효과적인 트레이닝 훈련방법을 알아보자 (5)

5부: 전신 트레이닝 스플릿

전신운동은 1940년대와 1950년대 보디빌딩의 황금시대 동안 매우 인기가 있었다. 스티브 리브스와 같은 세계적으로 유명한 많은 보디빌더들은 믿을 수 없는 생리를 만들기 위해 일주일에 3일씩 전신 분할을 사용했습니다. 요즘은 전신트레이닝 분할법은 보기 드물다. 보디빌딩 브로 스플릿과 같은 다른 옵션들이 훨씬 더 흔하다.

보디빌더들이 전신 분할 사용을 중단한 주된 이유는 두 가지입니다.

일주일에 3회 이상 하체운동으로 회복하기 힘듭니다.
이런 식으로 상체 운동을 전문적으로 하는 것은 매우 어렵다.

이것은 전신 분할이 쓸모없다는 것을 의미하지 않는다. 체지방을 최대한 빨리 빼려는 초급 및 중급 훈련생에게 매우 효과적이다.

예를 들어 "저먼 바디 컴포지션" 프로그램은 전신 분열을 사용하며 지방 감량에 매우 효과적이다. 

하지만 만약 여러분의 목표가 근육을 키우는 것이라면 어떨까요? 전신운동으로 근육을 키울 수 있나요? 스콧 스티븐슨 박사와 제프 니퍼드와 같은 보디빌딩 코치들에 따르면, 대답은 "그렇다!"라고 크게 외친다.

두 회사의 교육 프로그램을 자세히 살펴봅시다.

스콧 스티븐슨 박사는 세계적인 보디빌딩 코치이자 IFBB 프로 데이비드 헨리의 전 훈련 파트너이자 영양사입니다.
스콧은 다년간 단테 트루델의 DC 트레이닝 시스템을 사용하여 훈련했다. 하지만, 2014년에 그는 근육량을 늘리는 데 훨씬 더 효과적이라고 믿는 "근력 훈련"이라는 자신의 훈련 프로그램을 출판했습니다.

포티튜드 트레이닝은 일주일에 4번 전신 운동을 한다.

포티튜드 트레이닝 스플릿

월요일: 상체 중량/하체 펌프
화요일: 하체 중량/상체 펌프
목요일: 상체 중량/하체 펌프
토요일: 하체 중량/상체 펌프

이것은 매우 흥미로운 훈련 분할이다! 이것은 거의 4일 동안 상체/하체를 쪼개고 운동 후에 여러분의 다른 신체 부위를 위해 더 가벼운 펌프 작업을 하는 것과 같습니다.스캇 스티븐슨 박사는 상체와 하체를 위해 일주일에 2번씩 심한 운동을 하라고 합니다. 그는 또한 여러분이 상체와 하체를 위해 일주일에 두 번 "펌프" 운동을 하기를 원합니다.

펌프 운동은 20-30회 반복 운동 범위의 바벨을 사용하며, 다른 심한 운동에도 부정적인 영향을 미치지 않고 훈련 빈도를 증가시키기 위해 사용됩니다. 만약 여러분이 근육을 만들기 위해 전신 운동을 사용하고 싶다면, 스콧 스티븐슨 박사의 독특한 훈련 분할은 시도해 볼 가치가 있다. IFBB 프로 데이비드 헨리는 2014년 경에 4일 동안 전신 분할 훈련을 시작했고 그의 결과는 그들 자신을 대변한다 여기 여러분이 시도하고 싶을지도 모르는 데이비드 헨리의 "근성 훈련" 운동 몇 개가 있습니다.

데이비드 헨리의 하체 로딩의 날

하체 중량 로딩 세트

A1: 45도 레그 프레스, 3 x 8 / 6 / 5, 90초 휴식
B1: 라잉레그컬, 2 x 8, 60초 휴식
B2: 백 스쿼트, 2 x 8, 60초 휴식
C1: 카프레이즈 5 x 10 / 8 / 6 / 5 / 4, 90초 휴식

 

상반신 펌프 세트

D1: 케이블 플라이, 2 x 15-25, 30초 휴식
D2: 시티드 케이블 로우, 2 x 15-25, 30초 정지
E1: 후방 케이블 플라이, 2 x 15-25, 30초 정지
E2: 크런치, 2 x 15-25, 30초 휴식
F1: 시티드 DB 컬 , 2 x 15-25, 30초 휴식
F2: 스컬크러셔, 2 x 15-25, 30초 휴식

이것은 David Henry의 무거운 하체 운동 중 하나였습니다. 그는 하체 전체를 위해 4개의 운동을 하고 상체를 위해 "펌프" 운동을 한다. 그 주 후반에 David은 "근육 라운드"라고 불리는 특별한 형태의 군집을 사용하여 상체와 하체 운동을 한다. 기본 아이디어는 10-15회 들어 올릴 수 있는 체중을 재고 세트 사이에 10초 동안 휴식을 취하면서 4회 반복 6세트를 수행하는 것입니다. 

데이비드 헨리의 상체 근육 라운드 데이

상체 근육 라운드 세트

A1: 데드리프트, 6 x 4, 10초 휴식
B1: 랫 풀다운, 6 x 4, 10초 휴식
C1: 해머스트렝스 인클라인 프레스, 6 x 4, 10초 휴식
D1: 시티드 덤벨 프레스, 6 x 4, 10초 휴식
E1: 해머 스트렝스 딥, 6 x 4, 10초 휴식

 

하반신 펌프 세트

F1: 레그 익스텐션, 2 x 15-25, 30초 휴식
F2 : DB 스티프 다리 데드리프트, 2×15~25, 30초 휴식
G1: 레그 프레스 카프레이즈, 2 x 15-25, 60초 휴식

 

이 운동을 위해 David Henry는 다양한 상체 운동에서 근육 라운드를 하고 그의 하체를 위한 펌프 운동을 한다.
만약 당신이 근육량을 늘리는 데 사용할 수 있는 초고빈도 훈련 분할을 찾고 있다면, 당신은 스콧 스티븐슨 박사의 4일간의 전신 분할 트레이닝을 해야한다. 근육량을 늘리기 위해 전신 운동을 사용하는 보디빌딩 코치는 스콧 스티븐슨뿐만이 아니다. 약물 없는 전문 보디빌더이자 파워리프터인 제프 니퍼드 또한 전신 분열의 열렬한 팬이다.

 

Jeff는 근육량과 힘을 기르는 가장 빠른 방법 중 하나는 일주일에 5일 전신 운동으로 훈련하는 것이라고 믿는다.

제프 니퍼드의 전신 트레이닝 프로그램은 다음과 같습니다.

제프 니퍼드의 전신 트레이닝 스플릿

월요일: 전신(스쿼트 포커스)
화요일: 전신(데드리프트 포커스)
수요일: 휴식
목요일: 전체 본문(스쿼트 포커스)
금요일 : 전신 (데드리프트 포커스)
토요일: 전신(자유일)
일요일: 휴식

 

Jeff는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 또는 밀리터리 프레스 같은 첫 4주 운동 동안 다른 운동에 집중합니다. 그는 5주차 운동을 어깨나 팔과 같은 약한 신체 부위를 위해 추가 작업을 할 수 있는 "자유로운 날"로 사용합니다.대부분의 보디빌더들에게 5일간의 전신 분할이 최선의 선택은 아니라고 생각한다. 하지만 제프 니퍼드와 같은 사람들은 이것이 실행 가능한 선택이라는 것을 보여주었다.

이것은 Jeff의 전신 운동 중 하나입니다.

제프 니퍼드의 전신 운동

A1: 스모 데드리프트, 2개 세트**
B1: 벤치 프레스, 6-8회 작동 3세트
C1: 힙어덕션, 15-20회 반복 2세트
D1: 웨이티드 풀업, 5-8회 반복 3세트
E1: 스탠딩 카프레이즈, 10-12회 반복 2세트

 

**1-rep 최대치의 85%로 성능 향상

보시다시피 제프는 이번 운동을 위해 전체 훈련량을 상대적으로 낮게 유지하고 있습니다. 이것은 완벽하게 이치에 맞는다 – 그는 한 주에 5번씩 각 근육 그룹을 훈련시켜 어떤 운동에도 그의 몸을 땅바닥에 던질 여유가 없다.이것은 전신 운동의 큰 단점 중 하나입니다: 운동당 근육 그룹당 1회 이상의 운동을 하는 것은 매우 어렵습니다. 만약 여러분이 운동 당 몇 가지 다른 운동으로 각각의 근육 그룹을 "폭격하고 공격"하는 것을 좋아한다면, 여러분은 브로 분할, 밀기/끌기/다리 분할, 상/하 분할 또는 폴리퀸 분할을 사용하는 것이 더 낫다.

결론

만약 당신이 근육을 만드는 것에 대해 진지하다면, 당신은 적절한 훈련 분할을 선택해야 한다.
교육 분할에는 다음과 같은 5가지 주요 유형을 선택할 수 있습니다.

보디빌딩 브로 분할
밀기/당기기/다리 분할
찰스 폴리퀸 분할
상부/하부 분할
전신 분할

 

이렇게 서로 다른 훈련 분할에는 각각 장단점이 있습니다.

형 분할은 이미 탄탄한 기초력을 갖춘 선진 보디빌더들에게 효과가 있다. 대부분의 전문 보디빌더들은 어떤 형태로든 형제를 분리해서 훈련하지만 많은 초급 보디빌더들과 중급 보디빌더들은 이런 식으로 훈련시키기 위해 고군분투한다.
밀기/당기기/다리 분할은 초보자 및 중급 및 고급 보디빌더에게 적합한 만능 선택입니다. 핵심은 올바른 트레이닝 빈도를 선택하는 것이다. 6일간의 밀기/끌기/다리 쪼개기는 로니 콜먼이나 크리스 범스테드 같은 유전적으로 재능 있는 보디빌더들에게 매우 효과적이다. 불행히도 대부분의 보디빌더는 이 버전을 사용하여 오버트레이닝합니다. 3일 4일간의 밀기/당기기/다리 분할은 대부분의 사람들에게 훨씬 더 좋은 선택이다.

다음은 찰스 폴리퀸의 분할입니다. 이 분할은 5일에 한 번 각 근육 그룹을 훈련시키고 적대적인 수퍼셋을 쉽게 수행할 수 있도록 합니다.

훈련 일정이 유동적이라면 중급 및 고급 보디빌더에게 적합한 선택입니다.

상/하체 분할은 보디빌더들에게 덜 인기가 있지만 여전히 만능 선택이다. DC 교육 프로그램은 3일 상/하 분할을 사용하며, 그 결과는 그 자체로 나타납니다. 마지막으로 전신 분할도 사용할 수 있습니다. 그것은 상대적으로 적은 퍼센트의 훈련생들에게 효과가 있지만 스콧 스티븐슨 박사나 제프 니퍼드와 같은 사람들은 이것이 훈련할 수 있는 실행 가능한 방법이라는 것을 보여주었다. 적절한 훈련 분할을 선택하는 것도 중요하지만, 여러분은 이것을 지나치게 분석하고 싶지도 않을 것이다. 당신은 세계 최고의 훈련을 받을 수 있지만, 만약 당신이 "멋진 낸시보이"처럼 훈련한다면, 당신은 결코 당신의 목표에 도달하지 못할 것이다. 만약 여러분이 야수가 되고 싶다면, 여러분은 야수처럼 훈련해야 합니다!

Stan Efferding이 이 점을 제가 할 수 있는 것보다 더 잘 이끌어 가고 있습니다.

"여러분은 여러분의 세트, 여러분의 평판, 운동, 운동 순서, 느린 트위치, 빠른 트위치, 여러분이 무엇을 결정하든지 간에 그것이 최소한의 차이를 만든다고 생각합니다. 가장 큰 차이점은 당신은 실패하도록 훈련합니까? 체육관에서 열심히 일하니? 아니면 12개 세트 4개만 하고 하루 일과를 끝냅니까?"