Kris Gethin의 운동강도를 증가시키는 4가지 테크닉

1. 드롭셋

드롭셋은 궁극적인 "종이에 단순하고, 동작이 단단함" 기법이다. 예를 들어, 케이블 이두박근이 휘는 것과 같은 동작에서 12-15번 실패했을 때, 단순히 두 접시 정도의 무게를 가볍게 하고 또 다른 5~6회 반복해서 실패하게 되는 것이다. 거기서 멈출 수도 있고, 아니면 다른 5~6명의 직원을 위해 한 번 더 떨어뜨릴 수도 있는데, 이것은 더블 드롭셋이 될 것이다.
그 두 번째 방울이 끝날 때쯤이면 이두박근이 비명을 지르고 있을 거야. 빠른근섬유 느린 근섬유 둘 다 때리고, 근육에 많은 피를 밀어넣고, 성장으로 몸이 반응하도록 하는 데 충분한 손상을 입게 될 것이다.

2. 자이언트 세트

뒤처진 근육 그룹에게 성장하라는 확실한 메시지를 주는 거대한 집합만큼 좋은 것은 없다. 특히 다리는 큰 근육으로 이루어져 있기 때문에 이러한 잔혹함에서 이익을 얻을 수 있지만, 또한 많은 보디빌더들에게 심각한 약점이기도 하다. 너무 많은 생명체가 상체에 집중하고 다리를 게을리하거나 하체 훈련을 통해 몽유병을 한다. 거인 세트는 이 약점을 무기로 바꾸는데 도움을 줄 것이다.
거대한 세트는 단순히 세 개 이상의 연속된 운동이며, 그 사이에 휴식이 거의 또는 전혀 없다. 그리고 나는 단지 다리 확장, 다리 곱슬, 종아리 높이기와 같은 세 가지 고립된 움직임을 말하는 것이 아니다. 아니, 내가 가장 좋아하는 다리 세트들은 복합운동의 높은 부분을 중심으로 만들어졌고, 그것들은 다음과 더 비슷해 보인다.

트라이셋: 최대 5세트

스쿼트 20회
레그 프레스 20회
핵스쿼트 20회
이 세트에서 실패하지 마라. 이건 힘들겠지만, 모든반복수를 하고 엄청난 양의 피를 다리에 밀어넣고, 몇 분 동안 회복한 다음, 다시 할 수 있기를 바란다.

이런 종류의 설정은 다리에도 힘들지만 폐에도 힘들다. 내가 보디빌더들이 매일 어떤 형태로든 심근 강화 운동을 하는 것이 필수적이라고 생각하는 한 가지 이유다. 그렇지 않으면 1차전이 끝날 때쯤 바닥에 쓰러질 것이다.

3. 강제반복

세트에서 실패에 도달하면 몇 가지 옵션이 있다. 물론 그만해도 좋다. 그리고 그 정도면 당분간은 충분하지만, 결국엔 근성장이 제한될 것이다. 등받이로 무게를 올리면 이두박근이 풀리기 때문에 이상적이지 않은 체중 증가를 속일 수 있다. 아니면, 파트너를 통해 강제반복을 시행할수가 있다. 이것이 내가 가장 좋아하는 한 세트를 계속 움직이는 방법이다. 그렇지 않으면 그것이 멈추게 될 것이다.
"강제"라는 말이 당신을 속이지 않도록 하라; 그 파트너는 단지 가장 어려운 대리인을 통해 당신에게 약간의 도움만 줄 것이다. 너는 여전히 대부분의 일을 하고 있을 것이다.
이것들은 특히 이두박근의 곱슬머리에서는 잘 작동하지만, 다른 많은 움직임에도 효과가 있다. 실패 후 세트 끝에서 4-5개의 강제 렙만 해도 충분하다. 그 이상이면 네 파트너가 모든 일을 할 거야

4. 슈퍼셋

몸의 모든 부분에 대해 다른 종류의 대퍼셋이 있다. 이두박근과 삼두박근과 같은 길항제 근육군을 때리거나, 같은 근육군을 앞뒤로 두 동작으로 짓뭉개버릴 수 있다. 성장을 거부하는 근육군을 키우는 게 목표일 때 세 번째 선택지가 좋다.
좀 더 구체적으로 말하자면 삼두근 확장 변형과 같은 격리 운동을 하고, 이어  팔굽혀펴기 같은 다점 운동도 하는 것을 좋아한다. 왜냐하면 밀착형 팔굽혀펴기를 할 때 어깨나 가슴 같은 다른 근육집단이 불가피하게 도움을 주기 때문이다. 이것은 삼두박근이 먼저 움직이면 실패하는 데까지 갈 수 있다는 것을 의미하지만, 그 다음, 더 많은 품질의 직원을 구함으로써 그 실패를 강조하고 근육 조직을 더 많이 소모한다는 것을 의미한다.