운동후 빠른회복을 꾀할수 있는 팁 7가지

1. 적정한 수분 공급

몸의 거의 모든 생물학적 체계는 수분을 섭취할 때 보다 효율적으로 작용하며, 탈수될 때 모든 것이 퇴보하는 것과 같은 방식으로 작용한다. 많은 양의 물을 마시는 것은 영양소의 이동, 소화, 그리고 일반적인 근육 건강에 도움이 된다. 단백질 합성도 회복 과정을 시작하기 위해 수분이 잘 공급되는 근육에 의존하는데, 이것은 강도 높은 훈련 후에 몇 시간 며칠 동안 근육통을 줄이는데 도움을 줄 수 있다. 나는 하루 종일 1갤런짜리물통을 들고다니고 있고 전해질이 함유되어있는 음료나 물을 하루에 적어도 1갤런은 마시라고 권한다.

2. 운동으로 인한 염증 관리

온몸의 염증을 줄이면 회복을 앞당기는 데 도움이 될 수 있다. 내장에 염증이 생기면 영양소 섭취가 저하될 수 있다. 나는 바이오페린과 함께 강황제를 사용하는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 알아냈지만, 그것은 당신의 식단이 과도하게 가공된 대체식품이 아닌 자연적이고 건강에 좋은 음식으로 구성되어 있는지에 달려 있다.
염증은 강도 높은 훈련의 자연스러운 부산물인 만큼 얼음찜질을 통해 관리하는 것이 빠른 회복을 위한 훌륭한 첫걸음이다. 산책을 하는 것만큼 간단한 것도 훈련 후 몸이 뻣뻣해지는 것을 막아 염증과 근육통 등의 충격을 완화시켜 주는 좋은 방법이다.

3. 일주일 동안 디로드

만약 여러분이 매 운동마다 열심히 훈련하고 있다면, 여러분은 3-5주마다 디로드 단계를 해야 한다. '디로드'는 중추신경계와 근육조직 회복을 지원하기 위해 1주일 동안 훈련량을 약 30~50% 줄인다는 뜻이다.
이번 주 훈련 기간에는 전면강도를 사용하되 부피는 훨씬 적게 하여 염증을 유발한다. 트레이닝일정을 이 형식으로 프로그래밍함으로써, 여러분은 더 빨리 회복하고 목표를 향해 더 큰 진전을 이룰 수 있을 것이다.

4. 슬립 베터

수면 최적화는 회복과 일반적인 건강을 위해 할 수 있는 가장 현명한 일 중 하나이다. 회복에 가장 중요한 호르몬 중 하나인 성장 호르몬과 테스토스테론은 여러분이 양질의 수면을 취하는데 의존한다. 수면을 정량화하고, 훨씬 빠른 속도로 회복이 이루어지는 REM 단계에서 얼마나 오랜 시간을 소비하는지 모니터링하는 것부터 시작하십시오. 나는 이것을 위해 Oura Ring을 사용하지만, 수면 추적에 도움이 되는 많은 장치들이 있다.
수면의 질을 향상시키는 간단한 방법들도 있다. 가장 쉬운 것 중 하나는 취침 전 한 시간 동안 스크린에서 나오는 청색광 노출을 최소화하는 것인데, 이는 신체의 멜라토닌 생산에 부정적인 영향을 끼쳐 잠들기 더 어렵게 만들기 때문이다. 마찬가지로, 잠자리에 들기 전에 업무와 관련된 이메일을 여는 것과 같은 스트레스 유발 요인은 여러분이 그것을 늦추려고 하는 정확한 순간에 여러분의 마음을 경주하게 할 수 있기 때문에 피하도록 하라.
이보다 더 간단한 것은 촛불이 켜진 방에서 시간을 보내거나, 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 하거나, 10~20분 동안 명상을 할 수 있다.
마지막으로, 카페인 섭취를 계속 주시하라. 카페인은 최대 6시간 반의 배출시간을 가지고 있으므로 취침 후 6시간 이내에 디카페인으로 고정시키거나, 저녁에 훈련할 경우 비침습성 사전 운동 공식을 고려한다.

5. 단백질을 충분히 섭취하라

체중이 적은 파운드당 약 1.5그램의 단백질을 섭취하는 것이 빠른 회복을 위한 나의 권장사항이다. 날씬한 체중을 결정하기 위해서는 체지방 비율을 계산해야 할 것이다. 그리고 나서, 당신의 지방 덩어리를 당신의 총체적 무게에서 빼라, 그리고 남은 것은 당신의 날씬한 몸무게다. 그 숫자에 1.5를 곱해서 매일 섭취해야 할 단백질의 양을 찾아라. 추가적인 회복을 위해, 근육 단백질 합성을 강화하기 위해 매 2시간에서 3시간마다 먹는다. 결과적으로 고조된 아나볼리즘은 회복을 돕는 자연 부산물이다.