아놀드슈워제네거의8가지 트레이닝 루틴

1. 리프팅은 두뇌 작업도 필요로 한다

아놀드는 보디빌딩에서 뇌의 역할을 이해하고 종종 글을 썼다. 아놀드는 훈련할 때 100% 집중력을 발휘해 더 높은 강도에 도달할 수 있었다. "첫 번째 단계는 거대해지는 것이 가능하다고 믿는 것입니다. 다른 모든 것이 불가능하다고 할 때 무거운 역기를 들라고 명령할 수 있는 것과 같은 방법으로, 여러분은 정신적으로 근육을 더 크고 강하게 자라도록 구슬릴 수 있습니다."

아놀드의 시각화 기술은 잘 알려져 있다; 그는 종종 그의 이두박근이 산만큼 크고 절정에 달했다고 상상했고, 그는 그의 체격을 비교할 수 없는 높이로 끌어올리기 위해 정신적 이미지를 활용했다.

2. 다른 사람들보다 더 열심히 훈련하라

아놀드의 목표는 모든 사람보다 더 나은 사람이 되는 것이었고, 그래서 아놀드는 모든 사람보다 더 열심히 훈련해야 한다는 것을 알았다. 사실, 아놀드가 훈련할 때, 체육관 관중들은 종종 멈춰 서서 지켜보곤 했다. 아놀드는 계속 훈련만 했어요 그가 자신의 마음을 각각의 근육에 연결하는 능력으로 흘린 강렬함이 바로 그것이었다.

그는 "다음 단계는 기본 동작에 집중하며 열심히 훈련하는 것"이라고 말했다. 아놀드는 "케이블과 기계 대신 바벨과 덤벨에 의존하라"고 말했다. 아놀드에게는 체육관에서 100% 미만으로 훈련하는 것이 시간 낭비였지만 적절한 동작을 선택하는 것 또한 매우 중요했다.

아놀드의 훈련 방식에 대한 참고 사항

아놀드의 훈련 일정은 오늘날 기준으로 볼 때 많은 양으로 여겨진다. 그는 등, 가슴, 어깨와 같은 큰 근육 그룹에서 무려 26세트의 작업 세트를 했습니다. 다리를 사다리, 햄스트링, 종아리로 부러뜨려 다리 날에 무려 61세트를 자주 했다. 그는 이 방식이 시대에 뒤떨어진 것이냐는 질문에 "내가 사용한 것이고 나에게 효과가 있는 것"이라고 대답했다. 게다가 아놀드는 매주 3번씩 각 근육 그룹을 훈련시켜 월요일, 수요일, 금요일 아침에는 가슴과 등을 때리고 오후에는 다리를 때렸다. 대부분의 훈련생들에게는 너무 많은 양과 빈도가 있겠지만, 아놀드는 하루 종일 먹고 회복하는 데 시간을 쓸 수 있는 보디빌더라는 장점이 있었다.

3. 올바른 트레이닝선택

오크(아놀드별명)는 단지 열심히 훈련한 것이 아니라 똑똑하게 훈련했다. "커지기 위해서는 강해져야 합니다. 초보 보디빌더와 중간 보디빌더는 성장만큼 정교함에 신경 쓰지 말아야 합니다."

그것은 다중관절 연습을 선호하는 단일관절, 고립동에 덜 초점을 맞춘다는 것을 의미했다. 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 로우, 파워 클린 등은 모두 여러 개의 근육 그룹이 함께 운동해야 하는 다중 관절 운동의 예입니다. 숙달하기는 더 어렵지만, 그것들은 여러분이 매우 무거운 훈련을 통해 일하는 근육에 과부하를 줄 수 있는 추가적인 이점을 제공합니다. 아놀드는 이러한 움직임을 숙달하고 무거운 무게로 자신에게 도전하는 것이 힘과 크기를 키우는 데 있어 가장 중요한 요소였다고 썼다.

4. 저반복 고중량

 

아놀드에게 있어, 적절한 운동을 선택하는 것이 중요했을 뿐만 아니라, 적절한 부하를 선택하는 것도 중요했다. 결국, 365파운드로 스쿼트를 실패하는 동안 8회를 하는 것은 40회를 하는 동안 135파운드의 근육을 만드는 자극보다 훨씬 더 나은 자극을 이끌어낸다. "몇 번의 워밍업으로 시작하고(근육 부전으로 이어지지 않음) 한 세트에서 다음 세트로 무게를 늘려 반복 횟수를 줄이고 실패하게 됩니다. 보통 나는 누군가를 대기시켜 나에게 약간의 도움을 주거나 아니면 체중을 조금 더 올려줄 것이다."

아놀드의 경우, 몸무게를 느끼는 것에 초점을 맞추고 있었지만, 특정 범위의 근육 부전에 해당하는 부하를 확인하고 싶어했습니다.

그는 "대부분의 움직임으로 세트당 6회 이상 반복하지 않고 12회 이상 반복하지 않는다"고 강조했다. 아놀드는 "이 규정은 비복근을 포함한 대부분의 신체 부위에 적용된다"고 말했다. 아놀드의 경우, 중량을 느끼는 것에 초점을 맞추고 있었지만, 특정 범위의 근육 부전에 해당하는 부하를 확인하고 싶어했습니다.

그는 "대부분의 움직임으로 세트당 6회 이상 반복하지 않고 12회 이상 반복하지 않는다"고 강조했다. 아놀드는 "이 규정은 비복근을 포함한 대부분의 신체 부위에 적용된다"고 말했다.

5. 트레이닝내용 변경

아놀드는 줄어드는 수익이 운동에도 적용된다는 것을 알기 위해 경영학 학위를 필요로 하지 않았다. 같은 운동을 큰 변화 없이 너무 오래 하는 시간이 지날수록 가치가 떨어진다. 그때 보디빌더가 틀에 박힌 자신을 발견하는 거야

아놀드는 훈련 계획을 세울 때 그의 숙제를 했다. 만약 어떤 운동이 더 이상 이득을 낳지 않는다는 것을 알게 되면, 다른 운동으로 바꾸겠죠. 새로운 운동이나 대체 훈련 방법을 실험하는 것을 두려워하지 않고, 아놀드는 오래된 방법들이 진부해짐에 따라 더 크고 더 나아질 새로운 방법들을 끊임없이 찾고 있었다.

6. 펌핑을 위한 트레이닝

근육 펌프에 대해 아놀드는 "근육 펌프가 없다면 근육 성장도 없다"고 말했다. 아놀드는 펌프가 성적인 오르가즘처럼 쾌적하다고 선언한 것으로 유명하지만, 그가 근육실패지점을 극복하고 세트 사이와 운동 후에 근육을 긴장시키는 연습을 했을 때 분명히 무엇인가에 빠져 있었다.

7.약점 우선 순위 지정

큰 대흉근을 가지고 있다면 자랑하고 싶어하는 것이 당연하다. 그 결과, 여러분은 아마도 체육관에서 약간의 추가 노력도 하게 될 것입니다. 하지만 아놀드는 정반대의 방법을 택했다. 한 때, 아놀드는 종아리가 전체적인 발달에서 그의 나머지 체격보다 뒤처져 있다고 판단했다. 눈에 띄는 약점을 숨기기보다는 바지의 바짓가랑이를 잘라내고 반바지를 입고 다니며 자신의 약점을 끊임없이 상기하며 종아리를 기르려는 노력을 배가한 것으로 유명하다. 그는 송아지를 더 자주, 신선할 때 운동 초기에, 때로는 더 큰 신체 부위를 위해 세트 사이에 훈련시켰다.

8. 지식 습득 및 본능 활용

아놀드는 "보디빌딩 안팎에서 성공의 길은 가능한 한 많은 지식을 갖추는 것"이라고 말했다. 정보를 찾고 새로운 접근 방식을 실험함으로써 무엇이 효과가 있고 무엇이 시간 낭비인지 더 잘 구분할 수 있습니다. 각 개인마다 다르기 때문에 올림피아 씨의 훈련과정이 당신에게 가장 잘 맞지 않을 수도 있습니다.