방구석헬창의 v-log

'Fascia 스트레칭 트레이닝'으로도 알려진 FST는 근육집단을 위한 마지막 운동으로 7세트의 운동이 수행되는근막층을 대상으로 하는 보디빌딩 트레이닝의 일종이다. 초급부터 고급까지 보디빌딩의 모든 단계에 효과가 뛰어나며, 다발적인 체력목표 달성에 효과가 높은 매우 유연한 훈련요법으로 평가받고 있다.

FST-7의 목표는 간단하다. 피부 바로 아래(근육 위) 근위층을 공략해 7세트로 진행하면 근위층을 용량까지 확장해 근육 성장이 가능하다. 이론적으로 근육 성장의 잠재력은 전적으로 유전학과 근육을 둘러싸고 있는 근막의 두께에 달려 있다. 예를 들어, 근막이 두꺼운 사람들은 선천적으로 얇은 근막 가진 사람들보다 질량을 쌓는 데 어려움을 겪을 것이다.

2단 트레이닝 시스템으로서 첫 번째 원칙은 근육이 강할수록 크다는 것인데, 이는 일정한 최소한의 근력 수준을 유지할 필요가 있음을 의미한다. 거기서부터 근력 증진에 집중하는 것이 중요하며, 이는 자연적인 근육 성장이 뒤따른다.

두 번째 교장은 페시아 그 자체에 더 집중한다. 고량세트를 통해 페시아를 확장하고(회수가 아닌) 영양분이 풍부한 혈액을 근육조직으로 펌핑함으로써 페시아를 더욱 확장시키는 데 도움이 된다. 이 7세트는 무게가 더 무겁고 리프가 적은 2~3개의 작업 세트만을 2-3개의 "베이스" 운동 후에 특정한 연습에 의해 수행된다.

FST-7을 어떤 운동에서 수행할지 우선순위를 정하는 측면에서, 그것은 전적으로 당신의 트레이닝 경험에 달려있다. 전형적으로 초보자의 경우 시작(다리 연장)을 위한 격리형 운동부터 시작하는 것이 좋다. 당신이 더 발전함에 따라 복합 운동(스쿼트)에 대한 FST-7 수행을 시작할 수 있다.


FST-7 훈련 1부: 가슴
바벨 인클라인 벤치 프레스: 3-4세트 8-12회
인클라인 덤벨 플라이즈: 3-4세트 8-12회
덤벨 벤치 프레스: 3-4세트 8-12회
케이블 크로스오버: 8-12회 7세트

FST-7 교육 파트 2: 등
벤트 오버 바벨 로우: 3-4세트 8-12회
클로즈-그립 프론트 랫풀다운: 3-4세트  8-12회
스트레이트 암 덤벨 풀오버: 3-4세트 8-12회

시티드 케이블 로우: 7세트 8-12개 리프

FST-7 훈련 3부: 어깨와 승모근
덤벨 숄더 프레스: 8-12리프 3-4세트
프론트 플레이트 레이즈: 3-4세트 8-12회
사이드 래터럴 레이즈 : 3-4세트의 8-12회
케이블 시티드 래터럴 레이즈: 7세트 8-12회
덤벨 슈러그 : 3-4세트 8-12회
바벨 슈러그: 7세트 8-12회

FST-7 훈련 4부: 이두박근과 삼두박근
EZ-Bar Curl: 3-4세트 8-12회
시티드 트라이셉스 익스텐션: 3-4세트 8-12회
인클라인 덤벨 컬: 3-4세트 8-12회
오버헤드 케이블 컬: 8-12회  7세트
트라이셉스 푸시다운: 3-4세트 8-12개
라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션: 7세트 8-12회

FST-7 훈련 5부: 다리
바벨 스쿼트: 3-4세트 8-12회
레그 익스텐션: 3-4세트 8-12회
레그 프레스: 7세트 8-12회
라잉 레그 컬: 3-4세트 8-12회
스티프레그 바벨 데드리프트: 3-4세트 8-12회
시티드 카프레이즈: 3-4세트 8-12회
스탠딩 카프레이즈: 8-12회 7세트

FST-7 훈련 올림
이 훈련 방법은 보디빌딩과 파워리프 역사상 가장 위대한 생리학자들 중 몇몇이 사용했으며, 특히 올림피아 우승자인 제이 커틀러와 필 히스가 가장 두드러지게 사용했다. 우리는 이 프로그램의 성공이 보디빌더나 운동선수의 개별적인 유전적 성향에 의해 크게 기여한다는 것을 이해하지만, 운동 일상에 새로운 접근을 원하는 사람들에게 적극 추천한다. FST-7을 수행하는 운동을 자유롭게 혼합하고 매치하여 "스위트 스팟"을 찾으십시오.