠딩 후방 델트 풀 파트, 3-5세트 8-20회
연습 #6: 케이블 벤트오버 후면 델트 풀파트, 8-20회 반복 3-5세트

로니는 다시 한번 무거운 어깨 운동을 1번 하고, 이어서 피로 가득 찬 어깨로 펌프를 하기 위해 5번의 작은 격리 운동을 합니다. 일주일에 두 번 어깨운동을 6번 하는 것은 대부분의 보디빌더들에게는 지나친 일이지만, 유일한 로니 콜먼에게는 마법처럼 효과가 있었다.

로니 콜먼의 삼두 루틴 #1

연습 #1: 일방적인 DB French 프레스, 8-20회 3-5세트
연습 #2: 해머 스트렝스의 기계 딥, 8-20회 3-5세트
연습 #3: 스탠딩 케이블 삼두근 푸시다운, 8-20회 3-5세트

로니의 삼두근 루틴은 매우 간단합니다. 로니는 가벼운 체중과 높은 반복력을 사용하여 3가지 다른 운동을 수행합니다. 그는 이미 가슴에 많은 압박 운동을 했기 때문에, 단지 좀 더 높은 수준의 펌핑 작업으로 삼두근을 "끝내면" 된다.
내가 로니의 삼두근 루틴에서 좋아하는 것 중 하나는 그가 삼두근의 세 머리를 모두 훈련시키기 위해 세 가지 다른 운동을 사용한다는 것이다.