방구석헬창의 v-log

탄수화물을 줄이지 마시오

탄수화물을 줄이지 않는 것이 직관에 역행하는 것처럼 보이고 지방을 줄이고 정의되기를 기대한다는 것을 알지만, 대부분의 사람들은 경쟁이나 행사에서 너무 멀리 탄수화물을 줄인다. 그리고 탄수화물을 제때 줄이더라도 너무 과감하게 줄이거나 한 끼나 두 끼 정도 줄이기도 한다. 여러분의 몸은 급성(매우 빠르게)과 만성적으로(시간이 지남에 따라) 반응하며, 이 두 과정은 여러분의 외모의 타이밍을 맞추는데 중요하며, 또한 신진대사 문제에 기여하는데도 중요하다.
예민한 반응은 당신의 체격이 찢어지고 단단해지기를 바라는 것이다. 만성 적응증은 여러분의 신진대사를 겨울잠으로 짓눌러 곰을 다시 보게 할 수 있는 것이다. 탄수화물을 일정하게 유지하고, 탄수화물을 비교적 높게 유지하십시오(매크로 총 섭취량의 40% 이상).
실제로 55%~60%의 탄수화물로 몸을 단련할 수 있다면 장기적으로 록스타 파쇄 능력을 갖출 수 있을 것이다. 요령은 탄수화물의 사용법을 몸에 가르쳐 주는 것이므로, 자르거나 짐을 실을 때는 급성 반응만 일어나는 것이다.
당신이 필요한 탄수화물을 만성적으로 굶기면, 그것은 저장 모드로 들어갈 것이고, 당신이 소비하는 모든 것을 피하 지방으로 바꿀 것이다. 게다가 탄수화물이 적어도 결국 물이 축적되어 선 사이에 부기가 생겨 뚱뚱해 보인다.
일단 심각한 탄수화물이 고갈되면 더 이상 고갈되기 어렵다. 사실이지만, 짐을 싣기 위해 가면 운이 좋아지고 시간이 완벽하게 걸리고 찢어진 것처럼 보일 수도 있지만, 효과가 오래 가지 않기 때문에 한두 시간이라도 쉬면 그렇게 좋아 보이지 않을 것이다. 치료법은 매 끼니마다 탄수화물을 섭취하고 가능한 한 일정하게 유지하여 몸이 항상 탄수화물을 다룰 수 있도록 하는 것이다.

"Cardio" 균형 파악

당신은 두 가지 선택권이 있고, 당신은 어떤 것이 당신의 필요에 더 적합한지 결정할 필요가 있다. 고강도 유산소 활동은 세 가지 일을 할 것이다: 하지만 주로 설탕을 더 많이 태운다; 여러분의 전반적인 신진대사율을 증가시킨다 (좋다) 하지만 그것은 근육 조직에 다소 격변하기 때문에 여러분의 근육 강화 능력과 큰 충돌을 일으킬 것이다.
옵션 2는 저강도 에어로빅 활동으로, 지방을 동원하는 데는 훌륭하지만, 주로 연료를 선택하는 데 도움이 되지는 않지만, 대사 임계값을 밀어내고 전반적인 비율을 향상시키는 다른 측면에는 도움이 되지 않는다.
두 가지 훈련 방법 모두 필요하며, 어느 것도 할인해서는 안 된다. 특정 방법을 옹호하는 사람들은 다른 방법이 나쁘다고 말할 수 있지만, 나는 신진대사를 증진시키지만 격변성 근육 노출을 방지하는 더 철저한 접근을 제안한다.
당신의 육체를 막으려면, 낮은 것과 느린 것을 더 자주 선택하라. 그것이 튼튼한 근육의 리프팅과 결합될 때, 그것은 건축 과정에 지장을 주지 않고 진짜 지방을 태우는 데 도움을 줄 것이다. 고강도의 물질은 기우려고 하는 정기적인 훈련 주기 동안 시대에 맞게 보존되어야 하지만, 또한 어떤 연료를 사용해야 하는지와 혼동하지 않도록 짧은 통풍으로 행해져야 한다. 즉, 하드코어 스프린트의 짧은 덩어리는 근육의 증가가 그러한 스프린트에 더 많은 힘과 힘을 제공한다는 것을 여러분의 몸에 알려준다. 고강도의 노력으로 몸을 만성적으로 때리는 것은 신체가 더 효율적으로 되기 위해 부하를 가볍게 할 필요가 있다는 것을 알려주고, 따라서 근육을 공격하기 시작한다. 고강도 훈련을 최대한 활용하려면 일주일에 한 번, 두 번 이하로 하고 짧게(30분 미만) 유지한다. 하지만 가장 중요한 것은 심장 박동이 칼로리 부족을 일으키기 위한 것이 아니라는 것을 이해해야 한다는 것이다. 그것이 바로 여러분이 다이어트를 하는 이유다.
대신에 지방과 당분이 움직이게 함으로써 신진대사를 증진시키고, 몸이 불타는 데 익숙해지도록 하며, 신진대사를 촉진하기 위해 필요한 운동을 서두르게 하기 위해 다양한 심근경색을 사용한다. 너무 무리하지 말고, 대신 "밑돌리기" 해서 여러분의 몸이 더 많은 것을 원하고 연료를 더 효율적으로 처리하는 법을 배우도록 하라.

대사 트레이닝

빽빽한 근육은 신진대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 소모한다. 그것에 반대되는 것은 없다. 나는 경험 많은 보디빌더에게 더 두꺼운 근육이 필요하다고 말하는 것은 조금의 머리도 필요 없다는 것을 깨달았다.
그러나 보디빌더들은 정상적인 비대 과정(크기 증가)으로 인해 확실히 둘레가 크지만, 근육은 대부분 신진대사 활동이 없는 물로 구성되어 있기 때문에 여전히 상당히 활동적이지 않은 물질들이 있다. 근육 내에서 수축성 단백질 두께를 증가시키는 것이 신진대사 임계값을 높이는데 도움이 되기 위해서는 반드시 필요하다. 연구 결과에 따르면, 운동량이 낮고 몸무게가 많이 나가는 근력 훈련은 근육의 수축성 요소의 전반적인 두께를 개선할 것이라고 한다.
그러므로, 당신의 장기 비대 프로그램 내에 몇 개의 스트렝스 단계를 추가하는 것은 필수적이다.

약 3-4개월마다, 여러분이 감당할 수 있는 만큼 무거운 무게로 6개의 반복수로 4-5세트로 하는 구식 근력 훈련을 한 달 동안 받는 것이 좋다. 힘내고, 더 강해지고, 신진대사율이 치솟는 것을 지켜봐라.

템포 트레이닝 강화

강도는 무거운 세트와 긴 휴식 체계에 의해 결정되며 크기는 일반적으로 약간 더 빠른 속도와 더 높은 rep 범위에 의해 분류되지만, 운동량을 스펙트럼의 양끝에서 일정하게 유지함으로써 정상성을 만들어낸다. 신진대사는 정상성을 좋아하기 때문에 속도를 늦추고 긴장을 풀 수 있다는 것을 기억하라.
신진대사가 싸움에서 이기는 것을 막기 위해, 운동 중이나 다른 운동마다 번갈아 가며 템포를 조절하는 것이 종유성을 극복하는 데 효과적인 도구가 될 수 있다. 당신은 당신의 주요 목표로부터 너무 멀리 벗어나고 싶지 않기 때문에 이 무모한 행동이나 너무 자주 하는 것을 원하지 않는다. 그러므로 이 두 가지 방법 중 하나로 매 3번째 혹은 4번째 운동마다 당신의 일상에 빠른 속도의 요소를 추가하라. 첫째, 각 연습의 몇 세트에 대해 휴식 시간을 30-45초로 줄인다. 둘째, 10초 만에 12개씩을 쳐본다.
두 번째 옵션은 여전히 무게를 조절해야 하기 때문에 주의하십시오. 조금 더 빠르게 움직이면 엔진의 슈퍼차저와 비슷한 신진대사 효과를 얻을 수 있다.

신진대사를 촉진하는 음식

매운 음식은 주로 향신료의 캡사이신 때문에 신진대사를 가속화하는데 도움을 주는 것으로 다시 입증되었으므로 약간의 여분의 열을 넣으세요. 기름기가 적은 단백질, 특히 생선은 규칙적인 섭취보다 신진대사를 촉진할 가능성이 있는 것으로 보인다. 어떤 종류의 생선을 식단의 규칙적인 부분으로 만드세요.
감귤류 과일은 지방을 동원하고 신진대사를 가속화하며 심지어 식욕 억제에도 도움을 주는 것으로 보여진 시네프린과 나링린과 같은 천연 성분을 지니고 있다. 식단에서 과일을 차게 하고 신진대사가 정상으로 돌아오도록 도와라.
십자가에 못박힌 야채(브로콜리나 콜리플라워 등)는 강력한 항산화 작용과 항염증 반응을 가지고 있어 신진대사 프로파일을 향상시킬 수 있다. 단점은 같은 채소가 가스와 위장에 불편을 줄 수 있으니 무리하지 마십시오. 물론, 신진대사에 관한 음식 토론은 더 적은 양의 식사를 더 자주 하는 것과 지방과 설탕이 많은 정크 푸드를 멀리하는 것이 필수라는 것을 잊어서는 안 된다.
전반적으로, 당신의 식단은 당신의 허리선뿐만 아니라 신진대사율에도 영향을 미칠 것이다.

신진대사를 촉진하기 위한 보충제

근육 형성에 관한 한 보충제가 거의 모든 면에서 당신의 경기를 끌어올릴 수 있다는 것은 잘 확립되어 있다. 대사율 향상도 마찬가지다. 운동과 함께 해야 할 표준 단백질, 아미노산, 크레아틴 외에도, 다이어트가 매우 제한되는 힘든 시기 동안 여러분이 고려해야 할 몇 가지 다른 것들이 있다.
카페인은 약 300mg까지 견딜 수 있는 용량으로 대부분의 지방버너에서는 작용하기 때문에 주식이다. 녹차 추출물은 카페인이 있든 없든 높은 수준의 EGCG를 함유하고 있어 지방 동원에 매우 효과적이고 체중 감량을 개선하며 강력한 항산화 측면을 지니고 있어 지방 연소에 좋은 선택이다. 확실한 이익을 얻으려면 하루에 150mg 이상 섭취한다.
다양한 메커니즘을 통해 신진대사를 늘리는 데 도움이 된다고 주장하는 약초들이 많지만, 여전히 많은 약초들이 조사를 받고 있다. 시중에 유통되는 천연 이뇨제 몇 가지 제품은 수분 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 대사 발화를 촉진하는 추출물을 운반하기도 한다.
하지만 보충제에 관해서 당신이 할 수 있는 가장 중요한 것은 근육 단백질 합성을 통해 근육을 형성하는데 도움을 주는 것일지도 모른다. 이것은 운동 후 음료에 단백질, 아미노산 또는 생체활성 펩타이드를 충분히 공급함으로써 가장 잘 달성된다. 당신의 훈련의 이 요소들을 놓치면 당신은 귀중한 회복과 탄탄한 근육을 만드는 능력에 영향을 줄 요소들을 지치게 될 것이고 따라서 그것들은 당신의 신진대사를 향상시키는 능력을 감소시킬 것이다.

안녕하세요 롯데자이언츠입니다.

오늘은 더많은 지방을 태우는 4가지 팁을 소개하고자합니다. 지방은 3대영양소중 하나라서 필수적으로 섭취해야 되지만

문제는 그 지방이 신체에 쌓이면 엄청난문제를 일으킵니다. 그러니 체지방은 태울수록 좋으니 더 많은 지방을 태우는 4가지 방법을 한번 알아보도록 합시다

1. 기초대사량 (BodyMetabolicRate)은 인간의 기본적인 기능을 유지하는 데 필요한 에너지를 나타냅니다. 이 숫자는 당신의 나이, 성별, 키, 몸무게에 의해 영향을 받습니다. 이것은 일반적으로 이러한 기본적인 기능을 유지하는데 필요한 에너지의 양이 가장 적기 때문에 하루에 1,000칼로리 미만을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. BMR을 어떻게 하면 올릴수 있을까요?. 어떻게요? 웨이트 트레이닝으로 신진 대사율을 높일 수 있수가 있습니다.  근육들은 에너지에 굶주려 있습니다

2. 안정시 대사량(RestingMetabolicRate)은 BMR과 매우 유사하지만, BMR측정 시 장시간 금식과 엄격한 취침이 필요하기 때문에 약 10%정도 더 높습니다. 이 수치는 여러분이 하루 종일 집에 앉아 아무것도 하지 않는다면 여러분의 몸이 필요로 하는 칼로리의 양을 나타냅니다.

3. 식이성 발열효과(Thermic Effect of Food)는 소화가 신진대사에 미치는 영향을 말합니다. 우리의 몸은 우리가 먹는 음식을 소화하기 위해 에너지를 필요로 합니다. 우리가 소비하는 거시적 요소는 우리 몸에 미치는 에너지 영향을 결정할 것입니다. 당신의 TEF를 증가시킬 수 있습니까? 그렇다면 단백질을 드시는 것을 추천하고 단백질은 소화하기 위해 가장 많은 에너지를 필요로 하는 경향이 있고, 따라서 여러분의 신진대사에 가장 큰 영향을 줍니다. 닭고기, 그리스 요구르트, 콩과 단백질을 비축해야 할 때입니다!

4. 운동 활동(Exercise Activity)은 일반적인 운동에 사용되는 에너지입니다. 그것은 당신이 얼마나 활동적인지에 따라 다릅니다. 예를 들어, 대부분의 시간을 앉아서 보내고 비교적 활동이 적은 사람들의 경우 EA는 일일 에너지 지출의 약 10-15%를 차지할 것이고. 좋은 소식은 활동성이 높을수록 에너지 지출이 증가합니다. 규칙적으로 운동하는 대부분의 사람들에게, 그들의 EA는 30%또는 그 이상이 될 수 있습니다. 높은 강도와 낮은 강도 수준을 함께 사용하는 것이 좋습니다.

5. 마지막 구성 요소로 이동하기 전에 이 시나리오를 상상해 보십시오. 오전 9시에 출근한다고 가정해 봅시다. 정오까지 책상에 앉아 있다가 30분 동안 식당에 가서 밥을 먹습니다. 그리고 나서 여러분은 한시간 동안 운동을 하기 위해 체육관으로 가기 전에 4시간 반 동안 책상으로 돌아갑니다. 어디서 들어 본 것 같아요? 체육관에서 하는 운동에도 불구하고, 여러분의 신진대사율은 또한 비 운동 활동 온도(Non Exercise Activity Thermogenesis) 의 영향을 받습니다. NEAT의 예로는 계단을 이용하거나 사무실을 돌아다니거나 심지어는 몸을 움직이는 등이 있습니다. 신진대사의 이 요소는 일반적으로 일일 에너지 지출에 가장 적은 기여를 하지만, 지방 손실이나 지방 증가의 중요한 지표입니다. 이메일을 보내는 대신 동료를 방문하시고 주차를 할때도 움직이기 위해 먼 위치에 주차하시는것을 추천드립니다

집으로 돌아오기 위해서, 여러분의 몸은 더 신진대사적으로 활동적이 될 것이고, 여러분이 다음을 할 때, 지방을 더 많은 지방을 태우게 될 것입니다.

1. 웨이트 트레이닝.
2. 여러분이 먹는 단백질의 양을 증가시키세요.
3. 활동의 양을 늘리세요.
4. 더 움직이세요!