찰스폴리퀸의 4% 솔루션

4% 솔루션은 내가 가장 좋아하는 체력 단련 방법 중 하나이다. 이것은 매우 다재다능한 로딩 계획으로, 광범위한 교육생들을 위해 맞춤 제작될 수 있습니다. 대부분의 경우 힘을 얻기 위해 훈련할 때 목표는 목표를 동일하게 유지하면서 바에 무게를 더하는 것입니다. 예를 들어 Poliquin 스타일의 클러스터 세트 루틴에서는 목표 재설정을 동일하게 유지하면서 한 운동에서 다음 트레이닝으로 가중치를 추가하는 것이 목표입니다.

다른 교육 변수는 그대로 유지하면서 막대의 가중치를 기준으로 진행하기 때문에 이를 단일 진행 모델이라고 합니다.
단일 진행 모델의 또 다른 예는 트레이닝 로드를 그대로 유지하면서 총 반복 횟수를 늘리려고 할 때 발생합니다. 

4% 솔루션은 한 번의 연습에서 다음 연습까지 부하와 반복 횟수를 모두 조작하고자 합니다! 다시 말해 4% 솔루션은 대부분의 루틴과 같은 단일 진행 모델이 아닌 이중 진행 모델을 활용합니다.

계획, 구상

4%의 해결책으로 여러분은 한 운동에서 다음 운동으로 몸무게를 크게 늘릴 것입니다. 특히 기본 연습에서 교육 로드를 4% 증가시킵니다. 이것은 꽤 큰 점프이기 때문에 당신은 한 운동에서 다음 운동으로 대표성을 잃을 것으로 예상할 수 있다. 이 프로세스는 총 6개의 운동에서 파도처럼 수행됩니다.

4% 솔루션의 6-워크아웃 진행 상황은 다음과 같습니다.

1주차: 100lbs에서 4 x 8
2주차: 4 x 7 @ 104파운드
3주차: 4 x 6 @ 108파운드
4주차: 4 x 8 @ 104파운드
5주차: 4 x 7 @ 108파운드
6주차: 4 x 6 @ 112파운드

 

보시는 바와 같이, 연습 1-3 중에는 교육 부하가 크게 증가합니다. 워크아웃 4에서는 훈련 부하가 4% 감소하고 프로세스가 반복됩니다. 6개 운동 단계를 완료하면 선택한 운동에서 체력이 8%나 향상될 것입니다.

4% 솔루션은 3~8회 반복 작업 범위에서 영업 사원과 가장 잘 작동합니다. 예를 들어 다음 범위에서 반복 작업을 수행할 수 있습니다.

세트당 3~5회 반복
세트당 4~6회 반복
세트당 5~7회 반복
세트당 6~8회 반복

 

선택은 너에게 달려 있다. 여러분이 한 운동에서 다음 운동으로 크게 체중 점프를 한다는 사실은 운동을 매우 신나게 만듭니다. 만약 여러분이 한 번의 운동에서 다음 번의 운동까지 같은 준비일 때 빨리 시간을 끄는 경향이 있다면, 여러분은 4%의 해결책을 좋아하게 될 거예요!

여기 여러분이 시도해 보고 싶은 샘플 백워크아웃이 있습니다. 확인해 보세요:

4% 솔루션 하반신 절차

A1: 백스쿼트(굽이 좁거나 올라감), 4 x 6-8**, 2/0/X/1, 90초 휴식
A2: 라잉레그컬(발바닥이 구부러지거나 뾰족함), 4 x 6-8**, 2/0/X/0, 90초 휴식
B1: 워킹 DB 런지, 4 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식
B2: 루마니아 데드리프트, 4 x 10-12, 2/0/1/0, 60초 휴식

 

**목표 담당자는 위에서 자세히 설명한 대로 매주 다릅니다. 워크아웃 1과 4에서 8회 반복, 워크아웃 2와 5에서 7회 반복, 워크아웃 3과 6에서 6회 반복 세트를 수행합니다.


물론 4%의 솔루션 운동을 설계하는 다른 많은 방법들이 있다. 제가 가장 좋아하는 교육 방법 중 하나는 Charles Poliquin이 홍보한 Advanced German Volume Training 프로그램입니다.  Advanced German Volume Training 프로그램은 원래 독일어 Volume Training 프로그램을 개조한 것입니다. 원래의 독일 볼륨 교육에서는 10회 반복을 10세트씩 수행합니다. 이것은 빠른 비대의 이득을 위해 훈련하는 좋은 방법이지만 만약 당신이 더 강해지고 싶다면 훈련하는 것은 좋지 않은 방법이다.

Advanced German Volume 교육 프로그램은 10세트의 3-5회 반복을 수행하므로 강도 향상에 훨씬 적합합니다. 목표는 운동하는 동안 모든 세트에 동일한 체중을 사용하는 것입니다.

예를 들어 Joe Average의 처음 10개 5개 운동 세트는 다음과 같습니다.

1번 설정: 300파운드 x 5회 반복
2번 세트: 300파운드 x 5회 반복
3번 세트: 300파운드 x 5회 반복
세트 #4: 300파운드 x 5회
설정 #5: 300파운드 x 5회
설정 #6: 300파운드 x 5회
세트 #7: 300파운드 x 4회 반복
설정 #8: 300파운드 x 4회 반복
세트 #9: 300파운드 x 3회 반복
세트 #10: 300파운드 x 3회 반복

 

목표는 10세트를 모두 5회 반복하는 것이었지만 조는 잘 해내지 못했다. 이것은 지극히 정상이다. Joe Average가 프로그램을 진행함에 따라 그의 근력 내구력은 크게 향상될 것이다.

Advanced German Volume Training 프로그램이 기존의 4% 솔루션 프로토콜과 다른 점 중 하나는 각 신체 부위에 대해 서로 다른 두 가지 운동을 번갈아 한다는 것입니다. 예:

1번 운동: "A"
2번 운동: "B"
운동 #3: "A"
운동 #4: "B"
5번 운동: "A"
운동 #6: "B"

 

A와 B 운동은 보통 서로 비슷하지만 약간 다른 연습을 특징으로 한다. 예를 들어, 고급 리프터는 "A" 운동에서는 앞 스쿼트를, "B" 운동에서는 뒷 스쿼트를 수행할 수 있습니다.

비슷하지만 약간 다른 두 가지 운동을 번갈아 하는 것은 매우 발전된 또는 매우 강한 연습생에게 좋은 전략이다. 웨스트사이드 바벨과 DC 트레이닝과 같은 다른 성공적인 체력 프로그램들 또한 여러분이 운동을 한 운동에서 다음 운동으로 돌아가게 합니다. 고급 저먼 볼륨 트레이닝 프로그램은 "A" / "B" 운동 시스템과 4% 솔루션을 결합합니다. 다음은 12가지 총 운동 코스에서 웨이트 진행을 계획할 수 있는 방법입니다.

고급 독일 볼륨 교육 샘플 워크아웃 진행

운동 "A1": 100파운드 당 10 x 5
운동 "B1": 100파운드당 10 x 5
운동 "A2": 10 x 4 @ 107파운드
운동 "B2": 10 x 4 @ 107파운드
운동 "A3": 10 x 3 @ 114파운드
운동 "B3": 10 x 3 @ 114파운드
운동 "A4": 10 x 5 @ 107파운드
운동 "B4": 10 x 5 @ 107파운드
운동 "A5": 10 x 4 @ 114파운드
운동 "B5": 10 x 4 @ 114파운드
운동 "A6": 121파운드 당 10 x 3
운동 "B6": 121파운드 당 10 x 3

고급 저먼 볼륨 트레이닝 프로그램은 드롭 세트, 강제 반복, 등축 훈련 또는 편심 훈련과 같은 화려한 교육 기술에 의존하지 않습니다. 대신 프로그램은 강도 향상을 자극하기 위해 대량의 고품질 세트에 의존합니다.

그런 점에서 '수정된 헵번법'을 떠올리게 하는 프로그램입니다. 다음은 독일 고급 볼륨 교육 프로그램의 샘플입니다. 이 운동들은 일주일에 4일 또는 상체/하체 분할 주 3일에 하는 것이 좋습니다.

확인해 보세요:

상반신 "A" 루틴:

A1: 45도 인클라인 바벨프레스(어깨 너비 그립), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 어깨 넓이 그립 턱걸이, 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 시티드 DB 오버헤드 프레스, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: 시티드 케이블 로우, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식

 

하반신 "A" 루틴:

A1: 프론트 스쿼트(좁은 자세/heels elevated), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 유니레터럴 닐링레그 컬(발바닥이 구부러지거나 안으로 향함), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 스내치 그립 렉 풀(무릎 위), 3 x 8-12, 1/1/X/0, 120초 휴식
C1: 얼터네이팅 DB 리버스 런지, 3 x 6-8, 2/0/1/0, 120초 휴식

 

상반신 "B" 루틴:

A1: 60도 경사 바벨 프레스(어깨 너비 그립), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 좁은 그립 턱걸이, 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 플랫 DB 프레스, 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: 가슴 지지 DB row(30도 경사), 3 x 6-8, 3/0/X/0, 60초 휴식

 

하반신 "B" 루틴:

A1: 백스쿼트(내로우 스탠스/ heels elevated), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
A2: 무릎을 꿇은 일방적인 다리 굴곡(발바닥이 구부러지거나 가리키는 경우), 10 x 3-5, 4/0/X/0, 100초 휴식
B1: 레그프레스, 3 x 8-10, 3/0/X/0, 60초 휴식
B2: DB 루마니아 데드리프트, 3 x 8-10, 3/0/X/0, 60초 휴식

 

4% 솔루션은 교육을 위한 환상적인 방법입니다. 이는 원래 형식으로 실행하든 아니면 Advanced German Volume Training 프로그램의 일부로 실행하든 상관없이 적용됩니다. 요동치는 반복과 큰 체중 점프는 운동을 심리적으로 생리적으로 자극한다. 물론 다른 많은 프로그램에서 운동을 마칠 무렵에 4%의 솔루션을 액세서리 작업에 적용할 수도 있습니다. 따라서 4% 솔루션은 아이언 게임에서 가장 유연하고 다재다능한 로딩 방식 중 하나입니다.