여름에 복근을 만들수 있는 복근운동 9가지

슈퍼 플랭크

지루하고 전통적인 플랭크를 역동적인 운동으로 바꾸어 흥을 돋우세요. 이런 식으로, 여러분은 기능 훈련을 할 것입니다: 그것은 여러분이 적극적으로 사지를 움직일 때 단단하게 유지되고 척추를 보호해야 합니다.
팔뚝을 땅에 대고 플랭크 자세로 시작하라. 양팔을 하나씩 들어 올려 밀어올리는 자세로 올라갑니다. 당신의 팔을 그들의 팔뚝에 하나씩 옮겨서 팔뚝 플랭크로 등을 아래로 내리세요. 마지막 응답을 끝낸 팔로 시작하여 반복합니다. 45초 동안 반복합니다.

얼터네이팅 사이드 플랭크

얼터네이팅 플랭크를 번갈아 하면 얼터네이팅 플랭크가 엄청난 회전력과 횡복근처럼 강한 심부근육을 형성하는 역동적인 움직임으로 바뀐다.
옆으로 누워서 팔뚝을 땅에 대고, 몸에 수직으로 세우세요. 몸을 곧게 하고, 글루트를 짜고, 어깨를 뒤로 젖히세요. 엉덩이가 처지지 않게 하세요. 당신의 몸을 땅 쪽으로 비틀고, 팔을 바꾸고, 반대쪽을 향해 측면 널빤지를 하세요.

베어 크롤

 

베어 크롤은 튼튼한 복근과 전신 안정을 기르기 위한 훌륭한 운동입니다. 그것은 매우 많은 근육을 결합시키기 때문에, 높은 신진대사와 지방 손실 요소도 가지고 있습니다. 양손을 어깨 밑으로 하고 무릎은 엉덩이 아래로 하여 네 발로 올라타라. 무릎은 땅 위로 1인치 높이로 유지하라. 오른팔과 왼다리로 동시에 작은 걸음으로 앞으로 기어서 번갈아 가며 걷는다. 엉덩이는 낮추고 머리는 위로 올리세요.

더 어렵게 하려면, 뒤로나 옆으로 기어가세요. 이 장치를 피니셔로 사용하고 60초 이내에 모든 방향을 덮습니다.

엘 싯

다리를 곧게 뻗고 바닥에 앉으세요. 손바닥을 엉덩이 옆의 땅에 대고 다리를 약간 들어올리면서 몸을 위로 밀어 올리세요. 높은 막대 또는 핸들을 사용할 수도 있습니다. 잠깐 기다리세요. 어깨를 들썩거리지 말고, 어깨를 으쓱하게 하지 마라.

만약 이것이 너무 어렵다면, 여러분이 땅 위에 몸을 고정하는 것처럼 두 발을 땅에 대고 시작하세요. 그리고 나서, 한 발만 땅에 닿아 몸을 지탱하세요. 더 어렵게 만들기 위해서, 여러분의 발가락이 머리보다 더 높아서 여러분의 몸이 V를 형성할 때까지 여러분이 뻗은 다리를 들어올리는 V-Sit로 전환하세요.

살루트 플랭크

살루트 플랭크는 지지 기반 하나를 제거하는데, 이것은 여러분의 몸을 안정시키고 비틀림에도 견딜 수 있도록 코어을 더 열심히 움직이게 한다. 플랭크 자세로 시작하라. 코어를 꽉 조이고 글루트를 짜내세요. 한 손을 이마에 대고 경례 자세로 5초간 유지하세요. 엉덩이가 뒤틀리는 것을 막고 꽉 잡아라. 사이드를 번갈아 가며. 30초 동안 이렇게 하세요.

스파이더맨 푸쉬업

팔굽혀펴기는 이미 여러분의 심장을 발사하지만, 이 변형은 여러분이 다리를 옆으로 활발하게 움직이면서 여러분의 복근과 복근을 더 폭발시킬 것입니다. 팔굽혀펴기를 할 때, 한쪽 무릎을 옆으로 당겨서 같은 쪽의 팔꿈치를 만지세요. 가능한 한 땅에 가까이 가서 다리를 원래 위치로 되돌리면서 위로 밀어 올리세요. 편을 번갈아 가며. 3-4세트를 각각 8회 반복한다.

앱(abs) 워크아웃
앱 워크아웃은 앱 휠을 모방하고 중앙 부분이 지탱해야 하는 길이를 변경하여 코어를 폭파합니다. 머리 위에 닿을수록 당신의 쥐도 튼튼해질 것이다. 푸시업 위치에서 시작합니다. 발을 움직이지 않고 중심을 잡고 팔을 앞으로 천천히 행진하세요. 앞으로 뻗을 때 허리가 처지거나 엉덩이가 구부러지지 않도록 하십시오. 가능한 한 멀리 가서 원래 위치로 행진하세요. 만약 이것이 너무 어렵다면, 밀어올리는 자세 대신에 무릎으로 시작하세요.

복근을 잘게 썰려면 3세트 8회 반복하세요.

드래곤 플래그

브루스 리에 의해 대중화된 용기는 여러분의 코어를 망치로 두들기고, 여러분의 온몸을 결속시키고, 모든 운동으로 이어주는 잔인한 복근 운동입니다. 단 한 가지, 여러분은 이미 강한 코어를 가지고 있습니다.

벤치에 누워 머리 뒤에 손을 뻗고 가능한 한 꽉 벤치를 잡으세요. 다리, 엉덩이, 몸통을 위로 똑바로 밀고 일직선을 유지하세요. 발에서 어깨까지 일직선을 유지하면서 몸을 낮추세요. 벤치에 닿지 않고 가능한 한 낮게 가신 후 다시 몸을 위로 들어 올리시고, 가능한 한 몸을 곧게 유지하세요.

만약 여러분이 다시 일어날 수 없다면, 부정적인 용 깃발을 하세요: 여러분의 몸을 정상 위치로 가져가고 몸을 곧게 유지하면서 가능한 한 천천히 자신을 낮추세요. 바닥에서 쉬고 반복하세요. 5회 반복하세요.

리버스 크런치

크런치와 윗몸일으키기는 허리를 다치고 자세가 나쁘고 목에 무리가 갈 수 있지만, 리버스크런치는 강한 외복사근과 하복부를 발달시키면서 실제로 자세를 교정할 수 있다. 허벅지를 땅에 수직으로 세우고, 무릎을 최대한 구부리고, 발을 땅에서 떼고 누우세요. 무릎을 머리까지 오므려 천천히 다시 가져오세요. 운동 내내 무릎을 완전히 구부리고 허벅지가 땅에 수직으로 지나가지 않도록 하세요.

만약 이것이 너무 어렵다면, 무거운것을 잡거나 뒤에 있는 물체를 이용하세요. 그렇게 하면, 무릎을 구부릴 때 그것을 잡고 당길 수 있습니다. 코어를 폭발시키려면 12회 반복으로 3세트를 하세요.