방구석헬창의 v-log

균일한 단백질 분포 = 최적의 결과.

단백질과 관련하여, 접근 방식은 - 여러분이 그것을 먹을 때 문제가 되지 않는다. 하루에 단백질의 총량이 가장 중요합니다. 반면에, 단백질을 매 끼니마다 분배하는 것조차도 최대의 근육 단백질 합성을 유지하고 근육 단백질 분해를 줄일 수 있는 장점을 가질 수 있다. 영양소(단백질 및 탄수화물 포함)가 (전후 모두) 트레이닝 전후에 소비될 때 근육 단백질 합성 및 근육 글리코겐 재합성이 최적화된다는 것은 잘 알려져 있다.

여러분이 열심히 일했고 여러분의 근육에 미세 부상이 있을 때, 훈련 후에 단백질의 일부는 그들이 회복하는 것을 가속화하는데 도움을 줄 뿐입니다. 특히 탄수화물과 함께 단백질을 섭취한다면 더욱 그렇습니다. 따라서, 우리는 근육 단백질의 합성을 지원하고 혈액 내 아미노산의 가용성과 인슐린 호르몬의 작용으로 인해 근육 단백질의 분해를 줄일 것이다. 힘센 선수들에게 이것은 이기는 조합이다. 반면에, 만약 우리가 힘든 운동 후에 좋은 양의 단백질을 얻지 못한다면, 모든 회복과 적응 과정은 최대로 진행되지 않을 것입니다.

일반적으로, 만약 여러분이 힘든 운동 후에 저녁을 거른다면,

첫째, 필요한 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물을 넣는 것은 더 어려울 것이다. 아침에 과식을 해야 하는데, 마이크로 영양소가 많이 필요하기 때문에 모든 운동 선수들에게 적합하지 않다.

둘째로, 스트레스에 대한 회복과 적응의 과정은 느릴 것이고, 완전한 힘은 아닐 것이다. 만약 여러분의 목표가 최대의 결과를 얻는 것이라면, 저녁 운동 후에, 여러분은 단백질과 탄수화물을 섭취할 필요가 있습니다.

늦은 저녁과 건강: 해로울까?  관찰 연구에서 늦은 시간에 먹는 것이 관찰 리듬에 부정적인 영향을 미친다는 증거가 있다. 과도한 체중 증가, 대사 증후군, 만성 비통증 질환의 발병, 주로 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 증가한다.

그러나 이 데이터는 야간 교대 근무를 하는 사람들(그리고 식사하는 사람들)로부터 얻어졌습니다. 야식증후군 같은 현상이 있는데, 여러 가지 복합적인 요인이 한꺼번에 포함되어 있다. 여기에는 밤에 먹는 음식뿐만 아니라 수면 부족 또는 질 저하, 일반적인 과식, 수면 부족과 함께 관찰되는 고열량 식품에 대한 갈망이 포함된다. 이 모든 것들은 건강에 악영향을 미친다.  하지만 이 자료와 위험은 규칙적으로 운동하고 늦게 먹는 사람들에게 적용되는가? 아마 아닐 겁니다. 미국 암 연구소의 전문가들은 이렇게 말한다. 야간 교대 근무와 야식을 하는 일반인을 규칙적으로 운동하고 평소보다 몇 시간만 늦게 먹는 사람과 비교할 수는 없다. 게다가, 규칙적인 운동만으로도 늦은 식사의 부정적인 영향을 완전히 무력화시킬 수 있다.

영양학 잡지의 과학 리뷰에서, 그들은 야식을 먹는 것이 활동적이고 젊은 사람들에게 유익할 수 있다고 쓰고 있다. 운동으로부터의 빠른 회복, 근육 단백질 합성의 유지 - 위에서 이미 언급한 모든 것.

늦은 저녁과 잠

아마도 늦은 저녁 식사의 유일한 단점은 수면의 질에 부정적인 영향일 것이다. 이 경우 풍부하고 고단백 식사가 권장되지 않는다. 지방이 소화 과정을 늦추기 때문에 지방이 많은 늦은 저녁 식사도 권하지 않는다.
하지만, 만약 여러분이 먹고 난 후에 기분이 좋고 수면의 질에 문제가 없다면, 저녁에 운동을 하는 사람들에게 가장 좋은 선택은 취침 시간 1-1.5시간 전에 쉽게 소화할 수 있는 단백질을 평균 섭취하는 것이다. 예를 들어, 그리스 요구르트에서 나온 25그램의 단백질. 이것은 근육 단백질 합성을 지원하고 소화기관에 과부하를 주거나 수면의 질을 떨어뜨리지 않고 전반적인 회복을 촉진할 것이다.

저는 여러분이 잠이 들거나 잠을 잘 못 자게 하는 음식과 서빙 사이즈를 실험하고 선택하는 것을 추천해요.

공식 음료

그러나 게토레이처럼 경건한 태양을 쬐는 보충회사는 없었다. 내셔널 하키리그, 메이저리그, 나스카, 내셔널 풋볼리그의 공식 음료로 이미지 의식과 운동 성향이 강한 젊은 마니아 세대가 갤런을 흡입하고 있다. 게토레이는 우리들 중 많은 사람들이 하지 않는 것 즉 돈을 가지고 있다. 이러한 "의학적"과 "과학적" 주장을 뒷받침하는 수백만 달러는 많은 사람들에게 안일한 태도를 남긴다.
하지만, 어느 누구도 우리가 더 많이 들거나, 더 빨리 달리거나, 더 많은 고통을 견딜 수 있게 해주는 운동적으로 우월한 환경을 만들 수 없다. 하루 종일 먹는 완전한 식단만이 우리를 목표에 더 가깝게 만들 것이다. 마케팅 주장에도 불구하고, 이 파워 드링크들은 보디빌더들에게 근육을 키우는데 매우 중요한 것을 제공한다. 나중에 설명하겠다. 그러나 지금으로서는 그 사실들이 반드시 밝혀져야만 한다!

그들의 주장

게토레이, 파워에이드, 올스포트는 모두 비슷한 주장을 하지만, 그들의 개성을 격렬하게 진술한다. 간단한 설탕, 약간의 칼륨, 나트륨을 제외하고, 이 음료들은 운동 전이나 운동 후 소진을 위한 만병통치약은 아니다. 존 리조티(John Rizzotti)는 '스포츠 드링크에 무엇이 들어 있는가?'라는 제목의 글을 쓴 화학자에 따르면, "게토레이드 한 병에는 물, 자당 시럽, 포도당 과당 시럽, 구연산, 천연 맛, 소금, 구연산 나트륨, 단포칼륨 인산염이 들어 있다. 재료를 보면 게토레이 한 병이 설탕물일 뿐이다."
그리고 그는 확실히 그의 진술이 정확하다. 하지만, 게토레이 스포츠 과학 연구소는...잠깐만, 게토레이 스포츠 과학 연구소가 제발! 나는 위의 진술에 대해 사실적인 게토레이 과학으로 반박하려고도 하지 않을 것이다.
사실대로 말해주겠다고 약속했으니까 그렇게 할 거야. 정말로 게토레이 스포츠 과학 연구소가 있다. 스포츠 과학에 능통한 대학과 대학교수의 합성어다. 그 결과, "훌륭한" 달러라는 좋은 액수의 돈을 위해, 그들의 "연구"는 게토레이의 경이로움을 고백하는 데 전념하고 있다.

전해질

지금, 여러분은 생각하고 있을지도 모르지만, 전해질은 어떨까? 인내심 어린 제다이, 진실은 알려질 것이다. 영양 보충제와 성능 증진제에 따르면: 신화, 유행, 오해, "광물 나트륨, 칼륨, 염소 등을 총칭하여 전해질이라고 한다.
그것들은 충전된 입자(이온)로서 내부(내) 및 추가(외부) 세포수에 용해되며, 각 세포의 적절한 기능에 필요한 세포막 전체의 적절한 전기적 경사를 유지하는 역할을 한다.
정상적인 식단은 이 세 가지 미네랄을 과다하게 함유하고 있으며, 신장은 신체의 손실을 조절한다.

그 결과 극한 조건 외에는 식이요법 보완 요건이 없다." 그렇다, 전해질은 건강한 세포 기능에 중요하다.
전해질은 세포막을 가로질러 전압을 유지하고 전기적 충격(신경충동, 근육 수축)을 그들 자신과 다른 세포에 전달한다. 나트륨(소금)과 칼륨은 땀에서 발견되는 흔한 퇴적물이다. 땅콩 두어 개면 설탕이 든 스포츠 음료보다 고갈된 전해질 필요를 더 잘 해결할 수 있을 것이다.

인슐린 & 글루카곤

좋아! 그렇다면 어떻게 이 스포츠 음료가 보디빌더와 역도선수들에게 유익할 수 있을까? 인슐린과 글루카곤의 중요성을 이해함으로써 근육의 형성 능력이 새로운 수준으로 치솟을 것이다. 인슐린과 글루카곤은 췌장에 의해 분비되는 호르몬이다. 두 호르몬은 시너지 효과를 발휘하여 몸 안의 동태성을 조절한다. 인슐린과 글루카곤은 혈당/글루코스를 유지하고 조절한다. 식사나 격렬한 운동을 한 후에는 혈당/글루코스가 높다.
결과적으로 인슐린은 혈류에서 나와 근육 조직과 지방 세포로 혈당/글루코스를 운반하기 위해 분비된다. 혈당/글루코스가 균질화되면서 적절한 수준으로 인슐린 분비가 감소한다. 근육과 지방세포에 의한 인슐린 흡수는 인슐린 분비의 필요성을 감소시킨다. 반대로 낮은 인슐린 수치는 단백질 저하를 돕는다. 인슐린에 민감한 시기에 높은 혈당 음식을 섭취하여 포도당과 아미노산을 근육 세포로 극적으로 흡수하도록 하는 것이 요령이다.
많은 사람들은 하루 종일 인슐린에 민감한 시간이 두 번뿐이라고 느낀다. 하지만, 세 번째 발견이 되었다. 운동 직전과 운동 후 아침에 일어나는 순간은 모두 인슐린에 민감한 시간이다. 그러므로! 이 시기 동안 게토레이, 파워에이드 또는 올스포트를 섭취하면 아미노산과 다른 귀중한 근육 형성 영양소가 근육 세포에 흡수될 가능성이 크게 증가한다.
액면가나 청구를 위해 어떤 것도 가져가지 마십시오. 당신이 마시고 있는 음료나 음식에 무엇이 들어있는지 라벨을 조사하고 읽어라. 결국, 여러분이 섭취할 수 있는 보충제는 설탕 알약일 수도 있다. 아니면, 에너지를 증진시키고, 갈증을 해소하고, 여러분이 가장 좋아하는 운동선수처럼 여러분을 수백만의 사람들로 만든 스포츠 음료는 설탕물일 수도 있다…오, 기다려라, 그렇다. 하지만 이런 스포츠 음료를 언제 마시는지를 아는 것은 보디빌더에게 이로울 수 있다. 당신의 과학과 신화를 이해하라.