아놀드의 6분할 트레이닝법

Arnold Schwarzenegger’s Bodybuilding Training Split

• Monday: Chest / Back
• Tuesday: Shoulders / Arms
• Wednesday: Legs
• Thursday: Chest / Back
• Friday: Shoulders / Arms
• Saturday: Legs
• Sunday: Off

 

1부: 아놀드 가슴/등 운동

아놀드 슈워제네거는 월요일과 목요일에 일주일에 두 번 가슴과 등을 훈련했다. 아놀드는 자신의 훈련일에 이 큰 근육 그룹을 함께 훈련시키는 것이 절대적으로 중요하다고 믿었다. 그는 이런 식으로 웨이트 트레이닝을 더 많이 할 수 있다고 말했고 가슴과 등에 펌프가 들어갔다는 것은 정말 믿을 수 없는 일이었다.
많은 사람들은 아놀드 슈워제네거가 역사상 가장 큰 가슴 발육을 가진 보디빌더였다고 믿는다. 옆가슴 포즈로 그의 몸에서 가슴이 튀어나온 모습은 정말 믿을 수 없을 정도예요!

아놀드는 가슴을 만들기 위해 세 가지 주요 운동을 했다.

벤치 프레스
인클라인벤치 프레스
덤벨플라이

이것들은 아놀드가 전성기 때 의존했던 운동들이다. 물론 이것만이 아놀드가 사용한 유일한 트레이닝 아니었다. 아놀드는 최대 2시간 동안 계속되는 대용량 운동으로 유명했다. 여기 아놀드의 가슴팍에 가는 일상이 있었다.

아놀드 슈워제네거의 가슴 루틴

벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
경사진 벤치 프레스, 5-20회 반복 3-6세트
V-bar 딥, 5-20회 반복 3-6세트
플랫 DB 플라이, 3-6개(8-20개)의 반복 실행
케이블 크로스오버, 8-20회의 3-6세트

 

보시다시피 아놀드는 가슴을 만들기 위해 다양한 운동을 했습니다. 그는 가슴의 크기를 키우기 위해 벤치 프레스와 경사 프레스에 많이 의존했다. 아놀드는 매우 큰 갈빗대를 가지고 있어서 이 운동으로 그의 가슴을 정말로 느낄 수 있었다. 하지만, 아놀드의 가장 유명한 가슴 운동은 덤벨플라이였습니다.

아놀드는 다른 격리 운동으로 가슴을 최대한 늘리면 가슴이 더 빨리 커진다는 것을 알아냈다. 많은 연구가 로드된 스트레칭이 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나라는 것을 보여준다. 아놀드는 또한 슈퍼 세트와 드롭 세트와 같은 가슴트레이닝 동안 사용하기를 좋아하는 많은 고강도 훈련 기술을 가지고 있었다.

 

아놀드 슈워제네거는 매우 독특한 방법으로 그의 어퍼백 훈련에 접근했다. 아놀드는 실제로 등 위쪽을 두 개의 분리된 근육 그룹으로 보았다.

뒤 너비
뒷면 두께

아놀드는 보디빌딩 챔피언이 되기 위해서는 매우 넓지만 매우 두꺼운 등 윗부분이 필요하다고 믿는다. 궁극적인 어퍼백을 만들기 위해 아놀드는 그의 어퍼백에 있는 다른 근육 그룹을 겨냥하기 위해 다른 종류의 운동을 사용했다.
아놀드는 광배를 훈련시키기 위해 넓은 그립 풀업과 케이블 풀다운과 같은 운동에 의존했다. 광배는 등 위쪽을 넓히는 근육 그룹입니다. 반면 아놀드는 무거운 로잉 운동과 데드 리프트에 의존하여 등을 굵게 만들었다. 아놀드는 이 무거운 바벨 운동이 척추기립근, 승모근 , 능형근 그리고 심지어 광배를 가능한 한 두껍게 만드는 데 완벽하다고 믿었다.

여기 아놀드 슈워제네거의 어퍼백 트레이닝 루틴이 있었다. 확인해 보세요:

아놀드 슈워제네거의 어퍼백 루틴

풀업(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 5-15회 반복
케이블 풀다운(넓은/오버핸드 그립), 3-6세트 8-20회 반복
T-bar 로우 8-20개 반복 3-6개 세트
바벨 벤트오버 로우, 8-20회 반복 3-6세트
시티드 케이블 로우, 8-20회 반복 3-6세트

보시다시피 아놀드는 풀업, 풀다운, 바벨 로우, 시티드 케이블 로우 등 다양한 운동으로 상체를 단련했습니다.
아놀드는 또한 데드레프트의 열렬한 팬이었으며 때때로 그의 등이나 다리 루틴에서 데드레프트를 하기도 했다. 데드리프트에서 아놀드의 기록은 715파운드였고 그것은 그의 등 윗부분 발달에 나타나 있습니다!
많은 현대 보디빌더들이 풀업이나 바벨로우 같은 구식 운동을 생략하는 것은 부끄러운 일이다. 아놀드가 말했듯이 기본은 기본이고 당신은 기본을 이길 수 없다. 만약 여러분이 넓고 두꺼운 등을 만들고 싶다면, 아놀드는 완벽한 롤모델입니다.