방구석헬창의 v-log

방향.

빈도: 일주일에 한 번 운동(1일, 2일, 3일)을 하고, 각 세션 사이에 적어도 하루를 쉬세요.
어떻게 하는지: 다음 운동으로 넘어가기 전에 한 운동에 대한 모든 세트를 완성하세요.

한 달 후에, 당신은 스쿼트와 데드리프트에 15-20 파운드를 더하고 벤치 프레스에 10-15 파운드를 더했었어야 했다. 여러분은 또한 3파운드 혹은 그 이상의 몸무게를 늘렸어야 했어요. 만약 그렇지 않다면, 식단에 더 많은 칼로리를 추가하는 것을 고려해보세요.

1. 다 먹어라

매일 여러분의 몸무게의 파운드당 1그램의 단백질을 목표로 하세요. 그래서 만약 여러분이 180 파운드의 무게가 나간다면, 180 그램을 먹으세요. 감자, 쌀, 귀리 같은 전분이 많은 탄수화물을 섭취하고 견과류, 씨앗, 그리고 다른 좋은 지방의 원천과 같은 고칼로리 음식을 간식으로 먹으세요. 만약 여러분이 다른 것에 전념할 시간이나 에너지가 없다면, 매일 적절한 음식을 많이 먹는 것을 기억하세요.

2. 더 세게가 아니라 더 잘 훈련하세요.

여러분은 근육의 성장을 자극할 수 있습니다. 아주 적은 운동으로 근육의 무게를 줄이고 가능한 한 많은 근육 섬유를 활성화시킵니다. 여기 운동회는 한 회당 4번밖에 움직이지 않지만, 결코 쉽지는 않을 거예요. 만약 여러분이 가벼운 회로나 모든 근육을 분리하려는 신체 형성 과정에 익숙한 사람이라면, 이것이 바로 여러분이 성장해야 하는 것입니다.

3. 휴식

성장 호르몬 방출을 위해서는 매일 밤 8시간의 수면을 취하는 것이 중요하다. "매일 낮잠을 자는 것은 여러분이 그것을 얻을 수 있다면 훨씬 더 좋습니다,"라고 브루노는 덧붙입니다. 운동 사이에 마사지를 받거나 폼 롤러를 사용하여 근육의 매듭을 풀고 혈류를 개선하세요. 이러한 일상의 일부를 만들면 회복력이 향상됩니다.

4. 일지를 남겨두기

이 프로그램의 주 초점은 힘을 키우는 것이므로 "모든 수를 기록하십시오"라고 브루노는 말합니다. 매주 가중치를 더하거나 영업 사원을 더 추가하여 개선하도록 노력합니다. 여러분의 힘이 올라가면, 근육의 크기는 항상 따라올 것입니다.

5. 몸무게를 재세요

일주일에 한 번, 화장실을 사용한 후 그리고 무엇을 먹거나 마시기 전에 체중을 재세요. 일주일에 1파운드 정도 찌셔야 해요. (만약 그렇지 않다면, 여러분은 충분히 먹지 못하고 있습니다.)