아놀드의 가슴과 등운동 팁

아놀드의 가슴 훈련원칙

아놀드 흉근은 10대였을 때도 정말 인상적이었어요 그것은 항상 그의 강한 신체 부위 중 하나였다. 아놀드는 가슴 훈련을 우선시했다. 그는 피로도가 낮을 때 가슴 훈련을 가장 강하게 할 수 있도록 훈련에서 먼저 했다.

그는 "처음부터 가슴을 단단하고 바르게 단련하는 것 같았다"고 썼다. 그는 "운동에서 가장 신경을 많이 썼기 때문에 가슴이 커졌다"고 말했다." 

아놀드가 쓴 많은 기사와 그가 수년간 했던 인터뷰를 통해 얻은 최고의 가슴 트레이닝 요령 몇 가지를 소개한다.

아놀드는 선수 생활 초기에 파워리프팅 선수로 출전했기 때문에 큰 가슴을 만드는 것은 힘을 기르기 위한 훈련에서 시작되었다. 아놀드는 500파운드짜리 1회와 8회 연속 405kg를 기록했다. 아놀드는 225파운드의 벤치를 60회나 했다!
아놀드는 점진적인 과부하의 개념이 자신의 흉근을 만드는 데 매우 중요하다고 믿었다. "저는 근육의 크기가 반복에 사용하는 무게의 크기에 따라 커진다고 생각합니다."

아놀드는 모든 각도에서 흉근을 때리는 기본적인 다관절 동작을 자신의 루틴에 포함시켰고, 이것이 위에서 아래로 최적의 흉근 발달로 이어질 것이라는 것을 알았다. "일상이 기본적이고 매우 무거워야 한다는 것을 알았습니다."

아놀드는 가슴뿐만 아니라 모든 신체 부위를 부피와 빈도로 때렸다. 그의 오프시즌 일과는 최대 26세트로 구성됐으며 회복을 위한 운동 사이에 최소 48시간씩 휴식을 취하며 일주일에 3일씩 흉근을 훈련했다. 경쟁적인 시절에는 그런 볼륨과 빈도가 더 오크에게 적합했지만, 정규직 직업을 가진 사람이라면 코티솔 수치와 피로도를 상당히 높일 수 있습니다. 때때로 짧은 시간 동안 고주파 또는 고주파 훈련을 운동으로 순환시키되, 과도한 훈련의 징후가 있는지 여러분의 몸에 귀기울여 보세요. 아놀드는 또한 서로 다른 강도로 근육을 움직이기 위해 무겁고 가벼운 날을 보냈다.

일단 체육관의 다양한 기본 동작에 익숙해지면, 자신의 약점을 평가하고 다양한 기본 운동을 시도해보세요. "모두가 벤치 프레스에 반응하는 것은 아닙니다. 어떤 운동이 몸에 가장 좋은지 스스로 판단해야 합니다. 그가 일반적으로 시도한 다른 변형으로는 바벨을 약간 더 가깝게 또는 더 넓게 잡고 타깃 영역을 몇 도 안 또는 밖으로 이동시키는 것이 있습니다.

덤벨과 바벨의 장점을 알고 있지만, 훈련할 때는 둘 다 사용하세요. 그는 "아령을 할 때 특히 경사진 동작을 할 때 스트레칭이 더 잘 된다"고 말했다. 아령은 바벨보다 더 깊게 내릴 수 있습니다." 어깨 관절을 무리하게 늘리지 않는 한, 완전히 늘어난 근육은 더 강한 수축을 할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다. 아놀드는 보통 1-2개의 워밍업 세트로 시작했으며, 그 다음 세트에서 무게를 늘렸다(피라미드 세트라고 불린다. 그럼에도 불구하고, 그는 종종 12시에 시작해서 6시까지 일하는 꽤 낮은 레퍼런스 레인지에서 훈련했다.

아놀드는 보디빌더들이 가슴을 칠 때 저지른 가장 큰 실수는 집중력과 집중력 부족이라고 믿었다. "동작 전반에 걸쳐, 특히 상단에서 가슴 근육을 구부립니다." 위에서 흉근을 세게 수축시키면 움직임의 강도가 높아집니다.

아놀드의 등 훈련원칙

'등'이 하나의 근육으로 이루어진다고 생각하면 오산이다. 이것은 중하부 승모근, 능형근, 상하부광배, 척추기립근 그리고 심지어 하면 델트까지 포함하는 그룹입니다. 아놀드가 이 복잡한 집단에 접근한 것은 모든 각도에서 나왔다.

그가 엘리트 레벨에서 경쟁하기 시작했을 때, 아놀드의 등은 그의 거대한 가슴과 팔만큼 위압적이지 않았다. 그는 기본적인 다관절 운동을 통해 등 모든 부위를 겨냥함으로써 그것을 끄집어낼 수 있었다.

아놀드가 훈련할 때 지켜야 할 기본 원칙이 여기 있습니다.

아놀드는 전형적으로 허리 훈련을 두 가지 동작으로 나누었다: 턱걸이와 풀다운, 그리고 전체 두께를 키웠다. 래트 풀다운과 풀업은 강력한 V-테이퍼를 형성하며, 바벨로우와 같은 구부러진 움직임은 미들백 근육을 더 잘 겨냥합니다.

언더핸드 그립과 풀업을 가진 친업은 넓은 쥐를 만드는 아놀드의 접근법 중 큰 부분을 차지했습니다. 그는 또한 그립 폭도 바꾸고, 머리 뒤의 바와 가슴까지 올라갔으며, 때로는 저항력을 더하거나 단순히 몸무게만 더 나갔습니다. 최종 결과는 보다 나은 전체 개발을 위해 여러 각도에서 작업용 랫드를 공격하는 것이었습니다.

아놀드는 "손이 넓은 풀업이 상부 광배들을 밖으로 나오게 한다"고 말했다. 손잡이가 넓으면 팔꿈치가 옆으로 떨어져 윗쥐가 초점이 된다. 바싹 움켜쥐기 및 역손잡기 등 운동을 통해 팔꿈치는 측면에 더 단단히 고정됩니다. 이렇게 하면 위쪽 랫에 대한 강조가 줄어들고 아래쪽 랫에 더 많은 초점이 배치됩니다.

아놀드가 선호하는 기술 중 하나는 특정한 세트의 수를 겨냥하는 것보다 총 50개의 친업을 하는 것이었다.

 

"첫 세트에서는 10회 반복할 수 있습니다. 아마 두 번째 세트에서 8번 반복해서 힘들거야. 이제 18개야. 세 번째 세트에서 5개를 만들면 23개가 반복됩니다. 20세트가 걸리더라도 50세트가 될 때까지 계속 추가합니다. 덕분에 저는 턱걸이 능력을 키웠고, 그 덕분에 매우 성공적이었습니다."

아놀드에게 친이나 다른 등 동작을 할 때 힘이 증가한다는 것은 몸무게를 늘려야 한다는 것을 의미했다. "어떤 종류의 친이든 10~12세트를 숙달한 후에는 허리에 무게를 실을 수 있습니다." 아놀드는 힘이 세질수록 반복 횟수를 늘리는 것이 저항력을 높이는 것만큼 근육 성장을 극대화하려는 보디빌더에게 유익하지 않다고 주장했다.

모든 사람이 몸무게로 턱걸이나 턱걸이를 할 수 있는 것은 아니다. 아놀드는 당신의 체력이 높아질 때까지 풀다운 기계를 사용할 것을 권했다. 체중에 맞먹는 동작으로 최소 8회 이상 반복할 수 있게 되면, 그는 치닝 바로 바꾸자고 제안했습니다.

흔히 행이라고 불리는 체중을 수직 방향으로 당기는 운동도 아놀드의 등 운동에서 큰 부분을 차지했습니다. 그는 좌석 케이블 로우, T-bar로우, 벤트오버 바벨 로우 등 모든 종류의 변형을 선호했지만, 각 변형은 부피가 크고 점차 무게가 무거워져 반복 횟수가 적은 연속 세트에 무게를 더했습니다.

세트 사이에 아놀드는 바에 매달리거나 안정된 물건을 잡고 몸을 숙이는 등 쥐를 뻗었다. 스트레칭은 관절 주변의 유연성을 유지하는 데 도움을 주었습니다. 그는 종종 세트 사이사이에 래트를 팽팽하게 잡아당겨 근육을 최대한 수축시켜 우수한 펌프를 달성하도록 도왔다.