팔근육 해부학

근육 해부학: 이두근

팔의 앞쪽을 단련하기 위해서는 이두근, 상완근, 상완요골근 세 가지 특정한 근육에 초점을 맞출 필요가 있다. 이 근육들의 차이점들은 유의해야 한다.

상완이두근: 이두박근은 "두 개의 머리"라는 뜻이에요. 여러분의 이두 근육은 스카풀라의 앞쪽에서 시작하여 반경의 위쪽을 삽입하는 짧은 머리와 역시 스카풀라에서 시작되지만 반경에 삽입하는 데 더 긴 경로를 취하는 긴 머리를 포함합니다.
상완근: 상완골은 상완골의 중간 지점에서 척골까지 이어집니다. 반경에 삽입하지 않기 때문에 팔뚝이 팔을 펴거나 숙이는 데 도움이 되지 않습니다. 그것의 주된 역할은 팔꿈치를 구부리는 것을 돕는 것입니다.
상완요골근: 팔뚝근육은 긴 팔뚝근육입니다. 이것은 상완골에서 시작되어 방사형 뼈의 끝에 부착됩니다.

 

 

근육 해부학: 삼두근

대부분의 초보자들은 이두박근이 힘을 줄 때 터지기 때문에 이두박근에 초점을 맞추지만, 삼두박근은 상완의 대부분을 차지하기 때문에 그만큼 신경을 많이 쓰는 것이 중요하다. 삼두근은 "세 개의 머리"라는 뜻이에요. 말발굽 모양을 만들려면 삼두근 하나하나를 단련해야 해요.

외측두: 삼두근의 측면 머리는 상완골에서 시작하여 팔꿈치 또는 팔꿈치 주두라고 알려진 것에 부착됩니다.
내측두: 안쪽 머리는 상완골 뒤쪽에서 시작하여 팔꿈치에 부착됩니다.
장두: 긴 머리는 견갑골에서 나와 팔꿈치에 부착됩니다. Scapula에 부착되기 때문에 팔과 어깨를 움직여 분리할 수 있습니다(아래에 자세히 설명되어 있음).

근육 기능

어깨와 팔꿈치의 다양한 위치를 이해하기 시작하면서, 여러분은 어떻게 팔의 성장을 극대화하고 각 훈련 세션에서 더 많은 것을 얻을 수 있는지 배울 것입니다.

외전그립:상완이두근은 굴곡과 외전을 돕는다. 상완이두근을 가장 효과적으로 겨냥하기 위해서는 반듯이 외전그립을 사용해야 한다.
중립 그립: 해머컬처럼 중립적인 그립으로 들어가자마자 당기는 직선이 생기며 상완근의 발달을 극대화합니다. 이것은 또한 이두박근을 아래에서 위로 밀어 올려서 당신의 이두박근을 더 크게 보이게 할 수 있습니다.

내전그립: 완전히 내전은 이두근의 기계적 이점을 상실하고, 팔굽혀펴기를 당기는 직선을 제공합니다. 리버스컬을 할 때 이 근육을 분리해서 팔뚝과 팔뚝에 사이즈를 더할 수 있어요.

 

 

팔꿈치신전: 굽힌 자세에서 뻗은 팔꿈치 자세까지 삼두근의 세 머리를 똑같이 움직입니다. 이게 전형적인 삼두근 동작에서 일어나는 현상이에요. 

머리위 팔꿈치신전: 무게를 머리 위로 옮기자마자, 당신은 우선 삼두의 장두를 모집하기 시작합니다.

 

근육을 만드는 최고의 팔 운동
여기가 고무가 도로에 부딪히는 곳이에요. 이것은 여러분이 단단한 팔 세트를 조각하기 위해 필요한 핵심 운동입니다.

1. EZ-Bar Curl

EZ-bar는 바벨보다 약간 더 관대하기 때문에 이 변형이 더 쉽고 접합 친화적입니다

2. 리버스 그립 EZ-Bar 프리처 컬

상완요골근이 작동하도록 외전그립을 사용합니다. 팔꿈치를 패드에 고정하고 손목에 중립을 유지하세요. 움직임의 정점에서 수축하고 하단에서 완전히 확장합니다. 당신은 모든 범위의 움직임을 원합니다.
3. 해머컬

이 움직임은 당신이 상완골에 부딪히도록 도와줄 것입니다. 손바닥을 마주보며 손을 중립으로 잡으세요. 등을 보호하고 모멘텀으로 치팅을 방지하기 위해 복근을 꽉 잡으세요.

 

4. 클로즈그립 벤치 프레스

이 큰 복합운동은 삼두근에 다른 것들과 마찬가지로 과부하를 줄 수 있습니다. 가슴의 도움을 받겠지만, 더 크고 강한 삼두근이 발달하기 위해 심각한무게를 밀어주는 것이 가장 좋습니다.

 

5. 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

팔을 머리 위로 올리면 삼두근의 긴 머리가 분리됩니다. 허리를 보호하기 위해 복근을 팽팽하게 하고 스트레칭에 집중하면 간단한 동작이다. 팔꿈치는 움직이는 동안 계속 세워야 합니다.