방구석헬창의 v-log

허리하부통증

허리통증은 과다사용, 불룩 튀어나오거나 심하게 손상되는 척추디스크로 인해 척추 주변의 근육에 무리가 가거나 디스크의 황반상해로 인해 발생할 수 있다. Mender는 역도로 인한 척추 골절은 드물지만, 척추골절이라고 불리는 만성적인 형태의 스트레스 골절과 척추골절 중 하나의 급성 압박골절을 포함하여, 드물지는 않다고 말한다.

위험요소

멘들러는 "역도 운동 중 허리 부상 위험 요인 중 몇 가지에는 등 위치, 리프터가 등을 지탱하기 위해 코어 전체를 관여시킬 수 있는 양(또는 할 수 없는 정도), 기존 허리 문제, 체육관과 무관한 일상 습관 등이 있다"고 말한다. "좌석이 길어지는 일자리는 물론 무거운 리프팅이 있는 일자리는 둘 다 요추에 위험을 줄 수 있다."
리프트를 타는 동안, 만약 여러분이 너무 많은 몸무게를 사용하고 있다면, 여러분은 등을 다쳤을지도 모른다. 심한 통증, 다리 근육을 움직일 수 없는 통증, 장/낭 기능을 조절하지 못하는 것은 부상의 지표라고 Mender는 말한다. 허벅지 뒷다리를 향해 흘러내리는 통증은 좌골신경의 염증을 나타내는 경우가 많지만, 낮은 등 부위에 근육 경련이 일어나거나 글루트가 생기는 경우도 있다.

추천 사항

모든 근골격계 손상의 염증 단계(상해가 안정화됨)는 5~7일이며, 이 기간 동안 포타흐는 루마니아 데드리프트(RDL), 오버헤드 스쿼트, 고중량스쿼트, 모든 비틀림 동작을 피하라고 제안한다. 수리(문제 형성이 시작됨) 단계는 부상 후 최대 7개월까지 시작되며 최대 2개월까지 지속될 수 있다. 가벼운 무게의 RDL은 이 단계에서는 괜찮지만, 좋은 아침과 행/파워 클린과 같은 올림픽 리프트는 피한다. 리모델링 단계(타입 1 콜라겐 생산)는 2-4개월에서 1년까지 어느 곳에서나 지속할 수 있으며, 포토흐는 좋은 아침 운동을 더하고 스쿼트로 서서히 체중을 늘려 올림픽 운동을 통합할 것을 추천한다.
멘들러는 "잘 자리 잡은 중립 자세의 척추로 들어올리는 것은 허리 저부상의 위험을 최소화하는데 큰 도움이 된다"고 덧붙였다.

어깨 부상

회전근개건병증은 일반적으로 훈련 프로그램 오류, 과도한 체중 증가, 부적절한 형태에 의해 야기되는 미세 외상/과용 부상이다.
멘들러는 "회전근 커프가 약하거나 피로하거나 단순히 제대로 맞물리지 않으면 델토이드를 위로 당기는 것이 아크로미온 밑(칼라뼈와 만나는 어깨뼈 상단 부분)에 수프시나투스(커프 상단 부분)를 꼬집는 경우가 많다"고 말한다. "이는 종종 힘줄에 약간의 붓기와 염증이 생기며, 아마도 아악골 부르사(커프와 아크로미온 사이의 작은 쿠션 같은 구조)가 붓고 염증이 생기게 되며, 따라서 어깨가 움직이는 동안 초자낭에 압착을 가하여 지속적인 불편함을 초래하게 된다."
일부 생명체들의 경우, 커프가 결국 이 꼬집기와 문지르기 사이클에 의해 뒤틀리기 시작하여 퇴행성 눈물이나 커프의 부분적인 눈물로 이어질 수 있다고 Mender는 덧붙였다.

위험요소

"바벨 오버헤드 프레스를 고려하십시오. 추천은 아니지만 머리 뒤에 바(bar)를 두고 공연할 수 있다"고 포택은 말한다. "이 형태를 사용할 때, 초거푸집처럼 전방 구조물에 과도한 스트레스를 가한다."
멘들러는 팔이 유괴되고 외적으로 회전하는 뒷목 군사압박과 기타 훈련을 할 때 주의할 것을 동의한다.

추천 사항

멘들러는 부상 위험을 최소화하기 위해 회전 장치 커프 자체를 훈련할 것을 제안한다. 멘들러는 "일반적으로 델토이드와 펙탈리스 근육에서 너무 많은 작업을 이끌어낼 수 있는 수준 이하의 저항력을 가지고 회전근개(Rotator Cape)를 훈련시키는 것이 관건"이라고 말했다. "또한, 사다리꼴 안정제인 사다리꼴과 라보아드(Rhomboids)를 작업하는 것도 잊지 말게."
염증 단계: 누르는 동작, 직립한 행 또는 측면 상승 없음. 선반 풀다운(머리 앞쪽)은 보통 괜찮다.
수리 단계: 누르는 동작을 시작하지만 언더핸드(축소된) 그립과 저체중을 사용하십시오. 플라이 타입의 운동은 피한다.
리모델링: 폭발적인 운동 없음, 비압력 운동 시작(예: 측면 상승), 압박 운동으로의 전환 직립한 열은 어깨를 움직임의 맨 위에 부자연스럽고 충격을 주는 위치에 놓기 때문에 여전히 문제가 될 수 있다.

슬개골 통증 증후군(Knee Pain)

무릎 관절염 증후군은 무릎 캡에 대한 일반화된 막연한 불편함으로 정의되며, 종종 트로클리어 그루브(하퇴부 뼈의 두 손가락 관절 사이의 공간)에서 슬개골의 잘못된 추적과 관련이 있다고 멘들러는 말한다.

멘들러는 "위성근육통증은 근육 불균형, 비교적 약한 소두근, 또는 사두근과 햄스트링 사이의 현저한 불균형(강도나 유연성)으로 인해 더욱 악화될 수 있다"고 말했다. "위성 건염, 또는 더 자주 인공 건염은 역기를 드는 운동선수의 역병이 될 수 있다. 건선증이라는 용어는 힘줄 물질 내의 만성성과 퇴행성 변화를 나타낸다. 건염이라는 용어는 염증을 의미하고, 비교적 짧은 기간(일에서 몇 주)의 증상을 나타낼 것이다."
건염은 장력에 염증이 생기는 것으로, 이를 바로잡지 않고 방치하면 만성/장기 질환인 건염증이나 건병증을 유발할 수 있다.

위험요소

복합 바벨 동작 중에 너무 무거운 체중을 사용하거나 보디빌딩 훈련 중에 너무 많은 리프를 하는 것은 종종 무릎 부상의 원인이 된다. 적당한 중량을 사용하는 부적절한 무릎 자세도 무릎 확장기를 손상시킬 수 있다.
예를 들어, 주자들의 경우, 너무 많은 내리막 주행이 위성 힘줄에 스트레스를 증가시키는 등, 코스 관련성이 있을 수 있다고 포타흐는 말한다. 지나친 크로스오버(즉, 처음 땅에 닿았을 때 발이 몸의 중간선을 가로지르는 것)로 달릴 경우 IT밴드가 지나치게 스트레스를 받을 수 있다. 포타흐는 엉덩이 유괴범이 너무 약하면 무릎이 안쪽으로 움직일 수 있어 앞쪽 무릎 구조를 강조할 수 있기 때문에 엉덩이 약함도 원인이 될 수 있다고 덧붙였다.

추천 사항

염증 단계: 뛰지도 않고 깊이 쪼그리고 앉지도 않는다. (허용, 1/4 스쿼트는 종종 괜찮다. 엉덩이 유괴범과 사다리뼈 강화에 집중해
수리: 평형계가 없고 언덕(위아래)을 최소화하지만 평평한 지면을 걸을 때 충격을 준다. 힙과 쿼드 강화는 계속하되, 그 이동의 복잡성을 증가시킨다.
리모델링: 혈압 운동을 시작하고, 운동의 부피와 복잡성을 증가시킨다. 실행으로 돌아가기 위한 전환.
역도선수들을 위해 멘들러는 리프트 동안 무릎을 가장 잘 위치시키는 방법을 공유한다. 멘들러는 "크네스는 일반적으로 엉덩이 관절부터 무릎까지, 그리고 두 번째 발뼈까지 거의 직선으로 중립 위치에 있어야 한다"고 말했다.

팔꿈치 통증

팔꿈치 통증은 다양한 이유로 나타날 수 있지만, 일반적인 부상은 측두엽염, 즉 미세외상, 특히 건선증이다.

위험요소

역도선수의 경우 팔꿈치 통증은 너무 많이 들어올리는 것, 운동할 때마다 똑같은 정확한 운동을 하는 것, 부적절한 운동 기법 등으로 발생할 수 있다.
"엘보우 통증은 일반적으로 장비, 도구 또는 심지어 컴퓨터 마우스를 자주 움켜쥐거나 잡고 비틀어서 발생한다"고 Mender는 말한다. "역도선수들의 경우 일반적인 훈련 오류는 컬, 시티드로우 또는 랫풀다운같은 리프팅 끝에서 과장된 손목 굴절을 수행하는 것이다. 리프팅 내내 손목을 중립 위치에 유지하는 것은 위험을 최소화하기 위해 먼 길을 갈 것이다."

추천 사항

멘들러는 장비에 대한 변형된 그립 사용(만약 이것이 장비를 떨어뜨릴 위협이 되지 않는다면), 국소 얼음, 교차 마찰 마사지, 스트레칭, 손목 확장기의 점진적인 강화 등이 치료법에 포함될 수 있다고 덧붙였다.
특히 편심 부분에 대해 지나치게 빠른 반복수는 피하고, 무게를 줄이고, 팔꿈치를 완전히 잠가야 하는 동심 부분의 운동은 하지 않도록 하십시오.

정강이 통증

이것은 의학 용어가 아니며, 실제로 후경골 건병증, 경골의 근막 자극 또는 전경골 건병증을 포함한 많은 것들을 의미할 수 있다. 포타흐는 이러한 근육들이 달리는 동안 지면과 처음 접촉하는 것을 돕기 위해 필요하며 뼈는 많은 충격력을 경험하기 때문에 이러한 부상은 미미한 외상이라고 설명한다. 후측 경골은 종아리 근육을 발 뼈와 연결하는데, 이것은 어떤 운동선수라도 건강을 유지하는 중요한 작은 근육이다. 그렇게 말하면서 정강이 부목을 하퇴부 앞쪽에 지나치게 압박하여 정강이 부위가 아프다.

위험요소

포타흐는 "경골 부상은 일반적으로 훈련 오류(예: 너무 많은 체적 또는 너무 빠른 속도)에 의해 야기되는 과사용 부상"이라고 말한다. "신발 착용 개선은 종종 원인으로 지목되지만, 연구는 단순히 적절한 훈련과 편안한 신발을 결합하는 것이 안전하다는 것을 제안할 것이다."
정강이통증은 달리기와 점프가 일반적이어서 육상선수, 농구선수, 축구선수, 육상선수, 크로스핏, 땅볼을 너무 많이 하는 장애물코스 선수들이 위험에 처한다.

추천 사항

염증 단계: 충격을 피하고, 무게 베어링도 수정한다. 자전거 타기와 수영은 좋은 선택이다.
수리: 편평체는 피하지만 중량 베어링은 정상이다.
리모델링: 혈압 운동을 시작하고 점차적으로 달리기로 돌아가라.
정강이 아프면 평소 일과/기초생활의 일환으로 하루에 5~10분씩 발뒤꿈치를 걸어보도록 한다.

이것은 여러분이 일반적으로 흡수하는 정강이에 대한 충격을 줄일 수 있기 때문에 더 빨리 회복하는 데 도움을 줄 수 있다.

엉덩이 통증

운동선수들의 주요 골반 문제는 활석 건병증이지만, 비록 해적판 증후군, 엉덩이 충돌, 엉덩이 굴곡 변형도 발생한다. 고관절 문제는 일반적으로 과도한 훈련량, 너무 많은 오르막길 달리기, 팽팽한 긴장감, 근육 불균형 때문이다.

위험요소

장골(It) 띠는 엉덩이뼈에서 경골 바깥쪽까지 뻗어나가는 힘줄로 하퇴골이다. IT밴드가 빡빡할 때 무릎, 엉덩이, 글루트 등 바깥쪽이 빡빡함을 느낄 수 있다. 꽉 끼는 IT밴드는 무릎 바깥쪽에 지속적이고 심각한 통증을 유발하는 IT밴드 증후군에 걸릴 수 있다.
또한 낡아빠진 리프팅과 러닝화는 몸에 많은 충격을 흡수하여 IT밴드를 부상의 위험에 빠뜨릴 수 있다. 따라서, 반드시 정해진 간격으로 신발을 교체해야 한다.

추천 사항

염증 단계: 달리기나 측정이 없고 스텝업을 최소화한다.
수리: 플라이메트릭이나 러닝은 없지만 중량 베어링의 복잡성을 증가시킨다. 불가리아 스플릿 스쿼트를 통합한다.
리모델링: 평골 운동을 시작하고, 체적을 증가시키며, 운동의 복잡성을 증가시킨다. 오르막/오름 계단 이동을 통합한다. 실행으로 돌아가기 위한 전환.


흉근파열

대흉근파열은 거시적손상이며 , 이는 주어진 조직에 과부하가 걸려 조직 건전성이 저하되는 갑작스러운 에피소드라는 뜻이다.

위험요소

포타흐는 "이 부상은 특정 운동, 보통 벤치 프레스와 플라이 타입의 동작에 과도한 부하가 가해져 발생한다"고 말한다. 최근 지역 크로스핏 경기에서도 이런 모습이 많이 보였다"고 말했다.

추천 사항

염증 단계: 가슴 스트레칭, 누름, 앞쪽 상승, 측면 상승 또는 팔굽혀펴기 금지.
수리: 활성 동작은 괜찮지만, 누름이나 가슴 스트레칭은 여전히 없다.
리모델링: 유연성이 크게 떨어진다면 통증 없는 스트레칭도 괜찮다. 벤치 프레스로 전환될 푸시업 진행을 시작한다.

족저근막염

족저근막염은 발뒤꿈치뼈와 발가락을 연결하는 결합조직의 염증이다. 발바닥은 통증과 붓기, 극도의 팽팽함을 나타낸다.

위험요소

발에 많은 시간을 보내는 운동선수는 족저근막염의 영향을 받을 수 있다. 팽팽하고 약한 종아리 근육은 종종 그 상태와 연관된다.

추천 사항

테니스 공, 라크로스 공 또는 골프 공을 사용하여 플랜타르 페시아(발바닥)를 굴려내십시오. 너의 족쇄는 매우 꽉 조여, 테니스 공부터 시작해서 라크로스와 골프 공까지 작업해. 또한 손잡이나 밴드가 달린 직물 스트립과 같은 여러 가지 스트레칭 장치들이 있는데, 이것은 발바닥을 펴고 따뜻하게 데우는데 도움이 되도록 고안되었다. 이러한 준비운동을 하체 운동 전에 해야 족저근막염을 예방할 수 있다.