modified hepburn method에 대해 알아보자

modified hepburn은 캐나다의 힘센 더그 헵번의 이름을 따서 지어졌다. Charles는 이 프로그램이 상대적이고 절대적인 힘을 위해 훈련하는 궁극적인 방법 중 하나라고 믿습니다. 하지만 먼저 더그 헵번 자신에 대해 조금 이야기해 봅시다.
더그 헵번은 1900년대 중반에 생존해 있는 가장 강한 사람으로 널리 여겨졌다. Doug는 곤봉 발과 심각한 학습 장애를 가지고 태어났다. 그의 의사들과 선생님들은 그가 인생에서 어떤 것이라도 될 것이라고는 결코 생각하지 못했다.

더그는 주변의 모든 반대론자들을 무시하고 그의 삶에 대한 위대한 비전을 개발했습니다. 더그는 역사상 가장 힘센 사람 중 한 명이 되고 싶어했고 그 무엇도 그를 막지 못했어요! 더그는 마침내 역도에서 올림픽 금메달을 따고 500파운드를 벤치 프레스로 기록한 최초의 선수가 되었다. 더그 헵번의 운동은 두 단계로 나뉘었다. 우선 그는 한두 가지 주요 운동에서 많은 싱글과 복식을 했다. 그러고 나서 그는 바에서 체중을 좀 빼고 같은 연습에서 여러 차례 3-5회 반복했다.

더그의 기본 아이디어는 운동 초기에 상대적인 힘 작업을 수행하고 신경계가 준비되고 모든 실린더에 점화될 때 기능적 비대칭 작업을 수행하는 것이었습니다. 수년 후 Charles Poliquin은 연습, 세트, 반복, 템포 및 휴식 주기의 순서를 표준화하고 최적화함으로써 더그의 프로그램을 더욱 개선했습니다.

찰스의 세련된 프로그램의 이름은 "modified hepburn method"였습니다.

이 프로그램에서는 싱글 8세트와 5회 반복 5세트를 수행합니다. 5개 세트의 트레이닝 특성을 약간 변경합니다. 예를 들어, 벤치 프레스와 턱걸이에서 그립의 폭이나 스쿼트에서 힐의 높이를 변경할 수 있습니다. 이러한 연습의 약간의 변화를 통해 기능적 비대 트레이닝을 위해 유사하지만 약간 다른 모터 장치 유닛을 활용할 수 있습니다. 중요한 것은 이 작은 변화가 루틴의 효과를 극적으로 증가시킨다는 것입니다.

다음은 샘플 더그 헵번 교육 절차입니다. 확인해 보세요:

모디파이드 헵번 메소드 팔 운동

A1: shoulder width bench press with chain, 8 x 1, 2/0/X/0, 100초
A2: 프리처 Ez-bar curl (좁은 그립/수평 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 어깨 너비 벤치 프레스, 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식
B2: 프리처 이지바 컬(넓게/반듯이 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 90초 휴식

모디파이드 헵번 메소드 다리 운동

A1: 세이프티 스쿼트 바 스쿼트(중간 자세/힐 플랫), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
A2: 시티드 레그 컬(뒷굽이 구부러지거나 가리키는 경우), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 세이프티 스쿼트 바 스쿼트(중간 자세/힐 상승), 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식
A2: 시티드 레그 컬(뒷굽이 구부러짐/안쪽으로 향함), 5 x 5, 2/0/X/0, 90초

모디파이드 헵번 방법 가슴/등 운동

A1: 30도 경사 인클라인 벤치 with 밴드(어깨 너비 그립), 8 x 1, 2/0/X/0, 100초
A2: 와이드그립 풀업, 8 x 1, 2/0/X/0, 100초 휴식
B1: 30도 인클라인 벤치 프레스(어깨 너비 그립), 5 x 5, 2/0/X/0, 100초 휴식
B2: 어깨 너비 오버핸드 그립 풀업, 5 x 5, 2/0/X/0, 90초 휴식

모디파이드 헵번 메소드은 매우 까다로운 방법입니다. 이 프로그램을 작동시키는 비결 중 하나는 각 세트에 맞는 올바른 가중치를 선택하는 것입니다.

일반적으로 첫 번째 싱글은 1-rep 최대치의 약 90%에서 수행하는 것이 좋습니다. 거기서부터 당신은 8개의 싱글 코스에서 천천히 체중을 늘릴 수 있다.

예를 들어, 트레이닝에 대한 1-rep 최대값이 200파운드라고 가정해 보겠습니다.

설정 #1: 180lbs(간편)
세트 #2: 185lbs(간편)
세트 #3: 185lbs(간편)
설정 #4: 187lbs(제법 단단해지기 시작함)
설정 #5: 189lbs(매우 도전적)
설정 #6: 189lbs(5번 설정만큼 나쁘지 않음)
세트 #7: 191lbs(매우 딱딱함)
세트 #8: 192파운드 (매우 단단함 – 절대 그라인더!)

다음 연습 때 여러분의 목표는 같은 과정을 조금 더 높게 시작해서 조금 더 높게 끝나는 것입니다.
예를 들어, 185파운드부터 시작해서 193-198파운드 정도를 목표로 할 수 있습니다. 여러분이 운동에서 운동까지 적어도 2% 더 강해진다면, 여러분은 잘 하고 있는 거예요.

5회 반복 5세트에서 5세트 모두 같은 중량을 유지하시기를 권해드립니다. 당일 1RM의 80%에 해당하는 가중치를 선택하는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 192의 80%는 154lbs이므로 이 중량을 세트에 사용합니다.

세트 #9: 154lbs x 5(간편)
세트 #10: 154lbs x 5(간편)
세트 #11: 154lbs x 5(하드)
세트 #12: 154lbs x 4 (극단!)
설정 #13: 154lbs x 3회 반복(파쇄!)

5회 반복 5세트를 모두 완료하지 못했기 때문에 다음 번 운동에서는 체중이 154파운드로 동일하게 유지됩니다.
5세트 모두에서 5회 반복을 완료한 후에만 5회 반복 중량을 늘릴 수 있습니다.
물론 여러분은 샘플 시나리오에서 1-2파운드 무게 점프를 사용했다는 것을 알아차렸을지도 모릅니다. 이러한 작은 anrp 점프를 하는 것은 모든 세트를 최대한 활용하는데 매우 유용하다.