효과적인 트레이닝 훈련방법을 알아보자 (4)

4부: 상부/하부 분할

상/하체 분할은 세계에서 가장 인기 있는 훈련 분할 중 하나입니다. 그것은 인기 면에서 형제를 쪼개고 밀고 당기기/다리를 쪼개 놓은 바로 그 위에 있다. 상체/하체 분할로 상체 전체를 하나의 운동으로, 하체 전체를 다른 운동으로 훈련시킵니다. 대부분의 사람들은 상체운동에는 4-6 운동을, 하체운동에는 3-5 운동을 사용한다.
내 경험상 상/하단 분할은 초급 보디빌더부터 중급 보디빌더까지의 놀라운 선택이다. 이 분할은 여러분이 여전히 힘의 기초를 쌓고 있을 때 매우 중요한 빠른 힘의 증가를 소리 지르는 것을 돕습니다.

상/하단 분할은 고급 보디빌더도 사용할 수 있습니다.

David Henry를 포함한 많은 프로 보디빌더들은 DC 트레이닝 프로그램을 사용하는 동안 상/하 스플릿의 변형 버전으로 훈련을 받았다. 아래에 더 있습니다.

상위/하위 분할에는 다음 세 가지 주요 버전이 있습니다.

주 4일 상체/하체 분할
주 3일 상체/하체 분할
주 2일 상체/하체 분할

만약 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다면, 이 세 개의 갈라진 부분 모두 근육량을 형성하는 데 사용될 수 있습니다.
주 4일 상/하 분할은 이 훈련 분할의 가장 일반적인 변형입니다. 그것은 여러분이 체육관에서 훈련하는 일수를 최소화하면서 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련시킬 수 있게 해줍니다.

4일 상체/하체 분할

월요일: 상체
수요일: 하체
금요일: 상체
토요일: 하체

이 분할은 힘을 키우는데 엄청나게 효과적이다. 여러분은 스쿼트, 데드 리프트, 프레스, 풀업과 같은 큰 복합 운동을 일주일에 두 번 훈련할 수 있는데, 이것은 많은 초급 보디빌더들과 중급 보디빌더들에게 놀라운 효과가 있다. 

 

200파운드 이상의 벤치 프레스를 할 수 없거나 300파운드 이상의 스쿼트/데드리프트를 할 수 없다면, 이것은 훌륭한 선택이다.웨스트사이드 바벨 파워리프팅 클럽의 많은 파워리프팅 선수들은 이런 식으로 엄청난 양의 근육량을 훈련시킨다. 일부 키 큰 파워리프터들은 경쟁력을 갖추기 위해 300파운드 이상의 무게로 경쟁해야 하기 때문에 그들은 항상 더 많은 근육량을 기를 방법을 찾고 있다. 웨스트사이드 스타일의 프로그램으로 근육량을 늘리는 비결은 보디빌딩 스타일의 보조운동을 많이 포함하는 것이다. 

 

체급을 올리려는 파워리프터에게 최대의 노력을 기울인 벤치 프레스 운동은 다음과 같습니다.

웨스트사이드 바벨 벤치 프레스 워크아웃

A1: 리버스 밴드 벤치 프레스(중간 그립), 3 x 1, 1/0/X/0, 2분 휴식
B1: 30도 인클라인 DB 프레스, 2 x 15-25***, 2/0/1/0, 2분 휴식
C1: 롤링 DB 익스텐션, 5 x 6-8, 2/0/1/0, 10초 휴식
C2: 밴드 트라이셉스 푸시다운, 5 x 10-15, 2/0/1/1, 2분 휴식
D1: 랫 풀다운(와이드/오버핸드 그립), 3 x 10-12, 3/0/1/1, 1분 휴식
E1  시티드 케이블 로우(v-핸들), 3 x 10-12, 2/0/1/1, 1분 휴식
F1: 리버스 펙덱, 3 x 15-20, 2/0/1/1, 30초 휴식

 

여러분이 볼 수 있듯이 삼두근과 등 위쪽과 같은 주요 근육에 많은 보조운동이 수행된다.

파워리프팅 코치 루이 시몬스는 삼두근의 크기와 강도를 높이기 위해 밴드 푸시다운으로 다른 종류의 트라이셉스 익스텐션을 초설정하는 것을 매우 좋아한다. 이것은 여러분의 미래의 일상에서 분명히 시도해 볼 가치가 있는 것입니다.

에디 홀과 하프토르 비욘슨과 같은 많은 강자 경쟁자들 또한 4일 상/하체 분할을 사용하여 톤 단위의 근육을 만들었다.
Eddie와 Hafthor는 이 분할로 매우 창의적인 일을 한다: 그들은 하반신 날들 중 하나에 데드리프트를 하고 이 날에 그들의 모든 허리 위쪽 일을 한다. 예를 들어:

에디 홀의 트레이닝 스플릿

월요일: 스쿼트
화요일: 벤치 프레스
목요일: 데드리프트
금요일: 오버헤드 프레스

이것은 에디 홀이 세계 최강자가 되기 위해 훈련할 때 사용했던 훈련 분할이다. 그는 매주 목요일 데드리프트를 했고 이날도 여러 차례 허리 위쪽 액세서리 운동을 했다.

이것은 상체의 크기를 늘리는 동시에 힘을 기르고 싶을 때 훈련하는 좋은 방법입니다.

데드리프트 날에 모든 상체 운동을 하기 때문에 다른 상체 운동 날에는 가슴, 어깨, 삼두근을 위한 더 많은 액세서리 운동을 할 수 있는 충분한 공간이 있습니다.

에디 홀 벤치 프레스 워크아웃

A1: 밴드가 있는 벤치 프레스(경기 그립), 3 x 1-6, 1/0/X/0, 120초 휴식
B1: 30도 인클라인 벤치, 3 x 1-6, 1/0/X/0, 120초 휴식
C1: 해머 스트렝스 인클라인 프레스, 3 x 6-8, 1/0/X/0, 120초 휴식
D1: 머신플라이, 3 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식
E1: 30도 인클라인 DB 플라이, 3 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식

비록 그가 강자 경쟁자일지라도 에디 홀은 그의 운동에서 엄청난 볼륨을 사용한다.

 

이것은 그가 700파운드의 벤치 프레스를 위해 훈련하는 동안 수행한 운동이기 때문에 체육관에서 느긋하게 쉬는 것과는 다르다 에디 홀은 다른 운동에서도 비슷한 양의 훈련량을 사용한다. 실제로 이러한 유형의 운동은 이 기사의 1부에서 다루었던 스티브 쿠클로의 파워빌딩 운동과 유사하다. 

만약 여러분이 근육량을 증가시키기 위해 4일 상/하단 분할을 사용하고 싶다면, 여러분의 하체 하루 중 하나를 데드리프트/상단 뒷날로 바꾸는 것은 여러분의 힘을 빠르게 키우면서 상체를 위해 더 많은 부피를 쥐어짜는 좋은 방법이다. 마침내 체력 코치 찰스 폴리퀸 또한 4일 상/하 스플리트의 열렬한 팬이 되었다. 그는 종종 그의 세계 정상급 선수들이 근육량을 빠르게 만들기 위해 이 분할을 이용하도록 했다.

여기 찰스 폴리퀸이 여러분이 "변종된 미오스타틴 유전자"라고 말할 수 있는 것보다 더 빨리 근육량을 증가시켜야 하는 고객을 위해 상체 운동을 설계할 수 있는 방법이 있습니다. 확인해 보세요.

폴리퀸 스타일 상체비대운동

A1: 30도 인클라인 DB 프레스, 4 x 6-8, 3/1/0, 60초 휴식
A2: 풀업(와이드/오버핸드 그립), 4 x 6-8, 2/0/X/0, 10초 휴식
A3: 풀업(좁은/반올린 그립), 4×AMRAP***, 2/0/X/0, 60초 휴식
B1: V-바 딥(몸통 앞으로 기울임), 3 x 10-12, 2/0/1/0, 10초 휴식
B2: 15도 인클라인 DB 플라이, 3 x 12-15, 2/0/1/0, 45초 휴식
B3: 머신 체스트 서포티드 로우, 3 x 10-12, 2/0/1/2, 45초 휴식
C1: DB 시티드 오버헤드 프레스, 3 x 10-12, 3/0/1/0, 10초 휴식
C2: 로프 케이블 업라이트 로우, 3 x 12-15, 2/0/1/2, 90초 휴식
**운동 A2와 같은 무게로 가능한 한 많이 반복한다.

이것은 가슴, 등, 어깨에 사이즈를 더하기 위한 폴리퀸 스타일의 상체 운동입니다. 단 한 번의 운동으로 할 수 있는 운동이 너무 많아서 만약 여러분의 목표가 윗팔을 전문적으로 하는 것이라면 여러분은 다른 종류의 상체 루틴을 사용해야 할 것입니다.

4일 상/하체 분할은 모든 레벨의 보디빌더 및 파워리프터에게 인기 있는 옵션입니다. 그러나 상/하 분할을 설계하는 유일한 방법은 아닙니다. 내 생각에 3일간의 상/하 분할은 아마도 세계에서 가장 과소평가된 훈련 분할일 것이다. 다음과 같이 표시됩니다.

3일 상한/하단 분할

1주차

월요일: 상체
수요일: 하체
금요일: 상체

 

2주차

월요일: 하체
수요일: 상반신
금요일: 하체

모든 근육 그룹은 2주 동안 3번 또는 5일에 한 번 훈련을 받습니다. 이 훈련 빈도는 Charles Poliquin이 가장 좋아하는 것이고 대부분의 훈련생들에게 터무니없이 잘 통한다. 

만약 당신이 3일 상/하로 갈라진 근육량을 만들고 싶다면, DC Training은 당신의 이름을 적습니다! DC Training은 근육량을 가능한 한 빨리 만드는 데 도움이 되는 저반복/고빈도 보디빌딩 프로그램입니다. DC 훈련은 3일 상/하 분할의 수정된 버전을 사용합니다.

DC 트레이닝 상체의 날

운동 #1: 가슴
운동 #2: 어깨
운동 #3: 삼두근
운동 #4: 등너비
운동 #5: 등 두께

 

DC 트레이닝 하체의 날

운동 #1: 이두근
운동 #2: 전완근
운동 #3: 비복근

운동 #4: 햄스트링
운동 #5: 대퇴사두

 

보시다시피 이두근과 팔뚝은 하체 훈련일의 일부로 훈련됩니다. 이것은 시간을 절약하기 위해 한 것입니다 – 여러분은 이미 상체 날에 5개의 힘든 운동을 하고 있습니다 

 

다음은 일반적인 상체 DC 트레이닝 운동입니다.

샘플 DC 트레이닝 상체 운동

A1: 플랫 DB 프레스, 1 x 20-30 RP**
B1: 시티드 밀리터리 바벨 프레스, 1 x 11-15 RP**
C1: 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 1 x 11-15 RP**
D1: Lat 풀다운(중간/오버핸드 그립), 1 x 11-15 RP**
E1: 벤트오버 바벨 로우, 2 x 8-12

 

**DC 스타일의 일시 중지 세트로 수행됨. 열거된 반복 범위 내에서 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 두 번째 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 세 번째 실패하는 훈련, 완료!

다음은 전형적인 DC 트레이닝 하체 운동입니다.

샘플 DC 트레이닝 하체 운동

A1: 얼티네이팅 DB 컬, 1 x 15-20 RP**
B1: 스탠딩 DB 핀휠 컬, 1 x 8-12
C1: 시티드머신 카프레이즈, 1 x 7-10
D1 : 머신핵 스쿼트, 2×(4-8, 20***)
E1: 루마니아 데드리프트, 2 x 7-10

 

**DC 스타일의 일시 중지 세트로 수행됨. 열거된 반복 범위 내에서 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 두 번째 실패하는 훈련, 휴식 20-30초, 같은 무게로 세 번째 실패하는 훈련이다

 

상/하 3일 분할을 활용하는 다른 훈련 프로그램도 있습니다. 짐 웬들러의 5/3/1 훈련 프로그램이 확실히 떠오른다. 하지만, 만약 여러분의 목표가 인간적으로 가능한 많은 근육량을 만드는 것이라면 DC 트레이닝은 가야 할 방법입니다.

 

마지막으로 상/하 2일 분할이 있습니다. 이 분할로 여러분은 일주일에 상체를 위한 운동과 하체를 위한 운동 두 가지를 합니다. 예를 들어:

2일 상체/하체 분할

월요일: 상체
금요일: 하체

대부분의 사람들은 이런 식으로 훈련하는 것을 결코 고려하지 않을 것이다. 좀 이상하게 생겼다는 걸 인정해야겠어. 제 말은, 어떻게 일주일에 두 번 근육량 훈련을 할 수 있겠어요? 아무도 그렇게 훈련하지 않아! 그렇죠?

내 경험상 2일 상/하 분할은 두 가지 유형의 사람들에게 잘 작동합니다.

고급 파워리프터
극도의 멸치

에릭 릴리브릿지와 스탠 에피딩과 같은 많은 고급 파워리프터들은 2일 상/하체 스플릿으로 최고의 결과 훈련을 받았다. 이것은 근육량을 늘리는 것에 관한 기사이기 때문에 그 주제에 대해 더 자세히 설명하지는 않겠습니다.

이것은 우리에게 이 분리를 잘 하는 두 번째 유형의 사람을 보여줍니다: 바로 멸치들입니다.

역기에 잘 반응하지 않는 사람들이 있다. 이 사람들은 여전히 진보를 이룰 수 있지만 훈련에 대해 근본적으로 다른 접근법을 취해야 한다. 이러한 극단적인 하드게이너에게 가장 좋은 훈련 분할 중 하나는 상/하 분할입니다. 이 분할은 여러분에게 운동 사이에 2-3일의 휴식을 주는데, 이것은 여러분의 중추 신경계가 거의 항상 재충전되고 준비되었다는 것을 의미합니다.

만약 여러분이 극도의 하드게이너라면 상체와 하체 운동을 어떻게 할 수 있는지에 대한 한 가지 예가 있습니다. 확인해 보세요.

하드게이너 상체 운동

A1: 인클라인 벤치 프레스, 2 x 5-6, 4/0/X/0, 2분 휴식
B1: V-bar 딥, 2 x 6-8, 3/0/X/0, 20분 휴식
C1: 시티드 덤벨 오버헤드 프레스, 2 x 10-12, 2/0/X/0, 2분 휴식
D1: 정지 스컬크러셔, 2 x 10-12, 2/1/0, 2분 휴식

하드게이너 하체 운동

A1: 프론트 스쿼트(미디엄 스탠스/힐 플랫), 2×6, 4/0/X/0, 2분 휴식
B1: 루마니아 데드리프트, 2 x 10-12, 2/2/1/0, 2분 휴식
C1: 1-암 해머스트렝스 풀다운(내전 그립), 2 x 10-12, 3/1/X/0, 2분 휴식
D1: 90도 백 익스텐션(뒷면 바벨), 2 x 8-10, 2/0/1/2, 2분 휴식

 

만약 이것이 "충분한 양"처럼 보이지 않는다면, 한번 시도해보고 내가 틀렸다는 것을 증명해봐! 대부분의 일반적인 훈련 분할에서 빠르게 소진된다면, 이 간단한 주 2일 루틴이 다시 진전을 시작하는 데 필요한 것일 수 있습니다.
작업 능력이 향상되면 이 문서에서 다루는 다른 교육 분할 중 하나로 진행하여 진행 속도를 높일 수 있습니다.

결론은 상부/하부 분할은 지금까지 개발된 최고의 훈련 분할 중 하나입니다. 그것은 가능한 한 강하게 되기를 원하는 사람들에게 매우 효과적이지만 여러분이 무엇을 하고 있는지 안다면 근육량을 늘리는 데도 효과가 있을 수 있습니다.