아놀드의 6분할트레이닝법 (2)

2부: 아놀드 어깨/팔 운동

아놀드 슈왈츠제네거는 화요일과 목요일에 어깨와 팔을 많은 세트와 리프런트, 그리고 운동을 사용하여 일주일에 두 번 훈련했다. 아놀드는 어깨와 팔을 크게 만드는 비결은 운동 근육을 정말로 '느끼고' 좋은 펌프를 얻는 것이라고 믿었다.
아놀드는 거의 모든 어깨 운동을 어떤 종류의 오버헤드 프레스로 시작했다. 그리고 나서 그는 세 부위의 모든 삼각근을 모두 훈련시키기 위해 다른 고립 운동으로 이동했다.

여기 아놀드 슈워제네거의 어깨 운동법 중 하나가 있다. 확인해 보세요:

아놀드 슈워제네거의 어깨운동

DB 오버헤드 프레스 , 5-20회 반복 3-6세트
바벨 업라이트 로우, 8-20회 반복 3-6세트
프론트 DB 레이즈, 3-6회의 8-20회의 반복
레터럴 DB 레이즈, 3-6회, 8-20회 반복 
45도 리어 델트 DB 레이즈, 3-6세트 8-20회 반복

어깨 운동량이 많은 것에 대해 이야기해보세요! 아놀드는 어깨를 최대한 발달시키기 위해 복합 운동과 고립 운동을 병행하여 훈련해야 한다고 믿었다. 그는 거의 모든 어깨 운동을 어떤 종류의 오버헤드 프레스로 시작했다. 아놀드는 덤벨 오버헤드 프레스, 숄더 프레스, 심지어는 논란이 되고 있는 비하인드 넥 프레스까지 사용했다!

1970년대 대부분의 보디빌더들은 아무 문제 없이 비하인드넥 프레스를 사용했다. 그것은 가장 좋은 어깨 운동 중 하나로 널리 여겨졌다. 그의 주요 프레스 운동이 끝난 후 아놀드는 많은 고립운동으로 이동해 어깨를 실제로 고립시키고 밀어 올린다. 아놀드는 많은 다른 형태의 레이즈를 사용했지만, 그는 또한 모든 종류의 업라이트 로우에 의존했다.

로니 콜먼과 같은 많은 현대 보디빌더들은 비슷한 종류의 루틴을 사용하여 어깨를 운동한다.

일단 아놀드가 어깨 훈련을 끝내자 그는 바로 그의 이두박근을 훈련시키기 위해 움직였다. 아놀드는 세 가지 주요 운동을 통해 바벨 컬, 인클라인 덤벨 컬, 컨센트레이션 컬 등 이두근을 만들었다고 여러 차례 말했다.

아놀드의 이두근 운동은 다음과 같다.

아놀드 슈워제네거의 이두운동

스탠딩 바벨 컬, 5~20회 3-6세트
45도 인클라인 DB 컬, 5-20회  3-6세트
DB컨텐트레이션 컬, 5-20회 3-6세트

아놀드는 이두근을 고립시키기 위해 운동을 한다고 믿었다. 물론 그렇다고 해서 그가 결코 심하게 훈련하지 않았다는 뜻은 아니다 아놀드는 자신이 서서 바벨컬을 275파운드를 들었다고 말합니다 만약 여러분이 "펌핑 아이언"이라는 영화를 보았다면, 저는 여러분이 아놀드가 서 있는 집중 컬을 연주하는 장면을 기억한다고 확신합니다.

아놀드는 이 운동이 이두근을 고립시키고, 더블 바이셉스 포즈동안 그들을 "팝"하게 만드는 데 절대적으로 핵심이었다고 믿고 있다. 아놀드는 그의 이두박근을 훈련시킨 직후 그의 삼두근 루틴을 수행했다.

아놀드는 그의 삼두근 발달로 결코 알려져 있지 않았지만 그것은 단지 그의 마음을 울리는 이두근 발달 때문이었다 실제로 아놀드는 다른 신체 부위를 훈련한 것만큼의 강도로 자신의 삼두근을 훈련시켰다. 다음은 아놀드의 세 가지 방법 중 하나입니다.

아놀드 슈워제네거의 삼두운동

라잉 이지바 익스텐션(이마까지), 3-6세트 5-20회 반복
벤치 프레스(어깨 너비 그립), 5-20회 반복 3-6세트
DB 오버헤드 오버헤드 익스텐션, 3-6세트(8-20회)
스탠딩 로프 케이블 푸시다운, 8-20회 반복 3-6세트

아놀드는 자신의 세 가지 운동으로 기초적인 근매스 운동을 고수했다. 그는 밀착 벤치 프레스, 스컬크러셔, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션과 같은 운동을 하는 것을 좋아했다. 이것이 그가 진정으로 믿었던 운동이었다.